Om du vill krydda dina träningspassar utomhus , varför inte använda din lokala gymnasium, hälsoklubb eller högskola? Denna snabba krets träning kommer att fungera hela kroppen med en blandning av övningar. Det finns kretsar för både spår och blekmedel, men om du inte har blekmedel, improvisera eller bara hoppa över dem och repetera spårsektionerna. Du kan göra denna träning så svår eller så lätt som du vill genom att arbeta hårt eller stödja hela träningen.
1 - Spårkretsövning
Försiktighetsåtgärder: Se din läkare om du har några sjukdomar, skador eller medicinska tillstånd innan du gör det här träningspasset
Utrustning: Ett spår, en uppsättning blekare eller trappor
Hur man utför spårkretsen
Slutför varje krets, gör varje övning efter varandra utan vila mellan sig. Det kan hända att du måste infoga raster mellan varje krets för att få andan. Arbeta i din egen takt och modifiera träningen så att den passar din träningsnivå, tillgänglig utrustning och mål.
Kom igång med Track Circuit Workout
Värma upp - Gå snabbt för ett varv / 400 m
Promenera eller jogga i en måttlig takt
2 - Spårkrets 1 - Höga joggar
1/4 Lap / 100m High Jogs
- När du jogar, ta knäna upp högt, till midjenivå om du kan. Markera på bollarna på dina fötter och håll knäna böjda för att absorbera påverkan.
3 - Spår Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Kör, ta upp fötterna bakom dig så högt som möjligt, som om du sparkar din egen rumpa.
1/4 Lap / 100m Gå eller spring så fort du kan
1/4 Lap / 100m Gå eller jogga i en måttlig takt
4 - Bleacher Circuit 1
Gå, jogga eller springa upp blekertrappan och gå tillbaka ner. 3-5 varv (beroende på hur höga blekare är)
Steg Ups - 16 reps
- Använd ett steg på blekrarna eller en trappa med en skena om det behövs. Placera den högra foten på steget och tryck uppåt, rör de vänstra tårna till steget. Steg ner repetera alla reps på höger ben innan du växlar till vänster.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Sitt på trappan med händerna precis bredvid höfterna. Tryck upp på händerna och håll dina höfter nära trappan, böj armbågarna och sänk ner, håll axlarna ned tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka och repetera för 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - Bergsklättrare
20 reps bergsklättrare
- Lägg händerna på det undre steget och gå in i en planka position. Ta knäet in mot bröstet och sedan växla med vänster knä, kör knäna in och ut för 20 reps.
7 - Spårkrets 2 - Walking Lunge
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Gå framåt med höger fot i ett lung, håll det främre knäet över ankeln. Steg vänster fot in och sedan framåt i ett lung. Alternativ gånglungor för 1/4 av ett varv.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
1/4 Lap / 100m långa hopp
- Hoppa fram så långt du kan med båda fötterna och landa med knäna mjuka. Fortsätt för 1/4 av ett varv, om du kan.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks och High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Kör, ta upp fötterna bakom dig så högt som möjligt, som om du sparkar din egen rumpa.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- När du jogar, ta knäna upp högt, till midjenivå om du kan.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 varv (beroende på hur höga blekare är) Gå, jogga eller springa upp blekertrappan och gå tillbaka ner
16 reps Step Ups
- 16 reps på varje sida.
11 - Bleacher Circuit 2 - Trapphoppar - Tricep Dips - Bergsklättrare
20 reps trapp pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps bergsklättrare
Upprepa om så önskas eller svalna genom att gå 1-2 omgångar i en lätt takt, följt av en sträcka
Beräknad träningstid: 30-60 minuter