Hur det känns och hur man uppnår det
Hälsovilduppgifter ger ett recept för den typ och mängd träning som behövs för de bästa hälsofördelarna. Måttlig intensitetsövning rekommenderas för antingen 30 minuter om dagen i fem dagar i veckan eller totalt två timmar och 30 minuter per vecka. Men vad är måttlig intensitetsövning? Ta reda på vilka aktiviteter som uppnår denna nivå och hur du kan berätta om du befinner dig i moderat intensitetszonen.
Vad det känns som
En måttlig aktivitetsnivå ökar din hjärtfrekvens och andningshastighet märkbart. Du kan svettas, men du kan fortfarande fortsätta med en konversation. Du kan prata, men du kan inte sjunga. Du vet att du tränar jämfört med att göra en daglig aktivitet som att gå i en lätt takt. Men du är inte huffing och puffing.
Din hjärtfrekvens
CDC definierar detta som 50 procent till 70 procent av maximal hjärtfrekvens. Din maximala hjärtfrekvens varierar efter ålder och kan hittas med hjälp av ett hjärtfrekvenssymbol eller en kalkylator . För att mäta din hjärtfrekvens kan du ta din träningspuls eller använda en hjärtfrekvensmätare, hjärtfrekvensapp eller få en handledsbaserad hjärtfrekvens från ett träningsband eller smartwatch.
Hur länge ska du träna med måttlig intensitet?
Minst 10 minuters kontinuerlig fysisk aktivitet behövs för att det ska betraktas som en träningsövning. Medan 30 minuter om dagen rekommenderas kan du bryta upp det i två till tre kortare sessioner, vardera minst 10 minuter lång.
Typer av moderat intensitetsövning
Det finns många aktiviteter som i allmänhet räknas som måttlig intensitetsträning. Här är några av de vanligaste:
- Rask promenad
- Lätt jogging
- Vandra eller jogga på en löpband
- Elliptisk tränare
- Cykla under 10 miles per timme, på plan mark eller med några kullar
- Badar lugnt
- Vatten aerobics
- Ballroom dancing och line dancing
- Softball och baseball
- Volleyboll
- Dubblar tennis
- Trädgårdsarbete
För mobiliteten utmanad
Om du inte kan använda dina ben kan du uppnå måttligt intensiv träning genom att använda en manuell rullstol eller en handcykel (ergometer), förutom simning eller vatten aerobics. Om du kan använda dina ben men du inte tolererar promenader eller jogging, prova cykling eller simning.
Vad räknas inte?
En lätt promenad på under 10 minuter räknas inte som måttlig intensitet aerob aktivitet. Du kan uppnå över 10 000 steg per dag på din stegräknare, men om du inte gör några sessioner på 10 minuter eller mer i snabb takt har du inte uppnått det. Att bara lägga till steg på din stegräknare i en lätt takt eller genom kortare rörelserörelser räknas inte.
Många aktivitetsmonitorer, pedometrar och smartwatcher spår kontinuerlig rörelse i takt som de anser vara rätt för att uppnå måttlig intensiv träning till kraftig intensiv träning. De rapporterar detta som träningsminuter och ökar kalorierna. Det är ett bra sätt att kontrollera och vara säker på att du får tillräckligt med träning av rätt slag.
Hur man kommer igång
Du kan bygga måttlig aktivitet i din livsstil genom att gå snabbt i minst 10 minuter.
Du kan införliva detta i din dagliga rutin. Börja med att gå i en lätt takt i några minuter. Ta sedan upp takten i 10 minuter. Föreslagna tider att gå är under arbetsavbrott eller lunch, eller före eller efter arbetsdagen när du går med hunden.
Du kan gå inomhus, utomhus eller använda en löpband. Du kan lära dig att använda bra hållning och gångteknik för att göra det lättare att uppnå en snabb takt. När du är bekväm att gå snabbt i 10 minuter i taget kan du börja förlänga din gångtid med några minuter per session varje vecka. Du kan gå vidare för att njuta av olika träningsövningar för variation, varierande intensiteten.
Ett ord från
Du kan upptäcka att du inte kan gå fort nog för att öka din hjärtfrekvens i den måttliga intensitetszonen. Om så är fallet, tänk på andra aktiviteter som att cykla, simma eller använda en elliptisk tränare där det kan vara lättare för dig att uppnå måttlig intensitetsövning.
> Källor:
> Var aktiva vägen: Ett faktablad för vuxna US Department of Health and Human Services.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fysisk aktivitet och folkhälsa. Uppdaterad rekommendation för vuxna från American College of Sports Medicine och American Heart Association . " Omlopp. 2007 aug 1.