Den bästa fisken för att gå ner i vikt och förbättra hälsan
Om du försöker gå ner i vikt eller förbättra din kost bör du antagligen äta mer fisk. American Heart Association rekommenderar att du äter minst två portioner fisk varje vecka. Men fiskkalorier kan vara höga eftersom några av de hälsosammaste formerna är höga i fett. Så den typ av fisk du väljer gör stor skillnad. Det finns vissa typer av fisk att undvika och andra typer av fisk som är bättre.
Fiskkalorier och näring
| Atlantic Wild Salmon Nutrition Facts | |
|---|---|
| Servering Storlek 1/2 filé (154 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 280 | |
| Kalorier från fett 113 | |
| Total fet 12,5 g | 19% |
| Mättat fett 1,9 g | 10% |
| Fleromättad fett 5g | |
| Enomättad fett 4,2 g | |
| Kolesterol 109 mg | 36% |
| Natrium 86 mg | 4% |
| Kalium 967,12 mg | 28% |
| Kolhydrater 0g | 0% |
| Dietfibrer 0g | 0% |
| Socker 0g | |
| Protein 39,2 g | |
| Vitamin A 1% · C-vitamin 0% | |
| Kalcium 2% · Järn 9% | |
| > * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Tro det eller inte, den bästa fisken för viktminskning och förbättrad hälsa är fet fisk. Men inte bara någon fet fisk. Vissa typer av fisk innehåller en viktig fettsyra som kallas omega-3. Detta fleromättade fett ger din kropp viktiga hälsofördelar.
Fisk som innehåller omega-3-fetter hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar. Enligt National Institutes of Health visar studier att personer som äter skaldjur minst en gång per vecka är mindre benägna att dö av hjärtsjukdom. Forskare tror också att omega-3-fettsyror som finns i fisk kan bidra till att minska symptomen på reumatoid artrit och kan till och med bidra till att förbättra hjärnans och ögons hälsa.
Naturligtvis kan du få viktiga omega-3-fettsyror genom att ta ett tillägg. Men forskning har inte kunnat visa att ta ett tillägg kan ge samma fördelar som att äta omega-3 livsmedel, som fisk.
Så om du ska bygga en diettvänlig viktminskning måltid, varför inte välja en fisk som ger en ökning av bra hälsa också?
Att äta högre fet fisk kan innebära att du konsumerar mer kalorier i en enda måltid, men om du äter fisken i mått och använder bra matlagningsmetoder för att förbereda maten , kan du dra nytta av det på lång sikt.
Diet-Friendly Fisk Med Omega-3
American Heart Association föreslår att du äter fisksorter som lax, makrill, sill, sjööring, sardiner och albacore tonfisk för att få din hälsosamma dos omega-3. Men vilka källor är också lägre i kalorier? Här är en nedgång av några av de lägre kaloriefiskvarianterna:
- Lax (3 uns) 175 kalorier, 10 gram fett, 1,7 gram omega-3 fettsyror
- Ansjovis (3 uns) 111 kalorier, 4 gram fett, 1,7 gram omega-3 fettsyror
- Stillahavs- och Jackmakrill (3 ounces) 134 kalorier, 7 gram fett, 1,6 gram omega-3 fettsyror
- Pacific Black Cod (3 ounces) 70 kalorier, 1 gram fett, 1,5 gram omega-3 fettsyror
- Vitfisk (115 gram) 115 kalorier, 5 gram fett, 1,5 gram omega-3 fettsyror
- Albacore Tonfisk (3 ounces packad i vatten) 109 kalorier, 3 gram fett, 0,7 gram omega-3 fettsyror
- Atlantisk sill (3 ounces) 134 kalorier, 8 gram fett, 1,4 gram omega-3 fettsyror
- Tilapia (4 uns) 145 kalorier, 3 gram fett, 0,1 gram omega-3 fettsyror
De kaloriantal som anges är för den råa formen av varje omega-3-rik fisk. Observera att om inte kokt med mjöl eller annan ingrediens som innehåller kolhydrater, innehåller fisken sig självt som ett protein inga kolhydrater. Det sätt på vilket du förbereder din fisk kommer att ändra kaloriantalet. Bakad fisk, grillad fisk och broiled fisk är oftast lägsta i kalorier.
Och vad sägs om skaldjur och andra typer av skaldjur? En enda servering räkor (tre uns) ger ca 100 kalorier och bara 1,5 gram fett, så de kan vara ett hälsosamt tillägg till din kost. Och kalorier i kammusslor är också låga.
Tre uns ångad kammusslor ger cirka 95 kalorier och mindre än ett gram fett.
Unhealthiest fisk alternativ
Även om att äta fisk kan vara bra för dig, är inte alla fiskar bra för din kost. Det finns några gånger när fiskar är bättre diet, även om fisken är hög i omega-3-fettsyror.
När fisken är trasig och stekt är den vanligtvis full av mättat fett. Dessa är fetter som du bör begränsa i din kost. Gemensamma produkter som spannmålspinnar, fiskodlingar och fiskpatties är ofta högre i fett och kalorier och ger inte lika många hälsofördelar som fisk som framställs med hjälp av kalorimetoder. Till exempel ger en panerad fiskfilé cirka 350-400 kalorier och 17-25 gram fett och upp till 5 gram socker.
När du försöker skära kalorier i en restaurang , var försiktig med fiskrätter som kan förstöra din kost. Det är vanligtvis bäst att hoppa över fisk och chips och välj en grillad eller rostad fisk istället. Be om att såsen sätts på sidan för att hålla fett och kalori räknas i kontroll.
Välja och lagra fisk
Fiskeksperter föreslår att du köper den färskaste fångsten som finns tillgänglig. Det hjälper om du vet vilka frågor du ska fråga när du besöker fiskdisken på din lokala marknad.
- När blev det fångat? Ju friskare desto bättre. Fisken kan förbli ätbar i fem dagar efter det att den fångats, men det får inte smaka så färskt.
- Hur lagras det? Det sätt på vilket fisken lagras och levereras till marknaden kommer att påverka smaken. Fisken bör kylas omedelbart efter fångst och hålls kall genom leverans och till marknaden.
- Hur ser det ut? Hur luktar det? Om fisken har en dålig lukt är det förmodligen inte friskt. Färsk fisk bör luktas som havsvatten. Om du köper fiskfiléer, leta efter en fuktig konsistens med rena kanter. Om fisken är hel, leta efter tydliga ögon och fast konsistens.
- Var kommer det ifrån? Försvarsrådet för naturresurser föreslår att du köper lokala fiskar från ett hållbart fiske. I deras Smart Seafood Buying Guide rådde de att du köper amerikansk fisk och ger en lista med fisk med lägre kvicksilvernivåer för bättre hälsa och säkerhet.
- Vad är det bästa sättet att förbereda denna fisk? Ibland är fiskmaskaren den bästa källan till fantastiska, enkla och hälsosamma fiskrecept och beredningsmetoder.
Använd din färsk fisk inom två dagar eller lägg den i frysen. När du är redo att använda frusen fisk, tina den i kylskåpet (aldrig vid rumstemperatur).
Fiskrecept (även om du inte gillar fisk)
Om du inte har använt det, kan det vara svårt att ta med fisk i din diet. Men hälsofördelarna med att äta omega-3 fisk är tydliga. Och när du försöker gå ner i vikt är det viktigt att välja livsmedel som är näringsrika. Det betyder att de är matar som ger många näringsmässiga fördelar för färre kalorier.
Om du inte gillar smaken av fisk finns det några saker du kan göra för att inkludera det i din kost. Först försök mindre "fiskiga" sorter. Till exempel säger många friska ätare att röd snapper (cirka 100 kalorier per portion) har en mindre fiskig smak än en tyngre fisk som lax. Du kan också lägga till färska örter och citrus för att hantera smaken.
Eller försök att lägga till fisk till recept som du vet att du gillar. Tillsätt fisk till en hälsosam sallad . Eller försök att göra friska fisk tacos. Du kan lägga lax till din morgonomellett eller till och med göra en mager fiskmacka till lunch . Du kan använda fisk precis som du skulle använda något annat dietvänligt protein, som kyckling. Drizzle din fisk med citron eller lime för att ge den en fräsch och snygg flare. Om du är kreativ och ihållande får du dina två portioner fisk per vecka tillsammans med alla de hälsoförluster och viktminskning som de ger.
källor:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "De stora som blev borta: Omega-3 Meta-analysen misslyckades med att inte utesluta de största fiskoljeprovningarna." Journal of the American Medical Association 8 oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D. Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D. Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Förening mellan omega-3-fettsyratillskott och risk för större kardiovaskulära sjukdomar En systematisk granskning och meta-analys." Journal of the American Medical Association 12 september 2012.
Bli frisk. Fisk och omega-3 fettsyror. American Heart Association. Åtkomst: 25 november 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
University of Michigan. Fisk och skaldjur, Healing Foods Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;