Fleromättade fetter för bättre hälsa

Fleromättat fett är en typ av omättat dietfett som ger hälsofördelar när de ätas i måtta. Exempel på fleromättade fetter är valnötter, många sorter av frön och vissa typer av fisk. Oljor som innehåller fleromättade fettsyror är flytande vid rumstemperatur och har en kortare hållbarhet än andra typer av fett.

Skillnaden mellan fleromättade fetter och andra kostfetter

Dietfett är fett som kommer från maten vi äter.

Det är annorlunda än det fett som vår kropp gör när vi konsumerar för många kalorier. Fleromättat fett är en typ av dietfett. Men det finns flera andra typer av kostfett, inklusive mättat fett, transfett och monoättat fett.

Fleromättade fetter är livsmedel som består främst av fleromättade fettsyror (PUFA). Dessa fettsyror har en kemisk struktur som innehåller en dubbelbindning mellan två eller flera uppsättningar kolatomer. Fleromättade fettsyror liknar enkelomättade fettsyror (MUFA) som innehåller bara ett dubbelbindning mellan två kolatomer.

Både enomättade fetter och fleromättade fetter kan vara hälsosamma för din kropp när du äter dem i måtta.

Fördelar med fleromättade fetter

Din kropp behöver fett att utföra viktiga funktioner. Fett isolerar din kropp, fett hjälper dina celler att fungera ordentligt, och du behöver fett för att absorbera vissa viktiga vitaminer.

Men fleromättade fetter ger speciella fördelar.

Fleromättade fetter ger väsentliga näringsämnen som E-vitamin . E-vitamin är en antioxidant som hjälper till att skydda kroppens celler.

Fleromättade fetter ger också omega-3 och omega-6 fettsyror. Omega-3 fettsyror har visat sig förbättra blodflödet, minska inflammation och förbättra hjärthälsan.

Vissa forskare tror också att en diet hög i omega-3 kan bidra till att förbättra hjärnans hälsa.

De flesta experter rekommenderar att du får den rekommenderade dosen omega-3-fettsyror från fleromättade fettvaror, snarare än från ett tillägg.

Exempel på fleromättade fettmatar

Fleromättade fetter finns i många hälsosamma livsmedel som du kanske redan äter regelbundet. Du hittar fleromättade fetter i många sorter av fisk, nötter och växtbaserade oljor.

Fisk källor till PUFAs

Nötter och frön från PUFA

PUFAs oljekällor

Tofu och sojabönor är också bra källor till fleromättat fett.

Ska jag äta fleromättat fett för att gå ner i vikt?

Även om fleromättade fetter ger viktiga fördelar för din kropp, bör du inte nödvändigtvis äta mer fett för att förbättra din hälsa. Liksom allt fett, innehåller fleromättat fett 9 kalorier per gram. Det innebär att när du äter mat med hög omättat fett äter du mat som är högre i fett och kalorier. Att äta för många eller för mycket av dessa livsmedel kan bidra till viktökning och kan tyngdförlust hårdare.

Om du försöker gå ner i vikt bör du begränsa ditt fettintag. De flesta experter rekommenderar att du får inte mer än 30% av dina totala kalorier från fett. USDA Dietary Guidelines rekommenderar att du konsumerar mindre än 10% av dina totala kalorier från mättat fett. Så det är bäst att få det mesta av ditt fett från fleromättade eller enkelomättade fettfoder.

Hur man handlar för fleromättade fetter

Så hur hittar du fleromättade fetter när du handlar? Några näringslabels ger detaljerad information om vilken typ av fett du har i din mat. Men de flesta gör det inte. Så du måste veta var du ska hitta fleromättade feta livsmedel i mataffären.

Mejeri och köttprodukter innehåller vanligtvis mättat fett. Bearbetade livsmedel som kakor och bakverk innehåller ofta farliga transfetter. Så du borde förmodligen undvika dessa områden när du handlar för friska fetter.

Titta i bakkanten för friska oljor som innehåller fleromättat fett. Kom ihåg att oljor som innehåller PUFA är flytande vid rumstemperatur. Dessa hälsosammare flytande oljor hålls ofta på de lägsta hyllorna under fasta matlagningsfetter. Du hittar också nötter och frön antingen i bakningsområdet eller i bulkmatavsnittet på din marknad.

Och naturligtvis, besök färsk fisk avsnitt i din mataffär för att fylla på diet-vänliga fleromättade feta livsmedel. En enda portion fisk, som lax eller öring, ger inte bara hälsosamt fett men är också en bra källa till protein. En diet som innehåller protein, bra kolhydrater och hälsosamma fettkällor hjälper din kropp att nå och behålla en hälsosam vikt.

> Källor:

"Basic Nutrition and Digestion" ACE Health Coach Manuellt American Council on Exercise. 2013.

Medline Plus. Fakta om fleromättade fetter. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm

Medline Plus. Dietfetter. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html

Fleromättade fetter. American Heart Association. Åtkomst: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5