Gå andfådd
High Intensity Interval Training (HIIT) är allt rasande dessa dagar, och erbjuder en av de mest effektiva träningspasserna för att bränna kalorier, gå ner i vikt och komma i form. De hårda intervallerna (vanligtvis gjort i 10-60 sekunder) tar dig till en ny nivå av intensitet , väl ut ur din komfortzon där du kan bränna massor av kalorier. Resten som följer (ibland samma längd eller längre än intensitetsintervallet) låter dig återställa så att du kan göra allt igen ... och igen ... och igen.
Traditionella HIIT träningspass är tuffa, men om du letar efter en utmaning som kommer att driva dig till den absoluta gränsen, titta inte längre än Tabata träning .
Vad är Tabata?
En Tabata-träning är på sitt enklaste sätt en 4-minuters träningspass (med undantag av en uppvärmning och en nedkylning ) som innehåller 20 sekunder av mycket hög intensitet eller anaerob träning följt av 10 sekunder vila. Du upprepar denna cykel 8 gånger i totalt 4 minuter för en mycket kort, mycket intensiv träning . Skillnaden mellan Tabata träning och andra intervall träningspass är ren intensitet. Eftersom rastintervallerna är kortare än arbetsuppsättningarna, bygger intensiteten när syrgasskulden stiger, vilket ger dig en utbredd röra efter bara 4 minuters träning.
Medan ursprungligen skapades för idrottare för att förbättra prestanda, har Tabatas träning slagit sig i det vanliga, vilket ger den genomsnittliga träningen spännande nya träningspass. Dagens Tabata träningspass är inte bara 4 minuter, men upp till en timme.
Dessa träningspassar inbegriper inte bara en stationär cykel , som används i den ursprungliga studien, men en mängd olika aktiviteter och övningar: Cardio , styrketräning , kettlebell , sammansatta rörelser eller en blandning av dem alla.
Oavsett om du följer ett träningspass eller skapar din egen (se nedan) finns det några fördelar och nackdelar att tänka på innan du försöker Tabata-träning:
Pros
- Korta träningar - Om din träning är en Tabata eller en serie, är varje Tabata-borr bara 4 minuter lång. De mycket korta återhämtningssegmenten (endast 10 sekunder) ökar intensiteten mycket hög, vilket gör att du kan göra mer på kortare tid
- Förbättrar prestanda - Snabbskridarna i den ursprungliga studien gynnades av det faktum att Tabata förbättrar både anaerob och aerobisk kompabilitet (de flesta kardio träningsmål riktar sig bara mot den ena). Du kommer också att se den typen av förbättring i ditt dagliga liv och dina andra träningspassar, eftersom din kropp blir mer effektiv vid användning av syre
- Utmanande - Den perfekta pick-me-up för avancerade tränare söker något nytt att prova
- Effektiva - Intervall träning har visat sig bränna mer kalorier och öka prestanda. Att fokusera på anaerob intervallträning , som Tabata-träning, erbjuder ännu mer av de kaloriförbränna fördelarna
Nackdelar
- Inte för nybörjare - Tabata träning är bäst för avancerade tränare som är bekväma med träning med hög intensitet. Intensiteten ackumuleras och toppar i slutet. Det är lätt för intensiteten att smyga på dig om du inte är van vid denna typ av träning
- Intensivt obehagligt - Om du går ut alla under högintensitetsintervallet (runt nivå 10 på denna uppfattade ansträngningsskala ), kommer 4-minuterscykeln att känna sig som den längsta, mest obekväma 4 minuterna av ditt liv
- Risk för skada - Det finns alltid större risk för skada när du har stor effekt , hög intensitetsträning. Minimera risken genom att se till att du är tillräckligt passande för denna typ av träning (flera månader med regelbunden träning under ditt bälte) och att du noggrant värmer upp före träningen.
- Monotont - 4 minuter med samma övning, även med vilar däremellan, kan få monotont och snabbt trötthet dina muskler, vilket leder till att din form (och motivation) lider
Komma igång med Tabata Training
Skönheten i Tabata-träningen är att det finns ett antal alternativ att prova: Videor (som Amy Dixon's Breathless Body), ljudträning (som Tabata Coach, som erbjuds av min favorit-fitness DJ, Deekron) eller du kan skapa din egen Tabata träningspass med någon aktivitet du gillar, även om vissa kommer att fungera bättre än andra:
- Sprints utanför
- Stationär cykel
- Elliptisk tränare
- Högintensiva cardio övningar: Hoppa jacks , burpees , squat hoppar , etc.
- Träningsövningar med hög intensitet: Squats , pushups , lunges , etc.
Tänk på att samma träning 8 gånger kan orsaka trötthet, så att du kan hitta din intensitet (och din form) saktar när du kommer till slutet. Ett sätt att bekämpa det (och för att undvika monotoni) är att blanda och matcha övningar i samma Tabata-cykel. Till exempel, växla en hoppning jacka med en squat hoppa eller till och med göra 8 olika övningar under hela cykeln.
För att göra din träning enklare bör du överväga att använda en timer. Tabata Pro App är en av mina favorit Tabata Timers ($ 2,99), så att du kan ställa in längden på ditt arbete och vila mellanrum, hur som helst du vill.
Prov Tabata Cardio Workout
Nedan är bara ett exempel på en Tabata-träning som innehåller 4 Tabatasatser, vardera med två högintensiva övningar, du kommer att alternera för längden på varje uppsättning. Kom ihåg att detta är en avancerad träning, så ändra övningarna så att den passar din träningsnivå och ta längre vila om det behövs.
Uppvärmning: 10 minuter kardio, gradvis ökande intensitet
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Bergsklättrare
Byt ut varje övning i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan och upprepa i 8 cykler.
Vila i 1 minut
Tabata Set 2:
1. Långa hopp
2. Plyo-Jacks
Byt ut varje övning i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan och upprepa i 8 cykler.
Vila i 1 minut
Tabata Set 3:
1. Squat hoppar
2. Jogging - Höga knän
Byt ut varje övning i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan och upprepa i 8 cykler.
Vila i 1 minut
Tabata Set 4:
1. Hoppa sparkar
2. Sida till sida hoppar Lunges
Byt ut varje övning i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan och upprepa i 8 cykler.
Vila i 1 minut
Kyl ned: 5 minuter
Total träningstid : 35 minuter
Mer Tabata träningar
källor:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effekter av måttlig intensitet uthållighet och hög intensitet intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Effekterna av högintensiv intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor. Int J Obes (Lond). 2008 apr; 32 (4): 684-91.