Anatomi i en träning

Steg 1 - Förberedd för träning

När det gäller motion, vet du förmodligen redan grunderna. Men har du någonsin brutit ditt träningspass och utfort varje del? Om inte, kan du upptäcka att utforska varje fas i ditt träningspass, från att vara redo att kyla ner, ger en djupare förståelse för vad en typisk träning ser ut och de områden som orsakar de flesta problem när det gäller att vara konsekvent.

Nedan lär du dig träningens anatomi och får tips och information om hur du får ut det mesta av din träningstid.

Förberedas för träning

Att inte trycka på dig, men din träning börjar faktiskt bra före din planerade träningstid. Detta är ett faktum som många människor förbiser och en anledning till att vissa människor tycker det är svårt att hålla sig med ett träningsprogram. Anledningen är att förberedelser för ditt träningspass är avgörande för din framgång ... om du har vad du behöver och vet vad du gör är du så mycket närmare att slutföra ditt träningspass. Om du inte har det, har du ytterligare en anledning att hoppa över ditt träningspass.

Av den anledningen är det lika viktigt att du förbereder träningspasset. Börja med dessa enkla steg:

1. Planera din träning . Att skära ut tid och ha det skrivet ned i din kalender gör att träning prioriteras i ditt schema och i ditt sinne. Även om du delar upp din rutin under hela dagen är det viktigt att ha den tiden avsatt bara för det ändamålet, även om det bara är 10 minuter. För tips om hur du schemalägger dina träningspass, besök Ställa in ett komplett program .

1. Planera vad du ska göra . Vissa människor kan vinge det, men de flesta av oss gör det bättre när vi vet exakt vad vi ska göra under vår träningstid. För varje träning du planerar, notera följande:
   • Vilken typ av träning du gör (t.ex. kardio, styrka, yoga, pilates, etc.)
   • Ditt mål för att träna (till exempel bygga uthållighet, arbeta med flexibilitet, bygga styrka etc.)
   • Hur länge ska du träna
   • Exakt vad du ska göra under ditt träningspass (t ex löpande intervaller på löpbandet i 30 minuter och 30 minuter gör övningskroppsövningar)

1. Samla ditt träningsredskap . Natten innan, gör dig redo för nästa dags träning genom att samla allt du behöver för att slutföra din träning. Det kan innebära att du packar en gymnastikväska, ställer ut dina träkläder, cueing upp din video och / eller får ut något annat redskap du behöver (vattenflaska, snacks , pulsmätare, solskyddsmedel etc.). Att ha allt redo för tiden gör det mycket lättare att göra ditt träningspass.
2. Förbered kroppen för motion . En annan viktig del av förberedelsen är att din kropp är redo för vad som ska komma. Det betyder att du vill vara väldrivna och välhydrerade. En timme eller två före träningen, ha ett lätt mellanmål och drick lite vatten. Om du gör morgon träning, försök att gå upp lite tidigt för att ha lite vatten, frukt eller en sportdryck innan du tränar.

När du har alla dessa element på plats, är det dags att möta en av de tuffaste delarna av ditt träningspass - börjar.

Att komma igång på ditt träningspass är troligen den mest kritiska tiden i hela din rutin. Det är här du står inför ett val - ska du göra din träning eller inte? Ska du köra till gymmet eller köra hem? Ska du gå upp och träna eller slå snooze-knappen?

Det är just nu som du är mest utsatt för den slyna rösten i ditt huvud, den del av dig som gör någonting för att komma ur träningen.

Om du följde stegen i steg 1 och gjorde alla dina förberedelser, kommer igång vara lite enklare för dig. Trots allt är din träning planerad, du vet vad du gör, du har vad du behöver göra det och din kropp är bränd och redo att gå. Du springer ur ursäkter för att hoppa över den här träningen.

Men oroa dig inte, den rösten i ditt huvud kommer att hitta lite.

Saken är, de flesta av oss hamnar psykiskt brottas med oss ​​själva, undrar vi eller kommer vi inte?

Det är denna mentala brottning som suger energi och fokuserar bort från något du redan har åtagit sig att göra. Det finns ett antal anledningar att du kan försöka prata dig själv utan motion, men jag tror att huvudproblemet är rädsla. Kanske är du rädd att träningen inte går bra. Kanske är du rädd att du inte kommer att slutföra eller att det kommer att skada dig. Oavsett rädslan du har av den kommande träningspasset, kommer den rösten inuti ditt huvud att dra fördel av det och försöka viska dig till att ge upp med att säga saker som:

• Du är trött ... varför gör du inte det i morgon när du är friskvårdad?
• Du har jobbat så hårt idag, skulle det inte vara trevligt att bara gå hem och titta på tv?
• Du vet att träningspasset kommer att suga ... varför stör inte ens?
• Du har inte ens förlorat någon vikt - självklart, den här övningen sak fungerar inte
• Behöver du verkligen spendera tid på att träna när din soklåda är i ett sådant kaos?

Känna några andra? Om du är som jag kan du noga göra en fin lång lista med ursäkter för att hoppa över din träning och även om du kanske inte kan bli av med denna röst helt och fullt, veta att den är där och hur man hanterar den är avgörande för att göra det rätta valet. Använd dessa tricks för att göra det lättare att komma igång med ditt träningspass:

Gör upp ditt sinne . Ett sätt att tysta rösten är att helt enkelt tänka på att du ska träna, oavsett vad. När du är helt engagerad i vad du gör, är det lättare att stänga av den rösten och bara flytta.

Förhandla . Snarare än att gå igenom argumentet (kommer jag eller vill jag inte?) Begå att helt enkelt värma upp. Denna taktik fungerar bra för att motivera dig själv på dagar när du känner dig trött - bara lova dig själv, du ska göra en trevlig lång uppvärmning och om du fortfarande inte vill träna, kan du sluta. Jag garanterar att du kommer att fortsätta gå hela tiden.

Muta dig själv . Ett annat sätt att få dig att gå är att lova dig lite för ditt hårda arbete. Bestäm om att om du slutför din träning kommer du att titta på din favorit-tv-show, spendera lite tid på att läsa eller börja planera den weekendresa du har tänkt på.

Ta reda på det värsta som kan hända . Fråga dig själv vad som är det värsta som kan hända om du går igenom med ditt träningspass. Fel? Känner mig trött? Slutar du inte ditt träningspass? Att vara olycklig? Påminn dig om att det verkliga värsta inte alls prövar.

Vidta åtgärder När du är i ett mentalt argument med dig själv, gör något aktivt för att komma på rätt spår. Om du ligger i sängen försöker du ta reda på om du ska gå upp och träna eller inte, gå upp och sätt på dina träkläder eller gör lite ljussträckning. Vad du än tänker gör, peka på din fysiska kropp i riktning mot ditt träningspass och du kanske tycker att du är på rätt väg att komma igång.

Om du har gjort det till den här delen av ditt träningspass, har du redan lyckats med att ha hanterat de mentala hinder som står i vägen för din träning. Uppvärmningen är din chans att fokusera på det fysiska ... nämligen att få din kropp redo för träningen som ska komma. Av denna anledning är uppvärmningen en viktig del av ditt träningspass, inte bara för din kropp, utan för ditt sinne. Uppvärmning är viktigt av ett antal skäl, inklusive:

• Det värmer upp musklerna och ökar kroppstemperaturen vilket förbättrar syreförsörjningen till kroppen
• Det bidrar till att öka blodflödet till musklerna, så att de kan komma till kontrakt och slappna av snabbare
• Det hjälper till att förbereda kroppen och sinnet för mer ansträngande aktivitet
• Det kan bidra till att minska risken för skador
• Det kan öka övergripande övningsprestanda
• Det ökar elastiken hos ledband, senor och andra bindväv

Det finns olika sätt att värma upp och de klassificeras ofta i tre kategorier: passiv, generell och specifik. Med passiva uppvärmningar höjer du kroppens temperatur genom att göra saker som att sitta i en badtunna eller ta en varm dusch. Allmänna uppvärmningar innebär att hjärtfrekvensen och kroppstemperaturen ökar genom att bara flytta runt kroppen. Specifika uppvärmningar innebär att du gör liknande rörelser för övningarna du ska göra. Någon av dessa kan fungera och det du väljer kommer ofta att bero på vilken typ av övning du gör. Passiva uppvärmningar (som att ta ett varmt bad) kan vara ett bra val för skonsamma aktiviteter som stretching eller yoga träning. För andra typer av träningspassar kanske du vill välja mer specifika aktiviteter.

Uppvärmning för kardio träning . För kardio träning, är det bäst att hålla sig med ljusare versioner av träningen du ska göra. Om du till exempel kör, kan du börja med några minuters lätt promenad, gå in i en långsam jog och sedan in i träningen. Om du gör en aerobic träning kan du börja med låga drag (steg-berör, vindruvor, marschering på plats etc.) innan du går vidare till mer kraftfulla aktiviteter.

Uppvärmning för styrketräning . För styrketräning kan du antingen göra en allmän uppvärmning (t.ex. göra några minuter med ljuskardio) eller en särskild uppvärmning där du gör uppvärmningssatser för varje övning. I så fall kan du göra en uppsättning av kommande träning med lättare vikter innan du når de tyngre vikterna.

Oavsett vilken typ av uppvärmning du väljer, använd följande tips för att få ut det mesta av din uppvärmning:

• Värm upp i ca 5-10 minuter. Hur länge du värmer upp beror ofta på vad du gör och hur mycket tid du behöver övergå till träning. Om du till exempel arbetar på en kall dag eller gör ett mycket hårt träningspass kan du behöva 10 eller flera minuter för att värma upp. Om du gör en lätt träning eller om du redan är varm från att göra andra aktiviteter, kanske du behöver bara några minuter.
• Sträck om du behöver det. Det finns viss kontrovers över huruvida du ska sträcka före eller efter träningen. Jag rekommenderar ofta att mina klienter gör huvuddelen av sin sträckning efter kylningen. Men om du har kroniskt täta muskler (som din nedre rygg eller höfter) gör några sträckor i förväg kan träningen bli bekvämare.
• Ta din tid. Tanken är att värma upp gradvis. Låt din hjärtfrekvens och andning öka långsamt, vilket gör övergången till ditt träning enklare och ge din kropp tid att förbereda sig för vad som ska komma.

När du är genom uppvärmningen är det dags för nästa fas, The Workout. Det är här där du rampar upp intensiteten och börjar utmana din kropp och sinne.

"Träningspartiet" i din träningsrutin är givetvis där du fokuserar och börjar arbeta för dina mål. Det gör detta till den viktigaste delen av ditt träningspass. Nedan hittar du information om olika typer av träningspass och element i varje.

cardio

När det gäller kardio kan du ha ett antal mål, men det vanligaste är att konditionera hjärtat och brinnande kalorier för vikthantering. De element du vill ha på plats för konditionsträning är:

• Typ av övning . Den typ av träning du väljer kommer att baseras på din träningsnivå, vad du tycker om och den utrustning du har tillgång till. För nybörjare kan promenader vara ett bra ställe att börja. Alla aktiviteter som använder kroppens stora muskler (t.ex. benen) och låter dig få hjärtfrekvensen, så välj vad du tycker om.
• Övningsintensitet . Ett annat element att bestämma är hur svårt du vill arbeta. Du kan mäta intensitet genom att använda din målhjärtfrekvens , uppfattad ansträngning eller andra metoder . Olika typer av träningspass är:
  • Kontinuerlig träning. Denna typ av träning skulle vara att gå eller jogga i en medelhög tempo i 20-60 minuter. Denna typ av träning är bra för att bygga uthållighet och konditionera kroppen. Exempel: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Intervallträning. Denna träning innebär växlande träning med hög och låg intensitet och hjälper till att förbättra aerobisk kraft och bränna mer kalorier. Detta är ett bra sätt att starta ett löpande program (genom att växla på gång och springa) eller för att öka uthålligheten snabbt. Exempel: Nybörjareintervallträning
  • Kretskurser. Med denna typ av träning cyklar du igenom en rad rörelser, en efter en, med liten eller ingen vila däremellan. Det här är bra när du är kort i tid och vill ha en intensiv träning. Exempel: Advanced Cardio Blast Workout
• Övningstid Hur länge du tränar kommer igen att bero på dina mål, träningsnivå och hur mycket tid du har. För de flesta mål, du vill skjuta i minst 20 minuter, men med en mängd olika träningspass är ett bra sätt att hålla din kropp utmanad.

För mer om dessa olika element, besök Cardio 101 .

Oavsett träning du väljer, se till att du:

• Har en avsikt. Gå inte bara igenom rörelserna utan ta reda på vad du försöker åstadkomma. Vill du gå snabbare än du gjorde tidigare? Gå längre? Se till att din träning uppfyller detta syfte.
• Mängd. Planera träningspass med olika intensiteter (försök ett intervall träning en dag och en uthållighet träning nästa) och olika aktiviteter för att hålla dig utmanad.
• Incheckning med dig själv. Låt inte bara zonera utan istället kolla in dig själv genom hela träningen för att se hur du gör och om du arbetar med rätt intensitet.

Styrketräning

När det gäller styrketräning är den allmänna regeln att arbeta alla dina muskelgrupper minst två gånger i veckan för grundläggande styrka och hälsovinster. Men förutom det, hur du ställer in ditt program beror på dina mål och träningsnivå.

De viktiga delarna av din styrka träning omfattar:

• Typ av träning . Du kan välja en total kroppsövning, en delad rutin (t.ex. överkroppen en dag, underkroppen nästa) eller till och med en kroppsdel ​​om dagen. Om du är nybörjare, börjar med en grundläggande total kroppsövning är en bra insats och om du är kort i tid kan du välja en split rutin och göra det tillsammans med din kardio.
• Styrketräning . Nästa steg är att välja vilka övningar du ska göra och vilken typ av motstånd du ska använda. När det gäller att välja övningar, var noga med att rikta in alla dina muskelgrupper och försök att göra mer sammansatta rörelser för en effektiv träning. När det gäller motstånd kan du välja fria vikter, maskiner, motståndsband, kablar eller en blandning av alla dessa för en mer varierad träning.
• Använd tillräckligt med vikt . Det enskilt största misstag jag ser på gymmet använder inte tillräckligt med vikt. Om du är nybörjare är det bäst att fokusera på formulär före intensitet. Men om du är erfaren, använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra önskat antal reps. Läs mer .
• Välj reps och sets . Hur många reps och uppsättningar du gör kommer igen att bero på dina mål. För att bygga muskler är det vanligen 3 eller fler uppsättningar av 6-10 reps; För muskel och uthållighet, 2 eller flera uppsättningar av 8-12 reps; och för uthållighet, 2 eller flera uppsättningar av 12-16 reps.

Som din kardio, sätt upp din styrka träning för att möta dina mål och fokusera på det under träningen. Om du till exempel arbetar med fitness och viktminskning kanske du vill börja med en total kroppsrutin 2-3 dagar i veckan med ett par övningar per muskelgrupp. Om du försöker bygga muskler kan du välja en split rutin för att ge varje muskel den uppmärksamhet som den behöver.

Tänk på att du inte behöver göra kardio- och styrketräning separat. Många människor gör både i samma träning eller på samma dag för att spara tid och passa allt in. För mer om hur du ställer in ditt program, kolla in mina frågor om kardio- och styrketräning .

Nu kommer den bästa delen av hela träningsprocessen - det svalna. Detta är en viktig tid för kroppen för att det är svalt:

• Hjälper hjärtfrekvensen och andningen långsamt att sakta ner
• Hjälper till att undvika yrsel eller svimning, vilket ibland händer när träningen stoppas plötsligt och blodpooler i benen
• Ger dina muskler tid att återhämta sig och reparera för nästa träningspass
• Hjälper dina muskler att bli av med avfallsprodukter som mjölksyra
• Hjälper dig att avsluta din träning på en bra anteckning

Även om nedkylningen ofta är den bästa delen, hoppar många över det eftersom de går slut på tiden eller bara slutar ånga och finner att de är redo att gå vidare. Men tillåter dig själv den här tiden kommer att hjälpa din kropp att återhämta sig och denna återhämtning hjälper dig att vara beredd på nästa träningspass. Ta bara några minuter i slutet av ditt träningspass (särskilt din kardio träning) för att göra följande:

1. Långsammare Precis som din uppvärmning, när du kommer till slutet av träningen, sakta ner och gradvis låta din hjärtfrekvens sänka.
2. Fortsätt flytta . Ge dig själv minst fem minuter att flytta runt, speciellt om du har gjort högintensiv träning.
3. Kyl av . Fortsätt flytta tills du inte svettas längre och din hud är cool att ta på. Använd den här tiden för att sippa vatten och rehydrera.
4. Sträcka . När du har svalnat, är det här en utmärkt tid att sträcka musklerna du har använt under träningen. Stretching kan hjälpa till att slappna av i kroppen och öka flexibiliteten. Se till att du håller varje sträcka i 15-30 sekunder. Några vanliga streck är:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Bränna upp . Ät ett litet mellanmål minst 30-60 minuter efter träningen för att hjälpa din kropp att byta ut sina energibutiker och börja reparera kroppen. Experter rekommenderar vanligtvis något med både karbohydrater och protein som yoghurt, en smoothie eller en halv kalkonsmörgås. Du bör också se till att du dricker mycket vatten efter träningen också.

Du kan också använda den här tiden för yogaövningar, vilket främjar flexibilitet, balans och stabilitet. Genom att ta din kropp genom flytande ställen som kattko , nedåtriktad hund och krigare kan du både sträcka och slappna av. Avsluta med liket att ge din kropp och sinne några minuter för att njuta av hur du känner. Mer Yoga-Pilates träning.

Flexibilitets träning

• Avkopplande sträck på bollen
• Nedre kroppsträckor
• Total kroppsstretch
• Sittande sträck för ryggen, nacken och axlarna

Utforska dina träningspass

Att ta sig tid att utforska varje fas i ditt träningspass kan hjälpa dig att ta reda på var du behöver fokusera mer på din uppmärksamhet. Är det lätt för dig att komma igång och svårare att fortsätta? Om så är fallet kanske du vill prova olika aktiviteter eller strukturera träningen på nya sätt för att göra det lättare att avsluta. Om du har svårare att komma igång, fokusera all energi på vad du kan göra för att göra den fasen lättare att åstadkomma. Var inte rädd för att experimentera med dina träningspass för att hitta det som fungerar bäst för dig.

> Källor:

> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Uppvärmning och sträckning för förbättrad fysisk prestanda och förebyggande av idrottskador." Sport Med. 1985 jul-aug; 2 (4): 267-78.