Hjärtfrekvensreserven är skillnaden mellan en persons vilopuls och max hjärtfrekvens . Det är det intervall av hjärtfrekvensvärden som du kan se för en individ, mellan de lägsta de har i vila och det högsta som de kan uppnå genom ansträngning.
Hjärtfrekvensreserv används för att beräkna pulszoner med hjärtfrekvens enligt Karvonen-formel.
I studier har hjärtfrekvensreserven visat sig jämföra med syrgasförbrukningsreserven (VO2R) för att uppskatta övningsenergi som utnyttjas vid olika ansträngningsnivåer.
Också känd som:
- HRR
- HR (Max) - HR (Vila)
Hjärtfrekvensreserv används för målintensitetsintensitet
Karvonen Formel använder hjärtfrekvensreservnummer före beräkning av hjärtfrekvensprocent av maximala tal för målhjärtfrekvensen. Du behöver veta din vilande hjärtfrekvens genom att ta din puls första sak efter uppvaknande och innan du går ur sängen. Då måste du veta din maxpuls, vilket kan beräknas genom att du subtraherar din ålder från 220 (klassisk Karvonen Formel) eller 206,9 - (0,67 x ålder) med den uppdaterade formeln. Det här kanske inte är korrekt om du är i mycket bra aerobt tillstånd för din ålder, och så kan idrottare använda andra metoder för att bestämma sin maximala hjärtfrekvens.
Med dessa två siffror är Karvonen Formula: Exercise HR =% av målintensitet (HR max - HR-vila) + HR-vila.
Mellanstiden är hjärtfrekvensreserven, vilken multipliceras sedan med procentandelen av målintensitet som önskas, och sedan läggs vilopulsfrekvensen in igen.
Om du vill träna i den måttliga intensitetszonen är% av målintensiteten definierad av CDC från 50% till 70%
Öka din hjärtfrekvensreserv
Maximal hjärtfrekvens är oftast åldersbaserad och svår att förändras med träning, med endast små effekter påträffad.
Implikationerna för hjärtfrekvensreserven är att du skulle öka mest genom att sänka vilopulsfrekvensen . Vila hjärtfrekvensen ses som sänkt genom ökad kardiovaskulär träning, även om överträning kan resultera i en tillfällig ökning av vilopulsfrekvensen.
För att uppnå en större funktionell hjärtfrekvensreserv är huvudmekanismen att sänka vilop hjärtat genom att bygga kardiovaskulär träning med aktiviteter som snabb promenad , jogging, löpning, cykling och andra uthållighetsövningar. Dessa kardioövningar utmanar lungorna och hjärtat och när de engagerade sig i regelbundet bygger de kardiovaskulär kapacitet.
> Källor:
> Tanaka H, Monahan KD, Tätningar DR. Åldersförutsedd maximal hjärtfrekvens återbesökt. Journal of American College of Cardiology . 2001 Jan; 37 (1): 153-6.
> Swain, DP. "Energikostnadsberäkningar för träningsrecept: en uppdatering". Idrottsmedicin . 2000 jul; 30 (1): 17-22.
> Zavorsky, GS. "Bevis och möjliga mekanismer med förändrad maximal hjärtfrekvens med uthållighetsträning och avtagande". Sport Med. 2000 jan; 29 (1): 13-26.
> Jackson, Andrew S. "Uppskattning av högsta hjärtfrekvens från ålder: är det ett linjärt förhållande?" Med Sci Sports Exerc . 39 (5): 821, maj 2007.