Du vet förmodligen redan hur viktigt det är att arbeta i ditt mål pulszon är om du vill gå ner i vikt och en stor del av beräkningen som involverar din vilopuls eller RHR.
Vad är RHR?
Din RHR refererar till hur många gånger ditt hjärta slår på en minut i vila. Detta nummer är så viktigt eftersom det står volymer om din träningsnivå.
När du blir mer passform , kommer din RHR att minska som ditt hjärta blir effektivare.
Din RHR kan också vara en indikator på problem som för mycket stress och trötthet. Du kan också använda RHR för att bestämma om du är överträning . Om du har symtom på överträning, som att känna dig ständigt öm och trött, dålig prestanda, depression och andra symptom, ta din RHR varje dag. Om det är 5 bpm över din normala RHR under en period av flera dagar, kan det vara ett tecken på att du måste backa av.
Din RHR påverkas också av kroppssammansättning , droger, medicinering, alkohol och koffein .
Vad är en normal RHR?
Den genomsnittliga RHR är vanligtvis någonstans mellan 70 till 72 slag per minut, i genomsnitt 60 till 70 bmp hos män och 72 till 80 hos honor. Anledningen till att det är högre hos kvinnor är att vi har mindre hjärtan, lägre blodvolym som cirkulerar i kroppen och lägre hemoglobinnivåer.
Så här siffrorna bryts ner:
- En långsammare RHR anses vara något mindre än 60 slag per minut
- En normal RHR anses vara en RHR mellan 60 och 100 bpm
- En snabb RHR anses över 100 bpm
Om din vilande hjärtfrekvens är 100 eller mer BPM, kan det vara ett tecken på ett problem och du ska se din läkare.
Hur mäter du vila hjärtfrekvensen
För att ta din vilande hjärtfrekvens, ta din puls i en minuts första sak på morgonen.
Om du har ett larm som skrämmer dig vaken, ta några minuter att vila bekvämt och låt din hjärtfrekvens sakta ner. Medan du fortfarande ligger nere, placera dina första två fingrar på din puls vid din nacke eller på din handled.
Vid den här tiden har du några alternativ på hur många slag du räknar med:
- Du kan räkna i 6 sekunder och multiplicera sedan med 10, vilket har större risk för fel, men det är lättare
- Du kan räkna i 15 sekunder och multiplicera med 4, vilket kommer att bli lite mer exakt
- Du kan räkna varje takt i 30 sekunder och multiplicera med 2
- Du kan räkna varje takt i 60 fulla sekunder. Den här är svår eftersom du bara kan somna, men om du kan koncentrera dig får du den mest exakta RHR.
- Gör det varje dag i 3 dagar och ta medeltalet av alla tre mätningarna.
Medan det är mer exakt, behöver du inte ta din vilande hjärtfrekvens på morgonen. Om du gör det efter att du har varit uppe i ett tag ska du ligga och vila så länge du kan och undvika koffein eller något annat som kan påverka din hjärtfrekvens. När du har vilat bekvämt, ta din puls som beskrivet ovan, räkna slag per minut i 6 till 60 sekunder.
Du kan ta din puls i nacken eller i din handled.
Tryck inte för hårt eller det kan påverka det antal du får.
Mät din RHR regelbundet
När du väl vet din RHR, mäta det då och då för att se hur du gör det. Om du känner dig trött och stressad kan din vilande hjärtfrekvens återspegla det, din kropps sätt att berätta för dig vila, koppla av eller göra något annat . För många högintensiva träningspass kan du stressa kroppen och hjärtat, så uppmärksamma det och ta av dig om du märker att din RHR är avstängd.
Källa:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2014.