Den stationära cykeln är ett bra val för en konditionsträning om du bara har börjat med träning. Du får samma hjärtfördelar som när du använder löpbandet eller elliptisk tränare eller när du går eller kör utanför. En stationär cykel är ett bra sätt att lindra in i hjärtat. En sak att komma ihåg är att göra någon ny aktivitet kommer att bli utmanande, så du kan behöva börja med bara några minuter åt gången och jobba långsamt upp till längre träningspass.
Se hur du kan njuta av ett träningspass för nybörjare.
fördelar
Cykling kan hjälpa dig att bygga träning samtidigt som du skyddar dina leder. Här är några av fördelarna:
- Lågkänslighet : Du har ingen inverkan på lederna, vilket är viktigt om du har problem med knä eller höfter. Du sitter där, vilket kan vara bra för personer som har kronisk ryggsmärta.
- Knän : Cykling hjälper knäleden att vara naturligt smörjda och betonar också byggstyrkan i quadsna, vilket kan hjälpa till med knäsmärta. Ibland stärker musklerna kring knätet och ger det mer stöd, vilket kan hjälpa till att minska smärta.
- Crosstraining : Cykling arbetar motsatta underkroppsmuskler från att springa eller gå. Medan dessa övningar fungerar hamstringarna på baksidan av benet, arbetar cyklar fyrhjulingarna på framsidan av låret.
- Bekvämlighet och säkerhet: Du kan träna in, oavsett vad trafik eller väder är.
- Variety: De flesta stationära cyklar har program att följa och du kan också skapa ditt eget träningspass genom att justera motståndet upp eller ner.
- Flera alternativ: Om du är på ett gym har du sannolikt tillgång till både upprätt cyklar och liggande cyklar. Den liggande cykeln har du sittande så att ryggen har mer stöd, perfekt för alla med ryggproblem.
Se din läkare innan du försöker träna om du har några sjukdomar eller skador eller om du har mediciner som kan påverka din hjärtfrekvens eller träning.
Stationär cykel inställning
Om du använder en cykel som du aldrig har varit på förut tar du några minuter för att bekanta dig med hur det fungerar. Om du är på ett gym, kolla med golvschefen för att se om du kan få en orientering för hur du använder de olika cyklarna och vilken som kan vara rätt för dig.
Om du står bredvid en upprätt cykel ska sätet vara jämnt med toppen av höfterna. Du borde ha en liten böj i knäna längst ner på pedalslaget. Justera sätet, handtag och pedaler för att matcha din höjd och räckvidd. Lär dig hur du justerar motståndet under träningspasset, eftersom du kommer att ändra det under olika intervaller.
Hur man gör träningen
När du har justerat din cykel, börja med uppvärmningen som visas nedan. Följ sedan varje segment av träningen.
- Hitta en takt / motstånd som gör att du kan arbeta med den rekommenderade uppskattade ansträngningen (RPE) på en skala från 1 (lätt) till 10 (extremt svår). RPE är hur svårt det känns att arbeta på den motståndsnivå du har valt. Om det känns för hårt, sätt tillbaka motståndet och hastigheten. Om det är för lätt, öka motståndet.
- Benen kan bli trött snabbt om du inte är vana vid cykeln. Det tar tid att bygga uthållighet, så gå så länge du kan och sluta när du är redo. Du kan lägga lite tid till varje träning för att långsamt bygga styrka och uthållighet. Du kan till och med stanna och sträcka dina ben om det behövs.
- Utför denna träning ungefär tre gånger i veckan med en vilodag i mellan.
- Framsteg genom att lägga till några minuter varje gång du tränar tills du är upp till 30 minuter.
- Sträck din underkropp efter träningen.
Stationär cykel träning för nybörjare
| Tid (minuter) | Intensitet / Pace | RPE |
| 5 | Värm upp i bekväm takt och håll motståndet lågt. | 4 |
| 3 | Öka motståndet 1 till 4 steg eller tills du arbetar hårdare än din uppvärmningstemperatur. Du borde känna att du arbetar, men du borde kunna fortsätta en konversation. Detta är din baslinje takt. | 5 |
| 2 | Öka ditt motstånd och / eller takten igen tills du arbetar lite hårdare än baslinjen. | 5 till 6 |
| 3 | Minska motståndet eller takt tillbaka till din baslinjenivå. | 5 |
| 2 | Öka ditt motstånd och / eller takten igen tills du arbetar lite hårdare än din grundnivå. | 5 till 6 |
| 5 | Minska motståndet eller takt tillbaka till en bekväm nivå för att svalna ner. | 4 |
| Total träningstid: 20 minuter |
Framsteg med denna träning
När du kan göra 20 minuter, fortsätt genom att lägga till ett annat femminutersegment med tre minuter vid baslinjen och två minuter på hårdare nivå. Gör det här i en vecka eller tills det är bekvämt för dig. Då kan du lägga till ytterligare tre minuter lättare ansträngning och två minuter hårdare intervall för att få dig total tid upp till 30 minuter.
När du gör en 30-minuters träning, uppnår du den lägsta rekommenderade mängden träning per dag. Nu kan du bygga därifrån.
Du behöver inte bara använda den stationära cykeln. Det är kul att prova flera aktiviteter för att arbeta din kropp på olika sätt och undvika överanvändningsskador. Prova ett träningsintervall för löpband eller en nybörjare elliptisk träning . Att göra minst tre kardio träning i veckan är ett bra ställe att börja bygga uthållighet och bränna kalorier.
> Källor:
> Cykling. Arthritis Foundation.
> Grundläggande fysisk aktivitet. Centers for Disease Control och Prevention.