Så börjar man springa
Om du aldrig har kört förut eller om du har haft en lång paus från att springa kan det känna sig skrämmande att komma ut och träffa trottoaren. Men om du blir bekant med någon grundläggande information om att springa och följa en nybörjars schema, kommer du att vara väl på väg till att börja en ny springande vana .
Innan du börjar
Om du inte nyligen har haft en fysisk, få läkarvård från din läkare innan du börjar springa.
Vid ditt besök, dela din löpande plan och mål med din läkare och få honom / henne att bedöma din plan och eventuella hälsoproblem. Om du har haft några tidigare skador eller problem, se till att din läkare är medveten om dem och fråga om han eller hon har några förslag på hur man förhindrar återkommande.
Växla upp
Lyckligtvis behöver du inte mycket snygg och dyr utrustning att köra, men att få rätt löparskor för din fottyp är avgörande för komfort och förebyggande av skador .
Besök en specialbutik för att få expertråd om att köpa rätt löparskor. En expert i affären kommer att titta på dina fötter, se dig springa och göra rekommendationer baserade på din fot typ och körstil. Om du redan har löparskor som du gillar, men du har haft dem ett tag, kanske du fortfarande behöver få nya. Att springa i slitna löparskor kan också leda till skada. Du bör ersätta dem var 300 till 400 miles .
Utöver löparskor behöver du inte mycket mer än några bekväma träningskläder för att komma igång. Om du kör utomhus, se till att du följer några grundläggande tips för hur du klär dig för varmt väder och kört väder , så du är säker och bekväm.
Eftersom din uthållighet förbättras och du börjar springa, kanske du vill investera i något tekniskt tyg som kör kläder och annat grundläggande körredskap , som ett löpband, bra löpsstrumpor och en löpande hatt. Vissa löpare tycker också om att ha en löpande klocka för att spåra sina tider och avstånd.
Ta promenadstråk
Innan du börjar med att köra, bli bekant med hur man gör kör / gångmetoden . De flesta nybörjare löper ut med en kör / gåteknik eftersom de inte har uthållighet eller kondition att springa under längre perioder. Kör / promenadmetoden innebär att du kör ett kort segment och sedan tar en promenadbrytning. När du fortsätter med ett kör / promenadprogram är målet att förlänga tiden du kör och minska din gångtid. Självklart, vissa löpare finner promenadavbrott för att vara så fördelaktiga att de fortsätter att ta dem även när deras uthållighet och fitness förbättras.
Följ en nybörjare
Att följa ett träningsschema kommer inte bara att bygga upp dina körsträckor säkert, men det hjälper dig också att hålla dig motiverad.
Att veta att du har schemalagda körningar att slutföra kommer att hålla dig på rätt spår. Nedre åtta veckors nybörjareplan är enkel och hjälper dig att lindra i körning.
Innan du börjar träna, måste du se till att du värmer upp ordentligt . En bra uppvärmning signalerar att din kropp måste börja arbeta snart. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens bidrar uppvärmningen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning. Börja dina körningar med en snabb promenad, följt av mycket lätt jogging i några minuter. Du kan också göra några uppvärmningsövningar . Sluta alltid träningen med en långsam fem minuters jogging eller gå för att svalna . Nedkylningen gör att din hjärtfrekvens och blodtryck faller gradvis.
8-veckors nybörjare
VECKA EN: Gå i sex minuter och kör sedan i en lätt takt i en minut. Upprepa tre gånger. Syfte för tre sessioner med samma sekvens för vecka ett.
Vecka två: Gå i fem minuter och jog sedan i två minuter. Upprepa tre gånger. Syfte att göra tre sessioner i vecka två.
Vecka tre: Gå i tre minuter och kör sedan i fyra minuter. Upprepa fyra gånger. Syfte för tre sessioner i vecka tre.
Vecka fyra: Gå i två minuter och kör sedan i fem minuter. Upprepa fyra gånger. Skjut för tre av dessa sessioner i vecka fyra.
Vecka fem: Gå i två minuter och jog sedan åtta minuter. Upprepa tre gånger. Gör tre av dessa sessioner i vecka fem.
VECKA SIX: Gå i två minuter och kör sedan i nio minuter. Upprepa tre gånger. Försök att göra tre sessioner för vecka sex.
Vecka SEVEN: Gå i en minut, sedan jogga i 11 minuter. Upprepa tre gånger. Gör tre sessioner denna vecka.
Vecka åtta: För din första lopp i veckan, försök gå i fem minuter för att börja och avsluta träningen och springa i 20 minuter mellan. Vid slutet av veckan, försök att springa i 30 minuter utan att stoppa.
När du är klar med programmet, försök att springa i 30 minuter tre gånger i veckan. Du kommer märka att din uthållighet och träning kommer att fortsätta att förbättras. Snart är du redo att köra din första 5K !
Fler viktiga tips för nybörjare
- Använd din andning som din guide när du kör. Du bör kunna fortsätta samtal medan du kör, och din andning bör inte vara tung. Oroa dig inte för din takt per mil - om du kan klara "pratprovet" och tala i fullständiga meningar utan att gasa för luft, så flyttar du i rätt fart.
- Se till att du andas in genom näsan och munnen och andas ut genom munnen. Korrekt andning och övningar i djupa mage hjälper dig att undvika irriterande sidosömmar eller kramper i bukområdet.
- Korrekt körform är nyckeln till att förhindra skador och trötthet. Följ dessa tips för korrekt körform . Se också till att du undviker dessa vanliga löpfel .
- Drick vatten i slutet av träningen för att rehydrera. Om det är varmt och fuktigt ska du också dricka lite vatten (ungefär fyra till sex ounces) halvvägs genom träningspass.
- Efterkörning är en bra tid att sträcka och arbeta på att förbättra din flexibilitet eftersom dina muskler kommer att värmas upp. Det är också ett avkopplande sätt att avsluta ett träningspass. Prova några av dessa sträckor som riktar sig mot specifika områden som ofta blir tätt under och efter körning.