Löpande program för nybörjare
Att köra 5K är ett utmärkt mål för nya löpare. Du får mycket motivation, såväl som njutning, från att delta i en tävling. En 5K-tävling är 5 kilometer lång, vilket är 3 mil. Det är det perfekta avståndet för första timers. Även om du är en soffpotatis, kan du vara redo för en 5K om några månader.
Nedan följer ett åtta veckors 5K träningsschema som hjälper dig att komma till mållinjen.
Det förutsätter att du redan kan köra minst en mil.
Övriga 5K träningsplaner
Om du aldrig har kört innan, ta ett steg tillbaka och försök ett fyra veckors träningsprogram för att lära dig att springa en mil . Om du bara kan springa i fem minuter åt gången väljer du ett kör / gå 5K träningsschema . Slutligen, om dessa 5K-program inte verkar utmanande nog för din löpnivå, prova en avancerad nybörjare 5K träningsplan .
Du kanske också vill uppdatera ditt minne med några spinnpunkter. En nybörjarguide till körning kan hjälpa till med löpare tips och svar på vanliga frågor.
Utbildning Schema Översikt
Varje dag på schemat kräver något för dig att göra, oavsett om det körs, korsträning eller vila. Du kan byta dagar för att rymma ditt schema, så om du är upptagen på en annan dag och föredrar att träna på en måndag eller fredag är det bra att byta en vilodag för en kördag.
Varje vecka ökar du körningarna med en kvart mil, vilket är ett varv på de flesta utomhusspår.
Om du brukar springa på vägar och du är osäker på hur långt du kör kan du räkna ut körsträckan genom att använda en webbplats eller en app som MapMyRun eller RunKeeper.
Hur fort ska du springa? Det är inte en målfrekvens du måste träffa. Som nybörjare bör du fokusera på att springa i en bekväm, konversationstakt.
Du kan lägga till snabb träning för efterföljande 5K raser efter att du byggt upp din träning. Konversationshastighet innebär att du ska kunna tala i fullständiga meningar under körning. Om du befinner dig att andas ut, sakta ner din takt eller ta en promenad. Om du kör på en löpband, starta din takt på 4,0 km / h och gör små ökar tills du känner att du har nått din behagliga takt.
Icke-löpande aktiviteter
När schemat kräver en kors-träningsaktivitet ( cykling, simning, elliptisk tränare eller annan kardioaktivitet), gör det med lätt till måttlig ansträngning i 30 till 40 minuter. Styrketräning är också mycket fördelaktig för löpare. Om du känner dig mycket trög eller sår på en CT eller vilodag, ta en vilodag.
Söndagar är aktiva återhämtningsdagar. Din körning ska vara i en lätt och bekväm takt. Eller, du kan göra en kör / promenad kombination eller cross-train (CT).
Vila och återställningsdagar
Vissa dagar är vilodagar , vilket är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador . Hoppa inte över dem. Du kommer också att bli mentalt bränd ut om du kör varje dag utan några raster.
Warmup och Cooldown
När ditt schema kräver en körning, bör du börja med en fem till tio minuters uppvärmning av att gå eller enkelt jogga.
En uppvärmning kommer att få din kropp redo att springa genom att höja din kroppstemperatur och öka blodflödet till dina muskler. Det kan också bidra till att minska muskelsårighet och minska risken för skador. När du är uppvärmd, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan. Se till att du avslutar din körning med en fem minuters nedkylning och sträcker sedan .
5K träningsplan för nybörjare
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | Resten | 1 mi. springa | CT eller vila | 1 mi. springa | Resten | 1,5 mi. springa | 20-30 min. kör eller CT |
| 2 | Resten | 1,5 mi. springa | CT eller vila | 1,5 mi. springa | Resten | 1,75 mi. springa | 20-30 min. kör eller CT |
| 3 | Resten | 2 mi. springa | CT eller vila | 1,5 mi. springa | Resten | 2 mi. springa | 20-30 min. kör eller CT |
| 4 | Resten | 2,25 mi. springa | CT eller vila | 1,5 mi. springa | Resten | 2,25 mi. springa | 25-35 min. kör eller CT |
| 5 | Resten | 2,5 mi. springa | CT eller vila | 2 mi. springa | Resten | 2,5 mi. springa | 25-35 min. kör eller CT |
| 6 | Resten | 2,75 mi. springa | CT | 2 mi. springa | Resten | 2,75 mi. springa | 35-40 min. kör eller CT |
| 7 | Resten | 3 mi. springa | CT | 2 mi. springa | Resten | 3 mi. springa | 35-40 min. kör eller CT |
| 8 | Resten | 3 mi. springa | CT eller vila | 2 mi. springa | Resten | Resten | 5K Race |
Ett ord från
Åtta veckor är tillräckligt med tid för en nybörjare att bli redo för en 5K-race, men det är viktigt att du lyssnar på din kropp och inte är en slav till schemat. Om du känner dig utmattad eller märker någon smärta som varar längre än en dag eller två, är det bra att ta en extra vilodag. Oroa dig inte om du saknar en tur eller två här eller där-du är fortfarande redo för din 5K.
> Källa:
> Aerob träning: Hur man värmer upp och svalnar. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.