Detta åtta veckors 5K träningsprogram är utformat för kör / vandrare som vill bygga upp för att köra en 5K-race (3,1 miles). Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 5 min / 1 min kör / promenadintervall) i 30 minuter. Om du aldrig kört eller kört / gick före, kanske du vill börja med 3 veckor till ett 30-minuters körprogram . Om du redan kan bekvämt köra en mil kan du istället prova denna Beginner Runner 5K träningsplan eller denna 4-veckors 5K träningsplan .
Om du inte har haft en ny fysisk tid, besök din läkare för att bli rensad för att springa.
Anteckningar om träningsplanen
Detta program är en run / walk till kontinuerligt körprogram, så några av dina träningsinstruktioner visas i kör / gångintervaller. Det första numret som visas är hur många minuter som ska köras och det andra numret är det antal som ska gå. Så, till exempel, 5/1 betyder att du kör i 5 minuter och sedan gå i 1 minut.
Du bör starta varje körning med en 5-10 minuters uppvärmd promenad eller långsam joggning. Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning eller långsam jogging.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan gå, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om.
Vecka 1:
Dag 1: 5/1 x 5 (5 minuters körning, 1 minuters promenad x 5, totalt 30 minuter)
Dag 2: Vila
Dag 3: 5/1 x 5
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: 6/1 x 5
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 2:
Dag 1: 7/1 x 4
Dag 2: Vila
Dag 3: 7/1 x 4
Dag 4: 40-45 min cross-training
Dag 5: Vila
Dag 6: 8/1 x 4
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 3:
Dag 1: 9/1 x 3
Dag 2: Vila
Dag 3: 10/1 x 3
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: 11/1 x 3
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 4:
Dag 1: 12/1 x 3
Dag 2: Vila
Dag 3: 14/1 x 2
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: 15/1 x 2
Dag 7: Vila eller 30 min promenad
Vecka 5:
Dag 1: 16/1 + 12 min körning
Dag 2: Vila
Dag 3: 18/1 + 10 min körning
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: 20/1 + 10 min körning
Dag 7: 30 min korsträning
Vecka 6:
Dag 1: 23/1 + 5 min körning
Dag 2: Vila
Dag 3: 24/1 + 5 min körning
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: 25/1 + 5 min körning
Dag 7: 30 min korsträning
Vecka 7:
Dag 1: Kör 26 minuter
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 28 minuter
Dag 4: 45 min korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 30 minuter
Dag 7: 30 min korsträning
Vecka 8:
Din första 5K är den här veckan! Försök att ta det lite lättare denna vecka, så att du är välvilad för din 5K. Lycka till!
Dag 1: Kör 25 min
Dag 2: 30 min korsträning
Dag 3: Kör 20 min