Strategier för början och avancerade löpare
5K, som varar drygt tre miles, är en av de mest populära tävlingarna för rekreationslöpare. Det är omfamnat av båda nybörjare som vill ge racing ett skott och avancerade löpare som använder det som ett sätt att träna.
Anledning att delta
Människor deltar i 5K raser av många anledningar. De är ett idealiskt sätt att utmana dig själv och ställa in ett specifikt mål som du behöver nå.
De låter dig ansluta till andra i ditt samhälle som delar samma intressen som dig. Viktigast av allt kan de ge dig en känsla av tillfredsställelse (över målstrecket) som en löpband aldrig kan erbjuda.
Många 5K-raser används också som ett medel för att samla in pengar till välgörenhet. Förmodligen är det mest populära Susan G. Komen Race för en botemedel i Washington, DC, som lockar över 30 000 löpare varje år.
Att hitta en 5K-race är vanligtvis inte för svår idag, även i mindre samhällen. Sommar och höst är vanligtvis de mest populära årstiderna för dem, även om fler städer börjar planera 5Ks året runt.
Hur man börjar
För att folk ska kunna springa, kan 5K verka förstörande först. Men med rätt förberedelse och lämplig träningsstrategi är det inte orimligt att vara redo inom åtta veckor.
Med "lämplig" menar vi att du respekterar eventuella begränsningar du kan ha och inte skjuter dig till en punkt där du orsakar självskada.
Om du är äldre eller har hälsofrågor, bör du ha en fysisk kontroll innan du börjar. En fitness-professionell kan också hjälpa dig att se till att du håller dig bra inom den aeroba zonen som är anpassad till din ålder och träningsnivå.
Även om det finns bekymmer betyder det inte att du måste buga ut. Många nya löpare kommer att använda en run / walk-strategi för sin första lopp och tillåta det att fungera som baslinjen för att slå för sin nästa lopp.
5K-träningsplanen
Målet att slutföra en 5K-race är helt uppnåelig. Men det finns enklare och smartare sätt att nå det målet än att rusa ut din ytterdörr och pounda trottoaren med entusiasm.
I stället vill du gå in på ett strukturerat, åtta veckors program där du begår regelbunden träning från fyra till fem dagar per vecka. Programmet kan variera beroende på om du aldrig har utövat förut eller har någon grundläggande nivå av träning. Hur som helst är åtta veckor en rimlig tidslinje för att få dig till racingform.
Scheman ger en bra ram, men de är inte i sten och kan anpassas för att bättre tillgodose ditt schema. Men om du ändrar, kläm inte fyra träningsdagar i rad och ge dig själv tre dagar i rad. Detta kommer inte fungera. Istället är utbildningsdagarna så att de sprids ut under veckans gång.
Lite eller ingen fitnessupplevelse
Du skulle börja med en nybörjars träningsplan som kan se ut så här:
- Kör på tisdagar, torsdagar och lördagar
- Korsträning på onsdagar
- Antingen korsträning eller springande på söndagar
- Vila på måndagar och fredagar
Varje träningsdag börjar med en fem till 10 minuters uppvärmning för att få musklerna att lossna och hjärtat pumpas.
Syftet är att starta långsamt och fortsätta stadigt under 56 dagar. På löpande dagar, till exempel, skulle du börja med att slå marken med en mil i vecka ett och nå målet på tre milen i vecka sju.
Efter varje träning, ta dig tid att svalna och sträcka för att förhindra musklerna att dra åt. Även på vilodagar kan stretching (oavsett om det är i en stol eller när du tittar på tv) minska muskelsmärta som du sannolikt kommer att uppleva.
Passar, men ingen Racing Experience
Ett åtta veckors avancerat träningsschema ger dig möjlighet att bygga på din nuvarande träningsnivå och delta i att köra mer aktivt.
Medan formatet liknar det i nybörjarschemaet, skulle du börja med två mil och framsteg i en mer ansträngande takt (inklusive en gång i veckan i rasthastighet ).
Säkerhet och hälsa
Oavsett din racerupplevelse, hitta alltid lämpliga löparskor lämpliga för gator och trottoarer. De behöver inte vara kostsamma, men de ska passa bra utifrån din fottyp . Oroa dig inte för mode eller färg; Det viktigaste är att skorna är gjorda för att springa.
När du tränar, kör aldrig på en tom mage. Ta en lätt kolhydrat mellan 60 till 90 minuter innan du börjar och drick minst 16 gram vatten två till tre timmar innan träningen börjar. För att hålla dig hydratiserad, ta med en flaska vatten eller sportdryck för att smutsa var 15: e minut, Men överhettar inte . När du är färdig, äta en lätt kolhydrat mellanmål eller protein bar.
> Källa:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Effekter av fysisk träning och fitness på löpande skador hos fysiskt aktiva unga män". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10,1519 / JSC.0000000000001487.