Hitta rätt antal för ditt pedometerns mål
Är 10 000 steg per dag rätt antal att ställa in som ditt dagliga mål? Du kanske undrar var det numret kom ifrån och om det är ett bra mål för de flesta. Anger det verkligen att du får tillräckligt med motion för fitness, för att minska hälsoriskerna och för att stödja viktminskning?
Varför är 10.000 steg Magic Number?
Ett mål på 10 000 steg per dag skapades som en kampanj av ett pedometerföretag i Japan på 1960-talet och det blev populärt när det antogs av promenader.
Numret var inte baserat på forskning - det låter bara bra.
När målet om 10 000 steg per dag upprättades, spelade forskare uppköp och fann att det var en bra indikator att du kom någonstans nära den rekommenderade mängden fysisk aktivitet under varje dag för att minska hälsoriskerna. Nu använder många aktivitetsmonitorer och pedometerappar det som ett standardmål.
Är 10 000 steg tillräckligt eller för mycket?
Många av de mer sofistikerade pedometrarna och aktivitetsspårarna mäter också huruvida de steg du tar är tillräckligt starka för att uppfylla standarden för måttlig till intensiv fysisk aktivitet . Till exempel kallar Fitbit den här åtgärden aktiva minuter . De inkluderar ett dagligt mål på 30 minuter av denna förbättrade aktivitetsnivå, som rekommenderas för att minska hälsoriskerna. Om 3 000 av stegen du tar varje dag är i en takt på 100 per minut i minst 10 minuter, kommer du att uppfylla detta mål.
Även en liten ökning i steg per dag över att vara inaktiv kan göra skillnad i hälsa.
Antal så låga som 6.000 steg per dag visade sig korrelera med en lägre dödsfall hos män. Men 10 000 steg kan vara alltför utmanande för personer som är äldre, stillasittande eller som har kroniska sjukdomar.
Om viktminskning eller förhindrande av viktökning är din största oro, kan du behöva ännu mer måttlig intensitet fysisk aktivitet, så mycket som 60 till 90 minuter de flesta dagar i veckan, enligt CDC.
Det skulle innebära ytterligare en ökning av ditt stegräkning på ytterligare 3 000 till 6 000 steg för totalt upp till 15 000 steg per dag .
Experter ser 10 000 steg per dag som för få för barn . Barn behöver 60 minuter per dag med fysisk aktivitet med måttlig-till-intensiv intensitet, två gånger vad som krävs av vuxna. Det rekommenderade antalet stegmätningssteg per dag för barn i åldrarna 6 till 12 år är 12 000 för tjejer och 15 000 för pojkar.
Hur aktiv är du baserat på hur många steg per dag du går?
Catrine Tudor-Locke vid University of Massachusetts har studerat pedometern i många år. Hennes forskning fastställde dessa kategorier för friska vuxna baserat på stegen per dag de loggade.
- Sedentary Lifestyle Index : Under 5000 steg per dag är en indikator på att vara inaktiv och sitter för mycket , vilket ökar hälsorisker.
- Lågt Aktivt : 5 000 till 7 499 steg per dag är typiskt för daglig aktivitet, förutom sport och motion och kan anses vara lågaktiv. Den genomsnittliga amerikanen går 5.900 till 6.900 steg per dag och lägger majoriteten i den lågaktiva kategorin.
- Något aktivt : 7,500 till 9,999 steg per dag inkluderar sannolikt lite motion eller gå (och / eller ett jobb som kräver mer gång) och kan betraktas som något aktivt.
- Aktiv : 10 000 steg per dag anger den punkt som ska användas för att klassificera individer som aktiva. Detta gör det till ett bra dagligt mål för friska människor som vill ha en snabb indikator som de får i sin dagliga övning.
- Mycket aktiv : Personer som tar mer än 12 500 steg / dag kommer sannolikt att klassificeras som högaktiva.
Öka dina dagliga steg för att lägga till ekvivalent av 30 minuters gångavstånd
Istället för att använda en filt 10 000 steg per dag som mål, föreslår vissa att ditt personliga mål borde baseras på din vanliga grundlinje plus stegvisa steg. Att lägga 2000 till 4000 steg till ditt dagliga räkneverk hjälper dig att nå den rekommenderade nivån av fysisk aktivitet och öka din aktivitet för att bränna mer kalorier .
Till exempel, sätt på en pedometer eller träningsskärm eller bär din smartphone med dig hela dagen. Gå igenom dina vanliga dagliga aktiviteter. Kontrollera din stegräkning vid slutet av dagen på enheten eller i en stegmätare. Gör det i en vecka för att hitta ditt medelvärde. Du kanske noterar att du loggar bara omkring 5000 steg per dag. Ditt mål bör vara att lägga till antalet steg som motsvarar att gå i 30 minuter, vilket kommer att vara från 2000 till 4000 steg, beroende på din gånghastighet. Detta är mellan 1 och 2 miles promenad. Dina steg per kilometer bestäms av din längd och steglängd. Om din app eller enhet loggar aktiva minuter, notera dem också och sikta på att öka det numret till 30 minuter per dag.
Vad ska din stegräknare stegräkningsmål vara?
Medan Tudor-Locke rekommenderar ett mål på 10 000 steg per dag som en bra baslinje, erbjuder hon andra tips för att matcha rekommendationer om fysisk aktivitet för hjärthälsa:
- Öka dina dagliga steg med 3 000 till 4 000 steg som tas under sträckor om 10 minuter eller längre vid måttlig kraftig intensitet, vilket är en snabb takt för att jogga.
- Uppnå ett mål på 8.900 till 9.900 steg minst fem dagar i veckan med minst 3 000 steg med måttlig-till-kraftig intensitetsträckor på 10 minuter eller mer.
- Alternativt sätta ett mål på 9 150 till 10 150 steg minst tre dagar i veckan med minst 3 250 steg med kraftfulla intensitetssträckor på 10 minuter eller mer.
Ett ord från
Det kan vara skrämmande att ställa ett stegmätare på 10 000 steg och se själv att bli kortare för det mesta. Detta är inte förvånande, eftersom den genomsnittliga amerikanska loggarna från 5000 till 7000 steg per dag. Men om du vill få tillräckligt med fysisk aktivitet för att minska dina hälsorisker och hantera din vikt, bör du hitta sätt att öka din dagliga stegräknare stegräkning till ett mål på 10 000 eller mer.
Ditt mål kan vara ett incitament att se till att du får 30 minuter per dag med måttlig intensiv träning och reducerar långa perioder av sittande.
> Källor:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Steg / dag översättning av riktlinjen för moderat till kraftfull fysisk aktivitet för barn och ungdomar. International Journal of Behavioral Nutrition och fysisk aktivitet . 2013; 10 (1): 49. doi: 10,1186 / 1479-5868-10-49.
> Håller den av Centers for Disease Control och Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Steg till bättre hjärt-kärlsjukdom: Hur många steg tar det för att uppnå god hälsa och hur säker är vi i detta nummer? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Hur många steg / dag är nog? För vuxna . International Journal of Behavioral Nutrition och fysisk aktivitet . 2011; 8 (1): 79. doi: 10,1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Stegbaserade fysiska aktivitetsmetoder och kardiometabolisk risk. Medicin och vetenskap i idrott och motion . September 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.