30 enkla sätt att gå 2000 fler steg per dag
Om du bara lägger till 2000 fler steg om dagen till dina vanliga aktiviteter kan du aldrig få ytterligare ett pund. Det handlar om en extra mil per dag av stegning. Forskning av Dr James O. Hill föreslår att 2000 steg kan bränna 100 kalorier och göra skillnaden. Om du vill gå ner i vikt föreslår han att man börjar med 2000 fler steg per dag och sedan lägga till fler steg.
2000 Fler steg per dag
Sedentära människor i USA flyttar vanligen endast 2000 till 3000 steg om dagen. Studier har visat att flyttning 6000 steg om dagen minskar risken för dödsfall, och 8 000 till 10 000 per dag främjar viktminskning. Det är en bra början att lägga 2000 fler steg till varje dag.
Hur långt går du 2000 steg? Det handlar om en mil. Om du promenerade det kontinuerligt skulle det ta 15 till 25 minuter. Men fördelarna med hälsa och vikthantering beror inte på att du går en mil på en gång utan bara lägger till i flera steg hela dagen.
Räkna dina steg med en stegräknare eller app
Genom att spåra dina totala dagliga steg med en stegräknare , fitnessband eller pedometerapp på din mobiltelefon. Du kommer att se hur du samlar steg.
- Köp en stegräknare eller använd en pedometerapp. Se toppval för pedometrar .
- Ställ in din stegmätare eller app så att det räknas korrekt .
- Bär din pedometer hela dagen eller se till att du bär din telefon med dig större delen av dagen.
- Se hur många steg du tar på en genomsnittlig dag, och lägg sedan till 2000 steg för att ställa in ditt dagliga gångsmål. Med appar och online instrumentpaneler kan du ofta ställa in ditt eget mål i stället för att bara acceptera standarden 10 000 steg per dag .
- Diagram dina steg varje dag eller kontrollera den dagliga loggen för din pedometerns app eller online-instrumentpanel för din aktivitetsmonitor.
- Gör ett spel eller en utmaning av det. Om du använder en stegmätare som har en associerad app eller online instrumentbräda, ställ in mål och delta i eventuella utmaningar. Det är mycket effektivt att ha vänner med samma träningsband och tävla med dem.
30 enkla sätt att gå 2000 fler steg per dag
Hur kan du sluta sitta still och få fler steg per dag? På så sätt kan du uppnå fler steg under hela dagen och minska hälsoriskerna med att sitta stillastående .
Små steg i hemmet och arbetet
- Parkera på baksidan av parkeringsplatsen och gå längre fram till dörren.
- Ta av bussen ett stopp eller två före ditt vanliga stopp och gå resten av vägen.
- Använd den längsta ingången till din arbetsplats från din parkeringsplats eller busshållplats, och gå igenom byggnaden till ditt arbetsområde.
- Stå inte, takt när du väntar på bussen, väntar vid en hiss, etc. takt runt i cirklar snarare än att bara stå.
- Ringa om rummet när man väntar på att möten ska börja.
- Använd toaletten, kopieringsmaskinen, vattenkällan, brytrummet, etc. som ligger längre från ditt arbetsområde.
- Ta trappan istället för hissen, speciellt för en till tre våningar, både upp och ner.
- När du ringer, stå upp och takt runt när du pratar.
- Istället för telefon, text eller e-post, gå till en kollegas kontor eller grann hus och prata med dem.
- När folk slutar prata med dig, gör det ett rörligt möte och gå runt tillsammans medan du chattar.
- Dölj TV-fjärrkontrollen och gå till TV: n för att byta kanaler.
- Under TV-reklam, gå upp och gå runt huset.
- När du gör ärenden, parkera på en central plats och gå till dina affärsdestinationer.
- Återgå kundvagnen hela vägen till affären efter matbutiken.
- Kör aldrig igenom - gå ut och parkera och gå in i banken eller snabbmatstoppet istället.
Korta Dedikerade promenader
- Marching Minutes: var 30: e minut uppe från ditt skrivbord eller en fåtölj och gör 1-5 minuters gång på plats och sträcker dina armar, axlar och nacke.
- Innan du äter lunch, ta en 15 minuters promenadavbrott .
- Gå ut med hunden.
- Titta över dina vanliga resor i bilen - finns det något som du kan göra som promenader istället, som till postkontoret?
- Om du tar dina barn till sport eller aktiviteter, ägna 10-20 minuter den tiden att gå runt efter att ha släppt dem eller när du anländer tidigt för att hämta dem.
- När du väntar på flygplatsen - säkra dina väskor och ta en bra promenad runt terminalområdet. Ta inte folk-mover trottoarer.
Walking Together-Two eller More
- Utforma en arbetsgrupp som går och träffas för att gå tillsammans under lunch eller paus.
- Utforma en grannskapsgrupp och träffas för att gå tillsammans på morgonen, på dagen eller efter arbetet.
- Gör en familj vana att ta en 10-20 minuters promenad efter middagen tillsammans, eller först på morgonen.
- Använd Webwalking USA-programmet för en utmaning för familjer eller arbetsplatser.
- Diagram du går och sätter en belöning när du når dina gångsmål.
Roligt promenadaktiviteter för helgen
- Charity Walks är vanligtvis 5 eller 10 kilometer (3 eller 6 miles) och mycket roligt.
- Besök lokala parker och njut av spåren. Ange ett mål att besöka dem alla de närmaste månaderna.
- Säsongspromenader: Semesterljus, blommor och trädgårdar, naturstigar, lokala festivaler, historiska hemturer, höstlöv.
- Volkssport promenader händelser och klubbar : Dessa gratis eller billiga promenader och självstyrda vandringsleder är öppna för alla och hålls på platser över hela världen.
- Delta i en historisk vandringstur i din stad eller annan närliggande attraktion.
Walking Steg Equivalents
- 1 mil = 2100 genomsnittliga steg.
- 1 block = 200 genomsnittliga steg
- 10 minuters promenad = 1200 steg i genomsnitt
- Cykling eller simning = 150 steg för varje minut.
- Viktliftning = 100 steg per minut
- Rullskridskoåkning = 200 steg per minut
- Se fler vandringsstegekvivalenter för andra aktiviteter
> Källor:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C, et al. Objektivt uppmätta dagliga steg och efterföljande långsiktig allvarlig dödlighet: Den upptagna prospektiva kohortstudien. Ginsberg SD, red. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10,1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Kan en liten förändringsmetod hjälpa till att hantera fetmaepidemin? En rapport från den gemensamma arbetsgruppen för American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists och International Food Information Council. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10,3945 / ajcn.2008.26566.