Hur man tar en stor kort promenadavbrott
Vad kan du göra om 15 minuter? Du kan få en bra start på den fysiska aktivitet du behöver varje dag för bra hälsa och träning - och du kan bränna upp till 100 kalorier.
Varför gå i 15 minuter?
American College of Sports Medicine rekommenderar 150 minuter per vecka med måttlig intensiv träning, såsom brisk gång för att upprätthålla fitness . De säger att du kan göra detta i sessioner om minst 10 minuter.
En 15 minuters promenad ger dig rätt tid att värma upp till en rask promenadhastighet. Genom att njuta av två eller fler 15 minuters promenader under arbetsdagen eller skoldagen kan du uppnå detta mål.
En 15 minuters promenad brinner kalorier . Antalet kalorier du bränner beror på hur långt du går på 15 minuter och hur mycket du väger. Använd vandrings kalori diagrammet för att hitta ditt nummer.
Om du går på promenadavbrott under hela dagen hjälper du inaktivitet och hälsorisker för att sitta för länge . Forskning visar allt mer att detta är en egen hälsorisk.
Brisk Walking Skor
För att få ut det mesta av din 15 minuters promenad, byt till idrottsskor. Du kan fortfarande dra nytta av en 15-minuters promenad med dina klädskor eller -klackar, men du kommer bäst att kunna uppnå en snabb takt med atletiska skor.
15-minuters promenad: uppvärmningsminne
Börja varje träning genom att gå i en lätt takt i en till tre minuter. Om du har satt en stund, ger du en chans att varva ner dina muskler och bli redo för en snabbare takt.
- Kontrollera din promenadställning : Du kommer att få de flesta fördelarna med att gå om du har en bra upprätt hållning, suger i magen och tränger i din rumpa.
- Slappna av axlarna, speciellt om du har kollapsat över en dator eller ett skrivbord. Gör en axelrulle och en axelkrok för att du ska lossa dem.
- Dina ögon behöver se fram emot, inte ner på marken eller på din mobiltelefon. Detta kommer att minska belastningen på nacke och axlar och låta dig ta full, djup andning .
- Du kanske vill göra sträckor före eller efter din promenad. Om du inte har tid för en sträckningsrutin, säger många experter att det kan vara egen aktivitet som är skild från dina träningsövningar .
15-minuters promenad: Steady State Brisk Walk
Efter din uppvärmningsminne , plocka upp takten för att gå i en snabb takt. Det här är en takt där du andas tyngre än normalt men fortfarande kan fortsätta en konversation.
Du vill uppnå en hjärtfrekvens på 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens . För att se om du befinner dig i det här intervallet, använd hjärtfrekvenszonen för att få reda på vad siffrorna ska vara baserat på din ålder. Ta sedan din puls efter 10 minuters gångavstånd för att se om du uppnår den nivån.
Spara sista minuten i din promenad för att sakta ner i en lätt takt.
15-minuters promenad: Snabbintervaller
Du kan lägga till ett hastighetsintervall till din promenad för att få din hjärtfrekvens upp till en högre nivå och blåsa ut de mentala spindelväv. Efter din uppvärmnings minut, ta din promenad upp till en stadig snabb takt i fem minuter. Ta sedan din takt upp för att gå så fort du kan i 30 sekunder.
Långsamt tillbaka till en snabb takt i två minuter. Upprepa gå så fort som du kan i 30 sekunder. Långsam till den snabba takt i fem minuter. Avsluta med en lätt takt i en minut.
15-minuters promenad: trappintervaller
Du kan också lägga intensitet på din promenad genom att inkludera trappor eller en brant kulle. Planera din rutt så att du kan få en uppvärmning att gå i en lätt takt i minst en minut och ta din promenad upp till en snabb takt i några minuter innan du tar med trappan eller kullen. Lägg till två eller flera trappuppgångar i taget för 30 sekunder till 1 minuters intensitetsintryck till ditt träningspass.
Ordna din promenad så att du kan inkludera trappsteg som växlar med snabb promenad i tre minuter.
Om du inte har några trappor kan du använda upp och ner från en lång kant i 30 sekunder i taget. Trappor arbetar höft extensorer, gluteus maximus och hamstrings intensivare än nivåvandring.
Arbeta på din promenadform
Om du har problem med att få din hjärtfrekvens i moderat intensitetszonen, använd tipsen för hur du går fortare . Att använda en riktig armrörelse kan göra en väldigt stor skillnad i din gånghastighet .
Lägg till utrustning?
Om du vill ha en bättre kort träning är träningsstänger ett bra sätt att få överkroppsarbete säkert. Lär dig att använda nordisk gångteknik eller exerstriding teknik för att lägga intensitet på din promenad.
Att gå med handvikter eller fotledsvikt rekommenderas inte . Spara handvikterna att använda efter din promenad och gör en kort och effektiv överkroppsrutin med hantlar eller motståndsband .