Sträckning kan förbättra flexibiliteten men kommer inte att minska skada eller ömhet
Varför ska du sträcka? Stretching rutiner är en vanlig del av de flesta träningspass eller träningspass. Ska du sträcka före, under eller efter en träningspass eller annan konditionsträning?
Forskning om sträckande tvister Skada förebyggande eller minskning av muskelsår
Du kommer att höra tre huvudorsaker som anges för att sträckas under en träningsuppvärmning och att sträckas under din nedkylning.
Det första är att sträckning hjälper till att förhindra skada. Den andra är att det kommer att minska muskelsårighet efter träningen. Det tredje är att det kan förbättra ditt rörelseområde och därmed hjälpa din prestanda.
Men vad tränare har lärt sig i årtionden har inte bevisats av forskning. Forskning finner en plats för sträckning i förbättrat rörelseområde, men har inte visat sig förhindra skador eller minska muskelsårighet när det görs före, under eller efter träning. I många år säger systematiska recensioner av de bästa studierna att du inte kan minska skador eller minska muskelsårighet genom att sträcka sig.
Mer: Stretching - Vad forskningen visar
Statisk sträckning för flexibilitet och rörelseomfång
Varför ska du då sträcka? Flexibilitet är ofta ett mål i sig själv. Att kunna ta en gemensam genom hela sitt rörelseområde ger oss mer rörelsefrihet. Dessutom sträcker man sig för att slappna av i täta muskler, känns det bra och balanserar kroppen.
Fitnessaktiviteter som yoga och stretching koncentrerar sig på flexibilitet.
Förbättra din flexibilitet och rörelseomfång med en vanlig statisk sträckningsrutin kan hjälpa dig att kunna göra saker du inte kunde göra tidigare. Statisk sträckning förlänger långsamt muskeln genom hela rörelseområdet och håller det där i full längd (men utan smärta).
Sträckan hålls i 15 till 30 sekunder.
Hur ofta ska du sträcka? Forskning visade att daglig sträckning, en gång per muskelgrupp i 30 sekunder, kan resultera i ökad rörelseomfång. Du kan göra den rutinen när som helst på dagen. Du kan tycka att det är bekvämt att göra det med dina andra träningspass, eller du kan göra det separat.
En specifik typ av statisk stretching, proprioreceptiv neuromuskulär lätthetsträckning, utvecklades för skaderrehabilitering och används nu av idrottare. Det är gjort efter träning.
Sträcker sig för vandrare
Du måste fråga dig själv om du skulle hitta tid att sträcka eller göra flexibilitetsövningar om du inte inkluderade dem som en del av dina vanliga träningspass. Du kan använda denna sträckningsrutin för vandrare så att den blir en del av dina träningspass.
Alltid uppvärmning innan sträckning
Det rekommenderas att du värmer upp med en aktivitet som ökar musklerna att sträckas i 5 till 10 minuter före stretchning. Att gå i en lugn takt är en ordentlig uppvärmning. Om du planerar att gå i en mycket snabb takt och vill sträcka före din träningspass, värma först med en lätt takt och sträck sedan.
Sträcker sig efter träning?
Stretching efter träning kan hjälpa till att slappna av och balansera spänningar på muskler som just har utövats.
Traditionellt gjordes detta efter en nedkylningsperiod. Eller kanske du vill göra sträckningen som egen aktivitet, separat från din träningspass eller träningsövning.
> Källor:
> de Noronha M, Kamper SJ. Sträcker för att förhindra eller minska muskelsårighet efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews . September 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptiv neuromuskulär facilitation (PNF): Dess mekanismer och effekter på rörelseområdet och muskelfunktionen. Journal of Human Kinetics . 2012; 31 (-1). doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Effektiviteten av träningsinterventioner för att förhindra idrottskador: En systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade försök. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092.538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventioner för att förebygga sportskador: En systematisk granskning och meta-analys av slumpmässiga kontrollerade försök. Idrottsmedicin . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.