När det gäller träning och viktminskning finns det många sätt att spåra dina framsteg .
Det finns naturligtvis en skala, som förmodligen är den enklaste och mest tillgängliga, men det finns ett stort problem med skalan. Tyvärr kommer det regelbundet att ligga till dig om dina framsteg.
Skalan mäter allt - varje sipp vatten, varje bit mat, dina ben, muskler, organ, fett. Det finns inget sätt att skilja mellan vad du får (vilket bara kan vara vatten) eller förlora (vilket igen kan vara vatten).
Det är där kroppsmätningar kommer in. Att ta dina mätningar är ett bättre sätt att spåra framsteg eftersom du får en uppfattning om vad som verkligen händer med din kropp.
Du kan vara fokuserad på, säg, din abs eller armar, men om du har flera områden att titta på, så kan du ta reda på exakt var din kropp förlorar fett.
Detta är viktig information eftersom vi alla förlorar fett i olika områden och i en annan ordning.
Med dina mätningar kommer du att försäkra dig om att fettet kommer ifrån, även om du inte förlorar fett exakt var du än vill ha det. Det tar tid för din kropp att komma runt till de envisa områdena, så tålamod är också en viktig ingrediens.
Vad att veta innan du tar dina mätningar
- Använd inte klädsel eller kläder alls om du kan.
- Stå med fötterna ihop och kroppen avslappnad för alla mätningar.
- Använd en flexibel, oelastisk måttband. Ett tygmätningsband är ett bra alternativ eller du kan använda en speciellt tillverkad för att ta kroppsmätningar, såsom MyoTape Body Tape Measure.
- Ta dina mätningar minst två gånger och ta medeltalet av båda mätningarna för att få dina slutliga siffror.
- Oroa dig inte om du förlorar inches utan att gå ner i vikt . Det är faktiskt ett tecken du förlorar fett och får muskler, vilket är bra framsteg.
Hur man tar dina mätningar
För alla mått, dra måttbandet så att det sitter på ytan av huden, men komprimerar inte huden. Du kan registrera dina mätningar i det här programplanet var 4: e vecka för att se om du förlorar fett.
Det är en bra idé att ta dina mätningar första gången på morgonen innan du äter eller dricker någonting. Varje gång du återtar dina mätningar, ta dem samtidigt, under samma omständigheter, så att du kan lita på resultaten.
Mäta din kropp
- Midja - Hitta din naturliga midja eller den smalaste delen av torso.
- Höften - Det här är den största delen av dina glutes. Prova att se i en spegel när du står sidled. Se till att tejpen är parallell med golvet.
- Bröst - Stå med fötterna ihop och torso rakt och hitta den bredaste delen runt din byst.
- Abs - Stå med fötterna ihop och torso raka men avslappnade och hitta den största delen av din torso, ofta runt din navelknäpp.
- Armar - Stå rakt upp med armen avslappnad och hitta mittpunkten mellan axelbenet och armbågen på en arm.
- Låren - Mittpunkten mellan gluternas undre del och knäets baksida, eller den bredaste delen av låret.
- Kalvar - Halvvägs mellan knäet och fotleden.
Underhålla dina mätningar medan du förlorar vikt
En sak som folk vill ha när de börjar ett viktminskningsprogram är att få fettet att gå iväg på vissa områden, men stanna på andra områden.
Till exempel kanske en kvinna inte vill förlora en bröststorlek men kanske vill förlora mer från höfterna och låren . En man kanske vill förlora sitt reservdäck , men behåll hans glutes som de är.
Frågan är, kan du bevara vissa områden medan du förlorar i andra?
Tyvärr kan vi inte välja var fettet kommer av. Spotreducering , eller övning för en viss kroppsdel i hopp om att bli av med fett där, fungerar inte mer än att försöka hålla ett visst område i kroppen lika.
Din kropp förlorar fett som helhet och de områden som håller överflödigt tar längre tid.
Bottenlinjen är att du inte kan styra var fettet kommer ut, men du kan titta på din egen kroppstyp och dina föräldrars och få en anständig idé där du brukar lagra mer fett och där du inte gör det.
Till viss del hålls vi alla i våra gener, men det betyder inte att du inte kan göra förändringar i din kropp . För att göra det, se till att du har ett komplett träningsprogram som innehåller:
- Kardio träning 3-7 gånger i veckan
- Styrketräning för alla dina muskelgrupper 2-3 gånger i veckan
- En hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll som gör att du kan bränna mer kalorier än du äter
Följ den planen och låta din kropp reagera på det. Det kan ta veckor eller månader att se resultat, så det hjälper till att fokusera andra mål som att bli frisk eller starkare.
Är dina mätningar normala?
Många av oss kanske undrar om våra mätningar är normala för vår vikt och längd.
Det korta svaret på detta är ja, vad dina mätningar är, de är normala för dig. Titta runt och du kommer att upptäcka att alla har en annan kroppsform och storlek. Det hjälper till att känna till de allmänna kroppstyperna, som avgör var vi lagrar extra fett.
För kvinnor brukar vi använda kroppsformer:
- Apple - En äppleformad person har bredare axlar och smalare höfter.
- Rett eller rektangulärt - Denna form har vanligtvis en midjemått som är mindre än 9 tum än höfterna eller bröstet.
- Päron - Den här personen har höfter som är större än bröstet.
- Hourglass - I denna form är höfterna och bröstet nästan lika med en smalare midja.
Vissa kvinnor undrar också vad en "normal" axelbredd är. Återigen, liksom alla andra mätningar, är axelns bredd vanligt för dig , men kanske inte för någon annan.
I genomsnitt ligger axelbredd för kvinnor runt 17 tum. Det mäter längs ryggen från toppen av en armhålan till den andra. Tänk på att för kvinnor är höftlinjen vanligtvis den bredaste delen av kroppen och hos män den bredaste delen av axelbanan.
För män kategoriserar vi i allmänhet kroppstyper snarare än former:
- Endomorph - Denna kroppstyp tenderar att ha högre kroppsfett, stora ben och en långsammare metabolism, vilket gör det svårt att gå ner i vikt.
- Mesomorph - Med denna typ är en person mer muskulös och kan ha en lättare tid att förlora fett och få muskler.
- Ektomorf - Människor med denna kroppstyp tenderar att vara mager och kan till och med få problem med att öka vikt på grund av snabbare metabolism.
De flesta av oss hamnar någonstans på detta kontinuum, men vad betyder den här informationen för dig?
Att veta din kroppstyp eller form berättar för var din kropp lagrar överflödigt fett. Att veta att kan sänka din frustrationsnivå om du inte förlorar fett i de envisa områdena genast.
Så länge du förlorar fett någonstans , är du på rätt väg.
Midja storlek och pant storlek - varför matchar de inte?
En av de mer frustrerande aspekterna av viktminskning är att köpa kläder. Du kan mäta din midja hela dagen, men gå till varuhuset och plocka upp fem olika byxor av samma storlek och de kommer alla att passa annorlunda.
När vi försöker gå ner i vikt , motsvarar många av oss viktminskning med en viss klädstorlek. Till exempel finns det en rykt om att om du förlorar 10 pund, går du vanligtvis ner om en byxa storlek.
Sanningen är att dessa två mätningar inte bara korrelerar, så det finns inget sätt att veta hur mycket vikt någon person kan behöva förlora för mindre kläder.
Varför? Det finns några bra skäl:
- Det finns ingen standard för storlekar bland klädtillverkare. Vi har alla upplevt den situationen där vi har en storlek i en butik och en helt annan storlek i en annan butik. Det beror på vad vi kallar Vanity Dimensionering - vilket kommer ner till att göra en mer attraktiv storlek på kläder utan att ändra mätningarna.
- Våra kroppar är olika - Du kan ta fem personer som är lika viktiga men tycker att vissa har större midjer medan andra har större lår eller kalvar. Detta gör det omöjligt att förutsäga hur mycket någon person behöver förlora för att passa in i mindre kläder.
För att hantera detta, behåll dessa mätningar som separata enheter eftersom de inte korrelerar. Det är helt normalt att gå ner i vikt utan att uppleva mycket av en förändring i hur dina kläder passar.
Ett annat tips - Välj ett par byxor att gå och prova på varannan vecka eller så. Byxor ljuger inte!
Varför din vikt passar inte alltid din storlek
Ett annat udda fenomen av viktminskning är att det är helt möjligt att förlora inches från din kropp utan att faktiskt gå ner i vikt på skalan.
Detta är en annan orsak till att skalan kan vara vilseledande, eftersom den, som tidigare nämnts, väger allt och det kan inte berätta vad som händer eller vad som händer.
Detta kan vara frustrerande om du tittar på skalan ... du kanske känner att dina kläder blir lösare, varför är skalan i samma nummer? Eller sämre, blir större?
Det här är vad som händer när du får muskler. Du förlorar inches även om du inte förlorar vikt och det är helt normalt om du har lagt till styrketräning till din rutin eller du gör en ny aktivitet som utlöser din kropp att bygga mer magert muskelvävnad.
Det fantastiska med detta är att muskeln tar upp mindre utrymme än fett, medan skalan kan berätta en sak, dina kläder berättar något annat: att du slimmar ner.
Det är därför att ta dina mätningar kan berätta mer än skalan och också varför det är kroppssammansättning , inte din vikt, som verkligen säger den sanna berättelsen. Ju mer muskel du har, desto slankare är du oavsett vad skalan säger.
> Källa:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.