Om du har ett rimligt bra fysiskt tillstånd och behöver förlora några pund, kan du kolla in mitt kraftförlustprogram . Men om du börjar från början med mycket tyngd att förlora och inte mycket erfarenhet av träningsprogram, så är det här programmet för dig. Den bygger på promenader och vikter, och inkluderar också en veckosession av vad som kallas ett "kretsprogram".
Grundläggande steg i nybörjarens viktminskning viktminskning
Få en läkare clearance. Det är mycket bra för överviktiga människor att hamra av personliga tränare på verklighetstester, men du måste vara säker på att du inte har några underliggande medicinska skäl att inte träna regelbundet, särskilt om du har varit stillasittande i många år. Din läkare kan försäkra dig om detta.
Flytta mer under icke-träningsaktivitet. Studier har visat att överviktiga och obese människor tenderar att flytta mindre under vardagliga aktiviteter. Detta kan vara ett resultat av övervikten, eller det kan vara en orsak till det. I båda fallen är det troligen en ond cirkel. Extra tillfällig rörelse under hela dagen är en nyckelfaktor för att skapa en grund för viktminskning.
Promenad, promenad, promenad. Du kan blanda upp detta med långsam jogging om du känner dig för det, men minst 40 minuters livlig gång, ska sex dagar varje vecka vara ditt mål. Det kan du göra på en löpband, på trottoar eller vid parken.
Utför tre hantelvikts sessioner. Du har lätt tillgång till träningsredskap i gymmet, där fria vikter och maskiner är redo. Men hantelhissen kan enkelt göras på gymmet eller hemma. Försök att ha hantlar bekvämt placerade i huset så att det är lätt att pumpa ut några dussin repetitioner mellan andra aktiviteter eller ens när du tittar på tv, videor eller lyssnar på musik.
Kolla in nybörjare resurser för att bli bekant med hur vikt träning fungerar.
Utför en krets träning varje vecka. Mitt utbildningsprogram kombinerar hantelvikter med snabb rörelse mellan varje övning. Använd mitt kretsprogram och modifiera det om du behöver, genom att sakta ner det, så att du kan slutföra minst tre kretsar. Detta är utformat för att få dig att arbeta lite hårt, så ge det ditt bästa skott. Du kommer att andas tyngre och du borde svettas.
Ät en hälsosam diet . Din kost behöver begränsa kalorier så att du förlorar fett samtidigt som du ger dig väsentliga näringsämnen och tillräcklig energi för att bränna ditt aktivitetsprogram. Här är grunden för en hälsosam kost för detta program:
- Ät en måttlig låg fetthalt, fiberrik diet samtidigt som djurfett hålls på ett minimum.
- Kasta ut raffinerade kolhydrater som kex, kakor, godis, sockerdrycker och vitt bröd.
- Att upprätthålla en måttlig låg-carb diet är OK, men gå inte så lågt som några av de populära låg-carb dieter, till exempel South Beach Diet eller Atkins Diet. Se till att de fetter du äter är bra fett.
- Inkludera lågmjölk mejeri i stället för fullmjölkad mjölk, yoghurt, ost eller sojessurstitute.
- Välj fullkornsbröd och spannmål, och äta mycket frukt, grönsaker, bönor, nötter och frön.
- Välj magert, mager kött eller vegetariska alternativ.
- Ät snabbmat sällan och välj hälsosamma alternativ när det är tillgängligt.
Programschema
Här är en veckoplan av programmet. Gå på 6 dagar; ta en dag av. Använd hantlar, eller andra vikter, hemma eller i gymmet.
- Dagar 1 till 6
Gå i minst 40 minuter i en snabb takt eller en som gör att du andas tungt, men gör dig inte andfådd. Dela upp sessionen om den passar dig, men försök att behålla intensiteten. - Dag 2
Välj 8 hantelövningar från hantelprogrammet och gör 3 uppsättningar med 12 träningsrepetitioner. Om du gör 8 övningar samtidigt är det för mycket, bryta upp det i 4 övningar för två separata sessioner.
- Dag 3
Gör kretsutbildningen . - Dag 4
Gå i 40 minuter. - Dag 5
Upprepa hantelprogrammet som utfördes på dag 2. - Dag 6
Upprepa hantelprogrammet som utförts på dag 2 igen. - Dag 7
Gå i 40 minuter, eller ta en vilodag.
Glöm inte att kontrollera din ätning. Men kom ihåg: Mycket kalori dieter är inte lämpliga, eftersom du kommer att kasta muskler (och ben) och din metabolism kommer att sakta ner, vilket gör det svårt att återuppta normal ätning samtidigt som man hanterar vikt. Dessutom kommer du sannolikt att sakna viktiga näringsämnen som din kropp behöver.
Hemligheter till framgång
Komma igång så snart som möjligt. Oroa dig inte för mycket om du inte helt uppfyller dina mål för dagen till att börja med - bara försöka starta varje av de tilldelade sessionerna för veckan. Var bestämd, börja långsamt och förbättra prestandaveckan per vecka.