Om du är en kvinna som försöker gå ner i vikt och få passform, finns det något du borde veta: Det tar ofta längre för kvinnor att gå ner i vikt än män . Och, om du har haft en bebis, kanske du måste faktor i ännu mer tid. Med det sagt kan kvinnor göra vissa saker för att påskynda sin viktminskning. Följande resurser hjälper dig att lära dig mer om hur du maximerar dina tränings- och styrketräningstreningar, hur du ställer in realistiska mål och hur du kan bränna mer kalorier.
Viktminskning för kvinnor
För att en kvinna ska gå ner i vikt måste hon göra samma sak som en man gör - bränna mer kalorier än hon äter. Det låter enkelt, men det tar lite jobb att förändra din livsstil och begå dessa förändringar dag efter dag. Innan du börjar, ta lite tid att lära dig om grunderna för viktminskning och vad som verkligen krävs för att se resultat.
Grunderna för viktminskning
- Hemligheter till framgångsrikt viktminskning : Du kan göra fyra saker för att öka dina chans att lyckas för att hålla ner tyngden. Vet du vad de är?
- Ge upp viktminskning Obsession : Det kan överraska dig, men att lägga viktminskning åt sidan och att fokusera på andra mål kan faktiskt hjälpa dig att förlora mer vikt.
- Viktminskning Survival Skills : Vägen till viktminskning är en lång, men du kan göra processen lättare och roligare.
- Staying Motivated : Den viktigaste ingrediensen i något viktminskningsprogram är motivation, men hur håller du det dag efter dag? Denna artikel förklarar hur.
Övning för viktminskning
Övning är ett av de viktigaste verktygen du har för viktminskning och att skapa ett balanserat program med hjärt- och styrketräning är ditt första steg för att nå dina mål. Nedan hittar du allt du behöver för att skapa ett balanserat program och skapa effektiva träningspass.
Kardioövning
Jag brukar inte övertyga mina kvinnliga klienter att göra kardioövning för att nå sina viktminskningsmål. De vet att cardio kan bränna fett och kalorier, men de vet inte alltid hur man maximerar sin träningstid.
Vanliga misstag:
- Att göra för mycket kardiallösning : Kvinnor tenderar att tycka om hjärtat mer än styrketräning och ibland gör så mycket, de riskerar skador, överträning, förlorar muskler och slår tyngdförlustplattor .
- Arbeta med låg intensitet : Vissa kvinnor har för många träningspass i sin " fettbränningszon ", eller arbetar med låg intensitet. Men att arbeta med en högre intensitet för 1-3 träningstimmar per vecka kan hjälpa dig att bränna mer kalorier, vilket är vad du behöver gå ner i vikt.
- Att försumma andra delar av sina program : Många kvinnor hoppa över styrketräning eftersom de är rädda för att de kommer upp i bulk och de tror inte att det verkligen hjälper dem att gå ner i vikt. Men styrketräning är nyckeln för att förändra din kroppssammansättning , vilket sätter dig på väg till viktminskning.
Resurserna nedan hjälper dig att lära dig mer om hur du hittar balans med dina kardio träningspass och gör dem till jobbet för dig.
Få ut mesta möjliga av dina kardio träningspass
- Kardio för viktminskning : Lär dig om de bästa kardioövningarna, hur man bränner mer kalorier och hur ofta du verkligen behöver träna.
- Hur man bränner mer fett med hjärtkropp : Om du har arbetat i din "fettbränningszon" kan du bli förvånad över att lära dig det riktiga sättet att bränna mer fett.
- Cardio 101 : Gå tillbaka till grunderna för att lära dig hur du väljer aktiviteter och hur länge, hur svårt och hur ofta du ska träna.
- Hur man övervakar intensiteten : Att arbeta med rätt intensitet kan göra din kardioutträning mycket effektivare. Lär dig olika sätt att övervaka hur svårt du arbetar.
Ta det till nästa nivå
Det bästa sättet att få mer ut av din träningstid är att fokusera på träning med högre intensitet. Det bästa med dessa träningsformer är att de är kortare, så att du kan klämma in dem även om du inte har mycket tid.
Prova några av dessa idéer:
- Intervallträning : Intervallträning är ett av de enklaste sätten att öka din träning medan du bränner mer kalorier och det bästa är att du kan göra det med bara om träning. Bara jobba hårt under en tidsperiod (säg 30-60 sekunder), vila i samma längd eller längre (eller kortare!) Och upprepa. Några bra intervall träningspass:
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Elliptical Interval Workout
- Nybörjareintervallträning
- HIIT 40-20 träning för kvinnor
- Fler kardiointervall träning
- Tabata träning : Tabata träning är en annan form av intervall träning, som driver dig hårt under mycket korta perioder, vilket hjälper dig att bränna kalorier och sänka din ämnesomsättning. Prova denna Tabata Low Impact Challenge eller denna höga effekten Tabata Cardio Workout .
- High Intensity Interval Training : Denna typ av intervallträning tar regelbundna intervaller till nästa nivå, med fokus på mycket högintensiva övningar. Mina favoriter:
Styrketräning för kvinnor
Även om fler och fler kvinnor lyfter vikter, undviker några av er där ute styrketräning som pesten. Det är olyckligt, eftersom styrketräning är lika viktigt som kardio för att bränna fett . Några av anledningarna till att kvinnor undviker styrketräning kan innefatta:
- Tänker det bara gynnar män
- Bekymmer att det kommer att bygga stora, skrymmande muskler
- Att tro det kommer inte hjälpa till med viktminskning
- Känner sig skrämmad av viktrummet
- Inte veta var du ska börja
Den goda nyheten är att du inte behöver vara rädd för tunga vikter. Kvinnor har inte testosteron som är nödvändiga för att bygga stora muskler. Även män har svårt att bygga stora muskler - och de har mycket mer testosteron än du gör.
Ännu bättre, när du börjar lyfta utmanande vikter ser du stora förändringar hända i din kropp, mer än du gör med hjärtkatarr som bränner kalorier men hjälper dig inte att bygga muskler. Glöm inte att du bygger starka ben och bevarar din muskelmassa, vilket innebär att du kan styra viktökning som kommer med ålder och brist på träning.
Om jag har övertygat om att du ska komma igång, kolla in resurserna nedan för att ta reda på var du ska börja.
Det bästa sättet att lyfta vikter
Kvinnor skiljer sig verkligen från män när det gäller att gå ner i vikt och de drar också nytta av ett annat tillvägagångssätt när det gäller styrketräning.
- Fokuserad styrketräning 1-2 gånger i veckan - Först fokusera på att bygga muskler med rakt styrka träning. Detta kan vara en total kroppsövning två gånger i veckan eller delade rutiner för övre och nedre kroppen. Och "rakt" träning betyder inte att du måste göra tråkiga övningar. Det finns stora kettlebell övningar som kan öka din styrka lika bra som vanliga hantlar och glöm inte att du också kan använda motstånd bands också. Se bara till att du lyfter tillräckligt med vikt.
- Konditionsträning 1-2 gånger i veckan - Med kretsutbildning går du från en övning till nästa utan vila och kan ofta innehålla kardioövningar tillsammans med dina styrka rörelser. Kretskort är ett bra sätt att smyga i styrka övningar utan att bli uttråkad eller känna sig överväldigad.
Bästa träningsövningar
- 10-minuters kroppsviktkrets
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 10-minuters MetCon-träning
- Advanced Cardio & Strength Circuit
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-minuters styrka och strömkrets (Int / Adv)
- Hela Kropps Circuit (Int / Adv)
Med allt som sagt, hur kan du passa in i kardio, styrketräning och kretsutbildning? Lyckligtvis finns det många sätt att arbeta med ditt schema, till exempel:
- Måndag : 30 min Hög intensitetsintervallutbildning (HIIT) - Alternativ 1 minuters hastighet går eller går så fort du kan med 2 minuters gångavstånd i 30 minuter. Total kroppshantel träning , 30 min
- Tisdag : 30-60 minuter Måttlig Cardio, som denna Cardio Endurance Workout
- Onsdag : kretsutbildning
- Torsdag : Stretch / Rest
- Fredag : 45 min HIIT träning, som denna löpbandslösning Buster Workout
- Lördag : Total Body Ball Workout