Fråga: Min fysioterapeut analyserade min löpform med hjälp av videoanalysteknik och hon sa att jag behövde arbeta på min Z-vinkel. Vad är Z-vinkeln, och varför är det viktigt att springa mekaniken?
Gait Guys definierar Z-vinkeln som: "Höftförlängning ska vara lika med ankeldorsiflexion och vice versa." (Höftförlängning är höftriktningen mot kroppen.
Ankel dorsiflexion är rörelsen av dina tår och fotled som är böjd mot ditt knä.) Z-vinkeln är bildad av din höft och fotled, och optimering kan vara nyckeln till smärtfri körning och förbättrad körningseffektivitet.
Running och den mystiska Z-vinkeln
Om du är en löpare förstår du hur viktigt det är att bibehålla optimal körform för att maximera effektiviteten och förhindra skada. Din fysioterapeut kan analysera ditt löpande mönster och hjälpa dig att bestämma den bästa löpformen för att hålla dig på vägen och ut ur rehab kliniken.
En metod för att optimera din löpform för skadeförebyggande är att upprätthålla en lämplig Z-vinkel. Denna vinkel bildas genom att analysera din löpning från sidan och mäta ledvinklar i dina höfter och anklar. Z-vinkeln är vinkeln som bildas av dina höfter och fotled när foten är på marken, precis före en terminalställning.
Hur hittar jag min Z-vinkel?
Att hitta din Z-vinkel är lätt, om du har rätt verktyg. Så här hittar du din Z-vinkel (du kan behöva lite hjälp med detta):
- Hämta ett stillbild av dig som kör, skjuten från sidan. Din ryggfot borde vara på marken, men bara om att lämna marken i terminalläge. Ditt främre ben ska vara uppe i luften och böjda framför dig. (Det bästa sättet att få det här fotot är en videoanalysapplikation som Dartfish. Du behöver en vän eller PT för att ta videoklippet på dig på en löpband.)
- När du har tagit bilden, rita en linje genom din höftfog som är parallell med toppen av ditt bäckes plan.
- Rita en linje längs ditt ställningsben som sträcker sig från höften till fotleden.
- Rita en linje från din fotled, genom din fot och till dina tår.
De tre linjerna du har ritat borde vara formen av bokstaven "Z." Detta är din Z-vinkel.
Den optimala Z-vinkeln ska visa att ditt rörelseförlängnings rörlighet är lika med ditt rörelseområde för ankel dorsiflexion. Ditt brev Z ska se ut som ett symmetriskt brev. Om ditt brev Z ändras på något sätt, kan det innebära att du har några löpande avvikelser som kan behöva hanteras för att optimera effektiviteten och eventuellt förhindra skada.
Jag har min Z Angle-nu vad?
Att korrigera din löpform kan vara hård. Vi har alla kört sedan våra första dagar på lekplatsen, och det kan vara svårt att göra en förändring nu i ditt vuxna liv. Men om du utför de rätta övningarna för din specifika Z-vinkel kan du göra små ändringar som kan optimera din körform. Din fysioterapeut ska kunna analysera din specifika Z-vinkel och förorda de bästa övningarna för dina Z-vinkelavvikelser.
Börja från grunden genom att titta på din fotledsposition.
Om ditt rörelseområde för ankeldorsiflexion är begränsat kan din Z-vinkel visa en större vinkel vid foten än vid höften. Detta kan indikera din kalv och soleus muskler är täta och din främre tibialis är svag eller inhiberad. Övningar för dig kan innehålla:
- Handdukskalven sträcker sig
- The soleus sträcker sig
- Ankel främre tibialis förstärkning
Därefter vänd din uppmärksamhet till höften. Om din Z-vinkel indikerar brist på höftförlängning, vilket framgår av en större vinkel på höften än vid fotleden, kan du behöva göra övningar som kan innefatta:
- Hip flexor stretching
- Quadriceps stretching
- Höft och gluteal förstärkning
Dessa övningar hjälper till att förbättra höftens förmåga att utöka sig fullt ut medan du kör, hålla höft, knä och fotled i optimal position och hjälpa till att driva dig framåt med maximal effektivitet. Forskning visar också att optimering av höftstyrkan kan spela en roll för att förebygga knäsmärta hos löpare.
Få alltid att falla på plats
Så du har sett din fysioterapeut och har analyserat din Z-vinkel. Du har några övningar att arbeta för för att göra några ändringar. Nu då? Fortsätt springa, gör dina övningar och checka in med din PT om några veckor för att se om det har skett någon förändring i din Z-vinkel.
Så kommer att perfekta din Z-vinkel förhindra alla skador? Antagligen inte. Ditt mål för att optimera Z-vinkeln är att maximera din löpande effektivitet. Forskning tyder på att löpare som går väsentligt från Z-vinkeln kan ha en ökad risk för problem med Achilles tendonit och tendinopati, knäsmärta eller höftproblem. Underhåll Z-vinkel kan helt enkelt hålla sakerna i bästa möjliga position under körning. Detta kan förhindra överanvändning skador, men det finns ingen garanti för att det kommer.
Om du utvecklar smärta under körning, är ett bra första steg att hålla slut på att springa och checka in med din fysioterapeut. Han eller hon kan analysera din gång, kontrollera ditt rörelseområde och styrka, och ordna övningar som hjälper till att korrigera eventuella brister.
Löpning kan vara en givande sport, men det kan också leda till överansträngning och repetitiva skador på stammen. Ta en stund att besöka din PT för att kontrollera din Z-vinkel och ta sedan de steg som krävs för att korrigera din löpform för att optimera Z-vinkeln och maximera effektiviteten och (förhoppningsvis) förhindra skador.
> Källor:
> Ferber R, et al. Misstänkta mekanismer i samband med överanvändningsskador: En klinisk granskning. Atletisk träning . 2009.
> Kim S och Yu J. Förändringar av gångparametrar och nedre limbdynamik i rekreationslöpare med Achilles tendinopati. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Har nybörjare löpare har svaga höfter och dålig körning? Gait Posture. 40 (1). 2014. 82-6.