Quadriceps är fyra muskler placerade i den främre delen, eller framsidan, eller låret. Denna muskelgrupp verkar för att förlänga benet medan man räkna ut knäet. Löpning och cykling samt dagliga aktiviteter kan resultera i snäva quadricep-muskler. Ibland kan täthet i dina fyrhjulingar vara en skyldig i olika skador, såsom ett patellofemoral stresssyndrom (PFSS) eller iliotibialbandfriktionssyndrom (ITBS). Din quads kan också vara tätt om du har ryggmärg eller andra relaterade problem med din ryggrad.
1 - Quadriceps sträckor du kan göra hemma
Ett stretchprogram för dina quads är ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten i denna muskelgrupp. Din fysioterapeut kan bedöma ditt specifika tillstånd och erbjuda dig strategier för att sträcka dina quads.
Här är en steg-för-steg quad stretching progression som en som din PT kan ordinera. Innan du försöker detta eller något annat träningsprogram, checka in med din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra.
Dina sträckor kan vara lite mer bekväma om du värmer upp lite innan du sträcker. Några minuters promenad eller cykling kan få dina quad muskler varma så att de kan sträva lite lättare.
Stående Quad Stretch
Vad är så bra med stående quad stretch? Du kan göra det någonstans! Stående quad stretch kan göras på kontoret, i gymmet eller utanför precis innan en lång sikt. Om du kan hitta en plats att stå, kan du göra stående quad stretch. Så här gör du det:
- Håll fast på en ryggstöd eller stol tillbaka för att hjälpa till i balans.
- Böj ditt knä tillbaka genom att ta tag i fotleden med en hand.
- Hjälpa till att böja ditt knä så långt som möjligt.
- Behåll positionen i 30 sekunder.
- Återgå till stående position.
- Upprepa träning 3 till 5 gånger med varje ben.
Var noga med att stoppa sträckan om du känner några skarpa smärtor. Om du gör det, se din fysioterapeut för att vara säker på att du utför stretchen ordentligt.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Den sidledande quad stretchen är ett utmärkt sätt att få en bra sträcka på dina quads. Att vara på golvet i ett stödjande läge kan hjälpa dig att fokusera på sträckan i dina quads. Så här gör du den sidledande quad sträckningen:
- Ligga på din sida.
- Böj knäet på ditt övre ben så långt du kan.
- Behåll positionen i 30 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa övning 3 till 5 fler gånger med varje ben.
Du kan lägga till lite iliotibialbandsträcka till denna övning helt enkelt genom att dra ditt knä ner mot golvet med din fotled. Placera bara din nedre fotled ovanpå knäet och dra försiktigt ner det mot golvet när du sträcker din quad.
3 - Prone Quadricep Stretch
Du kan sträcka dina quads samtidigt som du ligger på din mage. I detta läge bidrar golvet till att stabilisera ditt bäck, vilket minimerar rockning och maximerar stretch. Så här gör du de benägna quadricepsna sträcker sig:
- Ligga på magen.
- Böj ditt knä så långt du kan.
- Behåll positionen i 30 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa övning 3 till 5 fler gånger med varje ben.
Om du har svårt att nå din fotled för att dra ditt ben upp, vrider du bara en handduk eller rem runt din fotled och använder den för att dra . Detta kan hjälpa till att få en effektiv sträcka i dina fyrhjulingar, även om du inte lätt kan nå din fotled.
Att sträcka dina quads kan vara en nödvändig del av ditt PT- träningsprogram , eller du kan helt enkelt vilja göra det för att behålla lämplig quad-flexibilitet. Hur som helst, att spendera tid som sträcker dina quads med ett träningsprogram som liknar det här kan vara ett bra sätt att maximera rörligheten och förebygga skada.
Kolla in med din fysioterapeut och lär dig de bästa quad-sträckningarna (eller andra quad-förstärkningsövningar) för dig. Att hålla din quads frisk kan vara nödvändigt för att hålla knäna rörliga och för att maximera din funktionella rörlighet.