1 - 5 Enkla sträckor med en rem eller handduk
Du kan använda en rem eller handduk för att förbättra din övergripande flexibilitet.
Ett sätt att förebygga skador, såsom muskelstammar och ligamentförstoringar, är att bibehålla flexibilitet i dina muskler och leder. Stretching övningar kan hjälpa till att hålla dina muskler rör sig fritt och dina leder rör sig genom hela sitt rörelseområde (ROM). Detta kan säkerställa att din kropp fungerar som den ska. Bra flexibilitet och motion kan också ge dig en känsla av välbefinnande.
Det finns många olika sätt att sträcka en muskel eller att flytta dina leder genom sin ROM. Ett specifikt sätt är att använda en handduk eller ett sträckrem för att förbättra flexibiliteten. Ditt bälte är också ett bra verktyg som du kan använda för att utföra dessa sträckor.
Här är fem populära sträckor som du kan göra just nu med bara en handduk, ditt bälte eller en rem. Var noga med att kolla med din läkare eller fysioterapeut för att se till att sträckövningar är säkra för att du ska kunna utföra.
Varje sträckning kan utföras två eller tre gånger per dag och bör hållas i 20 till 30 sekunder. Ta tag i din handduk och börja sträcka.
2 - The Hamstring Sträcka med en Handduk
Hamstring muskelgruppen är en stor grupp av muskler som löper från din skinkor till bara förbi dina knän. Tightness i denna muskelgrupp kan leda till hamstringsstammar under atletisk tävling. Tight hamstrings kan också hindra dig från att ta långa steg medan du går och kan bidra till en tät känsla i din rygg.
Att använda en handduk för att sträcka dina hamstrings är ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten i denna muskelgrupp. För att göra det, lägg dig bara på din rygg och lägg en handduk runt din fot. Håll handdukens ändar och använd den för att försiktigt lyfta upp benet. Håll ditt knä rakt och håll den strakta positionen i 30 sekunder. Upprepa sträckan 3 gånger.
Bonus: Dra dina hammar i stående position .
3 - Quadriceps Handduk Stretch
Quadriceps muskler springa ner framför dina lår från ditt bäckes framsida. De passerar över knäskyddet och fästs på framsidan av din shin. Denna muskelgrupp är ansvarig för att räta ut knäet. Tightness i quadriceps kan leda till knäsmärta eller kan också bidra till tillstånd som patellofemoral stress syndrom (PFSS) eller iliotibial bandfriktionssyndrom (ITBS).
Att sträcka dina quads med en handduk , bara ligga nedåt, och linda en handduk runt din fotled. Dra båda ändarna så att ditt knä böjer tills du känner en sträcka i lårets framsida. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan långsamt.
Genom att förbättra flexibiliteten i dina quadriceps kan du hjälpa till att förhindra skada på denna mycket viktiga muskelgrupp.
4 - Sträck din kalva med en handduk
Kalvsmusklerna ligger på baksidan av ditt ben och hjälper till att böja din fot. De bifogar på ditt hälben som Achillessenen. Tightness i denna muskelgrupp kan leda till achilles tendonit eller fotvärk, såsom plantar fasciit. Genom att bibehålla flexibilitet i denna muskel kan du också förhindra muskelstammar eller kramper i dina ben.
För att göra handdukskalvsträckan , sitta med ditt ben ut framför dig och linda en handduk runt dina tår och bollen på din fot. Ta tag i båda ändarna av handduken och dra tills en stretch känns bakom ditt ben. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
5 - Handdukshuvudrotator Manschettsträcka
Axeln är en mycket viktig del som har många muskelförbindelser. Stramhet i rotatorkuffens muskler eller i själva leden kan vara en orsak till axelvärk. Brist på flexibilitet i axlarna kan också begränsa din förmåga att höja armarna helt och hållet och kan bidra till en rund axelställning.
Ett bra sätt att sträcka din axel är med handdukrotatorkuffenssträckan. Luta bara en handduk över axeln och ta den nedre änden bakom ryggen med en hand. Å andra sidan lyfter du handduken så att handen bakom din rygg rör sig långsamt uppåt. Du borde känna en mild sträcka i axeln när du drar. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan långsamt.
6 - Handduksbröststräckan
Prova handduken bröststräckan för att hålla din hållning upprätt och för att bibehålla flexibiliteten i dina bröstsmuskler. Håll bara en handduk bakom mitt baksida och håll i varje ände tills en mild sträckning känns på framsidan av bröstet. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan.
Bröstmusklerna, även känd som pectoralisgruppen, fäster från bröstbenet till varje axel. De hjälper till att pressa dina armar ihop, som om att ge en stor kram. Tightness i dessa muskler kan orsaka en rundad axelställning, vilket kan leda till nacksmärta, ryggsmärta eller axelvärk. Tightness här kan också begränsa din förmåga att ta ett djupt andetag, vilket kan bidra till andningssvårigheter.
Genom att ta några minuter varje dag som sträcker sig med en rem eller handduk, kan du förbättra din övergripande flexibilitet som kan hjälpa dig att behålla full rörlighet och rörelseomfång.