Låret beskriver området på ditt ben ovanför knäleden och under höften. Fyra stora muskelgrupper utgör lårregionen:
- Quadriceps - Dra åt knäet och böja höften uppåt
- The Hamstrings - Böj knäet och förläng höften bakåt
- Adductors - Ta med benen ihop
- Abductorsna (som din gluteal muskler) - Flytta benen från varandra
Dessa muskler hjälper till att stödja dina knä och höftled och hjälpa till att flytta din femur (tjock ben) och tibia (skenben). Ibland blir dessa muskler tätt efter skada eller en period av inaktivitet och immobilisering.
Lårens muskler kan bli strama på grund av den längre tid vi spenderar i sittande läge under arbetsdagen. Av denna anledning är det viktigt att du ofta sträcker lårmusklerna. Några sessioner med din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är bäst för att sträcka dina lår.
Låt oss granska 3 enkla sträckor som riktar sig mot quadriceps, hamstring och adductor muskelgrupper. Din lokala fysioterapeut kan få dig att utföra dessa sträckor några gånger om dagen som en del av ditt träningsprogram.
Innan du börjar, eller något annat träningsprogram, måste du checka in med din läkare för att vara säker på att träna är säkert för dig att göra.
1 - Quadriceps Stretch
Quadriceps kursen längs framsidan av låret från höften till knäet. Tightness här kan vara en orsak till knäsmärta eller patella malalignment. Så här sträcker du dina quads:
- Stå upp
- Gå framåt med ditt högra ben
- Böj långsamt ditt högra knä och håll ditt vänstra ben rakt
- Fortsätt att böja ditt högra knä tills en mjukt stretch känns ovanpå låret
- Håll i 5 sekunder
- Återgå till startpositionen
- Upprepa steg 1 till 6 fem gånger
- Utför med vänster ben framåt
Kom ihåg att stoppa sträckan om det orsakar ökad smärta.
2 - Hamstringsträcka
Dina hamstringar går ner på baksidan av låren från höften till knäets baksida. Så här sträcker du dem:
- Stå upp
- Böj dig över och försök att röra på tårna medan du håller dina knän raka
- Fortsätt tills en mild stretch känns bakom knäna
- Håll i 5 sekunder
- Återgå till startpositionen
- Upprepa steg 1 till 5 fem gånger
Stoppa denna sträcka om du känner någon smärta i ryggen eller ökad smärta i dina hamstrings.
3 - Adductor Stretch
Din adduktormuskler löper från insidan av höften till insidan av knäet. De hjälper till att dra dina lår tillsammans. Så här sträcker du dem.
- Stå upp
- Sprid dina ben på axelavstånd
- Luta dig långsamt till höger medan du böjer ditt högra knä
- Håll ditt vänstra ben rakt
- Fortsätt tills en mild stretch känns i din inre vänstra lår
- Håll i 5 sekunder
- Återgå till startpositionen
- Upprepa steg 1 till 6 fem gånger
- Utför detta igen, lutande till vänster
När man sträcker sig, bör man känna sig bekvämt. Stoppa om du känner någon smärta. Genom att sträcka dina muskler lite varje dag kan du få en positiv effekt på din totala rörlighet.