Fotboll är en krävande sport som kräver styrka, smidighet, uthållighet och flexibilitet. Om du spelar fotboll, kan uppvärmning och nedkylning med rätt sträckningsövningar ha en rad fördelar oavsett vilken nivå du har.
Varför sträckning är viktigt
Sträckning är en extremt viktig aspekt av någon idrottsaktivitet. En uppvärmning som innefattar dynamisk sträckning gör att musklerna kan värmas upp och förberedas för den fysiska aktivitet som de ska utföra. Statiska sträckningsrutiner görs bäst i slutet av träningen eller tävlingen och låter musklerna gå igenom hela rörelsen när de är varma och avslappnade.
Att göra rätt sträckande rörelser vid rätt tid kan i hög grad bidra till att minska risken för att upprätthålla många av de vanligaste fotbollskadorna (inklusive dragningar, tårar och till och med kramper) medan de hjälper idrottare att behålla ett fullständigt rörelserom de leder som de använder mest . Korrekt stretchning kan också bidra till snabb återhämtning efter träning.
Att lära sig att sträcka sig korrekt är ganska rakt framåt, men många idrottare har aldrig tagit sig tid att lära sig grunderna för ett statiskt kvalitetssträckningsprogram. Dessa grunder inkluderar att göra en mängd olika balanserade sträckor, rör sig långsamt genom hela rörelsen och håller sträckan i ca 15 till 30 sekunder. Det är viktigt att släppa långsamt också.
När att sträcka
När man ska sträcka har varit ämnet debatt under en tid, men den grundläggande rekommendationen är att utföra statisk sträckning efter träning. Det rekommenderas också att idrottare utför en uppvärmning som inkluderar lite ljusaktivitet, till exempel jogging, jumping jacks, jump rep och en dynamisk stretching rutin i fem till 10 minuter innan en intensiv idrottsaktivitet börjar.
1 - Hip Flexors och Psoas Stretch
Höftböjarna är en grupp muskler som leder benen upp mot stammen och hjälper till att skapa en kraftfull fotbollspark. De spelar en stor roll i fotbolls- och andra idrottsgrenar och måste sträckas ordentligt.
2 - Stående Quad Stretch
Quadricepsen (quads) utgör en grupp muskler längs lårets framsida. Dessa muskler är de kraftfulla musklerna som används vid sprintning och sparkning och de är ofta benägna att trötthet och svår kramper. Stående quad stretch är en enkel sträcka du kan göra praktiskt taget var som helst medan du står.
3 - Stående kalvsträcka
Kalven, eller gastrocnemius, muskeln löper längs baksidan av ditt nedre ben och är i konstant användning medan du går upp och ner i fotbollsplanen. Muskler i kalvarna kan bli lätt trötta och kan också dra eller riva i olyckliga situationer. På grund av detta sträcker du dina kalvar före någon idrottsaktivitet är oerhört viktigt.
4 - Liggande Piriformis Stretch
Det finns många olika sätt att sträcka piriformis-muskeln som ligger djupt under musklerna i gluteus (rumpa). Denna övning är lätt att göra och är ett snabbt sätt att slappna av och öppna höfterna och rikta sig mot piriformis-muskeln. Glöm inte att sträcka båda sidorna.
5 - Sittrygg och innerlårsträcka
Denna enkla stretch, som ibland kallas fjärilsträckan, är en bra sträcka för fotbollsspelare. Det arbetar för att sträcka flera muskler i lår och ljumskare.
6 - Hip och Lower Back Stretch
Den här enkla sträckan öppnar höfterna eftersom den sträcker sig i höfterna, ljummen och nacken. Håll sträckan i 30 sekunder och byt sida och repetera.
7 - Iliotibial (IT) bandsträckning
Det iliotibiella (IT) -bandet är en tuff grupp fibrer som löper längs lårets utsida som stabiliserar lederna. Detta område kan bli irriterat mot överanvändning eller täthet, så det är extremt viktigt att sträcka ut det före ansträngande aktivitet. Stående IT-bandsträckan är ett snabbt sätt att rikta sig mot IT-bandet.
Mer
8 - Sittad Hamstring Stretch
Hamstringsna måste vara starka men inte täta för att klara kraven på att springa och sparka och flera snabba startar och slutar under ett fotbollsmatch. Denna enkla hamstringsträcka kan hjälpa till att bibehålla längden i hamstringarna.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Achillessenen kan vara benägen för skada om den är tätt, svag eller trött. Använd den här sträckan för att hålla den lös. Nyckeln till att göra detta sträcker sig korrekt är att böja framåtfotens knä medan du håller din häl på marken. Sträckan ska känna sig i Achillessenen, strax ovanför hälen.
10 - Enkel axelsträcka
Denna grundläggande axelsträcka kan hjälpa till att öppna bröstet och lossa snäva axlar innan du spelar fotboll.