Denna totala kroppssträckning tar dig genom enkla, avkopplande rörelser för att sträcka hamstrings, quads, kalvar, rygg, bröst och armar. Flexibilitet är viktigt för att hålla sig passande, smidig och funktionell. Det är en del av ett hälsosamt träningsprogram för att hålla din kropp i funktionsduglig ordning när du ålder. Det är också en avkopplande aktivitet att göra på vilodagarna.
Försiktighetsåtgärder för denna sträckande rutin
Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador. Det är troligt att din läkare kommer att heja dig, men han kanske känner till de ändringar som behövs för ditt tillstånd.
Var noga med att granska grundläggande riktlinjer för sträckning för att göra det säkert och korrekt.
Utrustning som behövs för denna sträckande träning
Denna sträckningsrutin kräver en stol, träningsboll eller bänk. Du kommer att utföra de flesta av dessa sträckor som sitter. Du kan göra denna rutin hemma eller på gymmet.
Hur man gör den totala kroppsstretch för seniorer
- Börja med en 5-10 minuters uppvärmning av ljuskardio (som att gå på plats etc.)
- Håll varje sträcka i 10-30 sekunder och upprepa en till tre gånger.
- Utför dessa sträckor efter träning eller efter att musklerna är varma från ett varmt bad eller dusch
- För bästa resultat, sträck efter hjärt- och styrketräningsträning.
1 - Quad Stretch
Ställ denna övning eller ligga på golvet. Håll på en vägg eller stol för stöd, böj ett knä och föra foten bakom dig mot din baksida. Ta tag på foten eller fotleden med handen och peka knäet mot golvet för att känna en sträckning längs lårets framsida. Upprepa på andra sidan.
2 - Hamstringsträcka
Sitt på en bänk eller på en stol med en annan stol över dig. Sträck ett ben ut, tårna upp, med den andra foten på golvet. Håll ryggen rak och abs förlovad och böj framåt från höfterna tills du känner en mild sträcka på baksidan av benet. Om du har fått en höftbyte, kontakta din läkare innan du gör det här.
3 - Kalvsträcka
Stå med handen på väggen för stöd i delat läge - ett ben framåt och ett ben bak. Tryck tillbaka hälen mot golvet och luta kroppen framåt tills du känner en mild sträcka i din kalva. Upprepa på andra sidan.
4 - Ryggsträcka
Kläm händerna ihop framför dig och runda ryggen mot, trycka dina armar bort från din kropp för att känna en sträckning i din övre del.
5 - Torso Stretch
Sittande eller stående, lås händerna rakt uppåt, palmer vetter mot taket. Försiktigt sänka till höger tills du känner en sträcka ner på vänster sida. Byt sida och repetera.
6 - Triceps Stretch
Böj vänster armbåge bakom ditt huvud och använd höger hand för att försiktigt dra vänster armbåge tills du känner en sträcka i armens baksida. Byt sida och repetera.
7 - Bröststräckning
Lås händerna bakom dig och försiktigt raka armarna, lyft dem något tills du känner en sträckning över bröstet och axlarna.