De flesta gillar att äta mellanmål. Ibland ur vana eller tristess, och ibland på grund av verklig hunger. Om du snackar eftersom du är uttråkad kanske du borde prova en hobby eller gå en promenad. Men om du fortsätter att snacka eftersom du är hungrig, välj en behandling som är hälsosam och näringsrik.
Så vad exakt är ett näringsrikt mellanmål? Ett mellanmål kan vara en bra källa till kalorifattig näring om du väljer klokt - att äta frukt, grönsaker eller fullkornsbrickor kan till exempel lägga till mycket näringsämnen och fibrer.
Men ett mellanmål kan också vara en stor kalori utblåsning om du behandlar dig själv med en stor skål glass eller varg ner en stor väska med oljiga chips.
Prova dessa hälsosamma mellanmål idéer
Tänk på ditt mellanmål som en mini-måltid och håll den balanserad genom att välja lite protein, lite hälsosamt fett och lite kolhydrater, som en kombination av fiberfiberbröd , kakor eller färska grönsaker och frukter, plus muttrar eller nötter Smör.
Kom ihåg att ett mellanmål ska vara litet - bara lite för att få dig till din nästa måltid eftersom när dina mellanmål blir för stora, riskerar du att konsumera för många kalorier.
- Sprid jordnötssmör på sex hela spannmålspannor och servera med en ounce ost (ungefär storleken på ett par tärningar).
- Skär ett äpple i bitar av bitar och lägg dem till en halv kopp med låg fetthaltost. Stänk en matsked hackad valnötter eller pekannötter (och lite honung om du gillar sötma).
- Skiv en helkornspita i sex kilor och servera med hummus och en handfull färska bär på sidan.
- Gör frukt och ostskivor. Skiva ett äpple och en päron och servera med färska druvor, fullkornskakor och några tunna skivor av din favoritost.
- Kombinera en kopp vanlig mager yoghurt med en halv kopp blåbär eller jordgubbar skivor och en fjärdedel kopp hackad valnötter eller mandel. Lägg till bara tillräckligt med honung som passar din smak.
- Sprid mandelsmör på en bit helhudstöd och tillsätt en sked full av 100-procentig fruktspridning. Servera med ett glas mager mjölk.
- Servera oliver och marinerad paprika med en bit varm fullkornsbröd.
- Vissa människor väljer babymat att äta som mellanmål och för att styra delstorleken. Du behöver inte gå så långt, men att välja små portioner hjälper till att förhindra över-ätning.
- Baka dina egna tortillaplätter och servera dem med en tjock mango-svart bönsalsa.
- Gör en skål med varm stålskuren havregryn och servera med en skivad banan, en halv kopp bär och ett stänk av icke-fet mjölk eller mandelmjölk. Lägg till en duggregn honung och några skivade mandlar.
- Ha en liten sallad med spenatblad, broccolifloretter, tomatskivor och topp med en fjärdedel koppskivad ost och en matsked av din favorit dressing.
- Använd en snabbblandare (som Nutri-Ninja eller NutriBullet) för att skapa smoothies, juice och soppor med färska frukter och grönsaker.
Men vad händer om du verkligen vill ha ett "roligt" mellanmål?
Om du vill splurge på en godis, potatisflis eller en kaka, kom ihåg att det är bra att göra det en gång i taget (även en gång om dagen om du håller dig inom din kaloribudget ), men håll dina portioner extra små - bara en kaka , en liten godisbar eller en enda servering chips.
källor:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science and Applications." Tredje upplagan. Wiley Publishing Company, 2013.
USA: s avdelning för jordbruk och USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. "Kostråd för amerikaner, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.