Svar på nybörjare löpares frågor
Du kanske har velat börja springa ett tag nu, men hade flera rädslor eller oro som höll dig tillbaka. Vad ska jag ha på mig? Hur andas jag? Vad händer om jag måste gå på toaletten?
Den här listan med 17 vanliga frågor kommer att ta itu med dina problem och hjälpa dig att känna dig mer trygg och redo att komma igång med att köra.
1 - Vad ska jag ha på mig när jag kör?
Allt du verkligen behöver för att komma igång med att springa är ett bra par löparskor. Det är inte en bra idé att gräva ut de gamla tennisskor från baksidan av din garderob och antar att du kan springa i dem. Du behöver skor som är konstruerade för att köra, passa bra och matcha din fottyp och körstil .
Kvinnor måste också se till att de bär en bra, stödjande sportbh . Sportbhis ska passa dig ordentligt och inte vara för utsträckt.
Oavsett om du kör i kallt eller varmt väder, måste du se till att du har rätt kläder för komfort och säkerhet. Få tips om hur man klär sig på något klimat:
Se även:
7 viktiga förutsättningar för löpare
2 - Kan jag gå under mina körningar?
Självklart kan du gå under dina körningar! Vissa människor som bara har börjat med att springa utgår från att gå är "att ge upp" eller fuska. Men att ta gåavbrott är faktiskt en smart strategi för att bygga din uthållighet och förbättra din löpning. Även efter att de har körts ett tag använder vissa löpare fortfarande en kör / gå strategi , speciellt för långa körningar eller raser. Det är ingen skam att gå!
Se även:
3 - Hur ska jag andas när jag går?
Det här är en utmärkt fråga, så många människor har missuppfattningar om hur man andas när man kör. Du borde andas genom både mun och näsa när du kör. Din muskler behöver syre för att fortsätta att flytta och näsan kan helt enkelt inte leverera tillräckligt.
Se till att du andas mer från ditt membran eller mage, inte från bröstet - det är för grund. Djupmattens andning gör att du kan ta in mer luft, vilket också kan hjälpa till att förhindra sidosömmar .
Du ska andas ut genom munnen och försöka fokusera på exhaling helt, vilket kommer att ta bort mer koldioxid och hjälpa dig att andas in djupare.
Se även:
Varför känner jag mig som om jag är andfådd när jag kör?
4 - Hur kan jag inte känna mig självmedveten när jag kör?
Det är vanligt att vara nervös över vad andra löpare eller personer som kör genom att tänka när de passerar dig. Men försök att inte vara orolig över vad andra tycker! Som löpare förtjänar du respekt från andra löpare. Kom ihåg att alla löpare var nya till sporten någon gång, så de kan alla relatera till de kampar som nybörjare möter.
Om du är orolig för vad icke-löpare tycker, försök att inte bli alltför hängt på det. Påminna dig själv om alla de stora fördelar som du får från att köra och de saknas. Var stolt över att du gör något bra för din fysiska och mentala hälsa.
Du kan också känna sig mindre självmedveten om du får en vän eller familjemedlem att följa med dig. En extra bonus är att du kan hålla varandra motiverade att springa.
Liksom allt annat är första gången oftast den svåraste. När du har kört offentligt några gånger, kommer du att känna dig mycket bekvämare och vara mindre oroad över andra som tittar på dig.
Se även:
5 - Hur blir jag av med en sidosöm?
En sidosöm eller en skarp smärta på underkanten av ribcage kan vara en stor irritation för löpare. För att bli av med en, försök försiktigt trycka fingrarna i det område där du känner sömmen - det skulle hjälpa till att lindra lite av smärtan. Sedan, för att bli av med sidosömningen, försök ändra ditt andningsmönster. Ta djupt andetag in så fort du kan, för att tvinga ner ditt membran. Håll andan i några sekunder och sedan andas ut genom naglade läppar.
Om du får en kram i mitten av en körning, kanske du vill försöka byta ditt andning / stridsmönster. Om du andas ut när din högra fot träffar marken, försök utandning med vänster fotstrejk.
Om allt annat misslyckas, kan du behöva sluta och gå snabbt i några sekunder medan du koncentrerar dig på djup andning. Fortsätt springa efter att sömmen går bort.
Få tips om hur du förhindrar sidosömmar i första hand.
Se även:
Klarar dricksvatten under körningar kramper?
6 - Hur snabbt ska jag springa?
Många löpare, särskilt nybörjare, är nyfiken på vilken takt de ska springa. De flesta dagliga körningar bör ske i en "lätt" takt. Men vilken takt kvalificerar sig som "lätt"? Tja, det faktiska tempot är annorlunda för alla. Det bästa och enklaste sättet att bestämma detta är att springa tillräckligt långsamt så att du kan fortsätta en konversation. Om du kör med någon betyder det att du borde kunna tala i fullständiga meningar, inte bara ge "ja" eller "nej" svar. Om du kör ensam borde du kunna sjunga "Grattis på födelsedagen" utan att gasa för luften. För vissa nya löpare kan en konversationshastighet innebära att man kör en kör / promenad kombination .
Så oroa dig inte för din takt per mil - om du kan skicka "prat test" kör du med rätt hastighet.
Se även:
7 Key Running Tips för nybörjare
7 - Ska jag äta innan en körning?
Det är inte en bra idé att springa omedelbart efter att ha ätit eftersom det kan leda till kramper eller sidosömmar . Men att springa i en tom mage kan leda till att du går tom för energi. Din bästa satsning är att äta ett mellanmål eller lätt måltid ungefär 1 1/2 till 2 timmar innan du börjar springa.
Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Några exempel på bra bränsle före träning är: en bagel med jordnötssmör; kalkon och ost på helvete bröd; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Håll dig borta från rika, mycket feta eller högfibrer livsmedel, eftersom de kan orsaka gastrointestinal nöd .
Om du har haft matsmältningsfrågor och befinner dig att sluta använda badrummet under dina körningar, här är några förslag på de bästa förutfattade livsmedel och tips om vilka som ska undvikas.
Se även:
- Vad om jag inte har tid att äta innan jag kör?
- Friska snacks för löpare
- 5 Smart Eating Rules för löpare
- Bäst och Sämsta Pre-Run Foods
8 - Ska jag försöka förbättra min avstånd eller fart?
Som en ny löpare är det bättre för dig att börja med att försöka öka avståndet (eller tid, om du föredrar att mäta efter tid) av dina körningar. När du bygger upp din uthållighet, kommer din hastighet också att förbättras.
Rusa inte in i formell hastighetsutbildning, till exempel intervallträning, bara än. Att för mycket springa för högt en intensitet är ett enkelt sätt att bli skadad. När du har kört i ungefär två månader och har en bra bas kan du börja med att lägga till steg i en av dina veckovisa körningar. Du kan också försöka plocka upp takten mot slutet av en av dina körningar. Vänta tills du har kört i 3-4 månader innan du börjar lägga till tempo körningar , fartlek körningar eller intervall träning.
Se även:
9 - När går det lättare?
Detta är en mycket vanlig fråga bland nya löpare och det finns inte ett svar som passar alla eftersom nybörjare löper ibland av olika skäl. Många nya löpare kan vara att vändpunkten är när de kan springa kontinuerligt i 30 minuter. På den tiden börjar de känna sig mer bekväma och självsäkra. Så det tar lite tålamod att bygga upp din träning och komma till en punkt där körning känns lättare. Fortsätt bara arbeta på att öka ditt avstånd lite efter en liten - det blir lättare.
Se även:
- Tips för att stanna motiverad att köra
- Hur man undviker utbrändhet från att springa
- Tips för att springa vidare
10 - Ska jag springa varje dag?
De flesta löpare behöver minst en, även två, dagar i veckan från att springa. Forskning har visat att man tar minst en dag i veckan minskar frekvensen av överanvändningsskador. Om du tar minst en dag, kommer din kropp att ha en chans att återhämta sig och reparera sig själv. Du kommer att märka att du faktiskt kommer att känna dig bättre under dina körningar.
De bästa dagarna för vila beror på vilken typ av löpare du är och om du tränar för en viss händelse. Om du brukar springa mycket mil på helgerna, då måndag vara en bra vilodag för dig. Om du tränar för maraton och du gör dina långa körningar på lördag, kanske du vill vila på fredag, så du har färska ben för din långa lopp.
Nybörjare kan komma att börja springa varannan dag, för att ge sig tillräcklig återhämtningstid medan de fortfarande bygger en löpande vana.
Se även:
11 - Hur kan jag hitta rätt löparskor för mig?
Att välja rätt löparskor är en av de viktigaste besluten du ska göra som löpare. Om du använder de korrekta löparskorna för din fottyp och löpande gång, hjälper du dig att hålla dig bekväm och skadafri. Din bästa satsning är att hitta en löpande specialaffär och ha en av säljarena mäta din fot, bedöma din löpande gång och rekommendera rätt löparskor till dig.
Se även:
- Så här hittar du en specialbutik
- Hur man gör dina löparskor senast
- Ska jag ha olika skor när jag kör på löpbandet?
12 - Hur kan jag undvika att sluta använda badrummet när jag kör?
Om du befinner dig att stoppa för att kissa under dina långa körningar, dricker du troligtvis för mycket före din körning. Du bör dricka 16 till 24 oz (icke-koffeinfri) vätska 1 timme före träning eller tävling. Sluta dricka efter det och fortsätt tömma blåsan. Drick ytterligare 4 till 8oz vätska ca 10 minuter innan du börjar springa, så att du hydratiseras när du börjar. För att ersätta vätskor under körning borde du dricka ca 6 till 8 ounces vätskor var 20: e minut. Om du hydratiserar ordentligt på så sätt borde du inte behöva sluta kissa.
Om du fortsätter att känna trängseln att urinera eller ha problem med en läckande urinblåsare, prata med din vårdpersonal.
Om ditt problem är att du ibland har diarré under körning (mycket vanligt, särskilt bland nya löpare), här är några tips för att undvika löpare .
Se även:
13 - Var ska jag springa?
En av de stora sakerna att springa är att det är så bekvämt - i många fall kan du bara ta ut din ytterdörr och gå och springa.
Om du planerar att köra på dina lokala vägar eller trottoarer, se till att du letar efter vägar som har minimal trafik och bred axel (eller trottoarer). Och var noga med att följa säkerhetsåtgärderna för att köra utomhus .
När du kör på vägar kan du använda en webbplats som MapMyRun.com för att plotta din rutt och mäta den. Eller du kan alltid köra din rutt i din bil och mäta körsträckan med din bilmätare.
Om du föredrar att inte köra på vägar, kanske du vill gå till en lokal park, cykelväg eller spår. Ett annat bra alternativ är spåret på din lokala gymnasium. De flesta högskola spår är öppna för allmänheten, och de är också en mjukare yta, jämfört med asfalt och betong. De flesta spåren är 400 meter, så det är enkelt för dig att hålla reda på ditt avstånd när du kör på den.
Se även:
- Vad är de bästa ytorna för att springa?
- Tips för Trail Running
- Vad händer om jag möter en hund på körningen?
- Tips för spårning
14 - Kan jag köra en 5K?
Att köra en 5K-race är definitivt ett rimligt mål för nybörjare och träning för en tävling kommer definitivt att hjälpa dig att vara motiverad för att fortsätta springa. Även den som är ganska inaktiv (förutsatt att han eller hon har rensats för att springa ) kan vara redo att springa eller springa / gå 5K med tre månaders träning.
Att följa ett träningsschema hjälper dig att förbereda dig säkert för tävlingen och hålla dig på rätt spår. När du fortsätter med träningen kommer din träning och ditt självförtroende att förbättras och du kommer att känna dig mer förberedd för din ras. Här är några 5K träningsplaner för nybörjare:
5K träningsplan för nybörjare : Detta åtta veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill springa kontinuerligt till mållinjen i en 5K-race.
5K Run / Walk träningsplan : Detta åtta veckors träningsschema är utformat för dem som kan springa i fem minuter åt gången och vill bygga upp för att springa för hela 5K-rasen.
Träna för en 5K i en månad : Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill bygga upp till att köra en 5K i en månad.
15 - Kan jag dricka kaffe innan jag kör på morgonen?
Vissa människor dricker kaffe före körningar och har aldrig några problem med det, men andra upplever gastrointestinala problem . Om du kan tolerera det och faktiskt behöver kaffe för att få dig att gå på morgonen, fortsätt att njuta av det innan du kör. Du kan till och med märka lite pep i ditt steg, eftersom förkört koffein har visat sig förbättra prestanda och uthållighet. Men om du gör en tävling på 10K risk för hjärtfel när du kör.
Tänk också på att kaffe är en mild diuretikum (får dig att urinera), så det är inte detsamma som att hydrera med vanligt vatten. Om du vill ha en pre-run kopp kaffe, drick det tillräckligt tidigt så att du får tid att använda badrummet, så du kan undvika att behöva stanna under din körning.
Se även:
16 - Kan jag springa med en kall?
När du bestämmer om du ska köra med förkylning, använd ovanstående / under nackregeln. Om dina symptom är över nacken (rinnande näsa, nysning, ont i halsen), ja, du kan springa. Ta det lugnt och gör inga intensiva träningspass. Om symtom som yrsel, illamående eller kraftig svettning uppstår bör du sluta springa.
Om dina symtom ligger under nacken (bröstkörteln, intensiv hostning, kräkningar, diarré), låt din sjukdom gå sin kurs innan du börjar springa igen. Körning under dessa förhållanden ökar dehydrering och kan orsaka allvarligare problem. Du borde aldrig springa om du har hög feber. Och om din läkare råder dig att inte springa, ta definitivt hans eller hennes råd.
Ta av de närmaste dagarna tills du mår bättre. Och oroa dig inte, du kommer inte att förlora mycket träning. Du kommer tillbaka där du slutade efter ett par körningar.
Om du arbetar med en sjukdom som hindrar dig från att springa i två veckor eller mer, ta reda på vad du ska göra när du tar en paus från att springa .
Se även:
- Tips för att köra med säsongsallergier
- Varför är min näsa alltid igång under kalla väderkörningar?
- Hur löpare kan undvika att bli sjuk
17 - Hur vet jag hur långt jag kör?
När du kör på vägar kan du använda ruttmätningsprogram som MapMyRun för att plotta din rutt och mäta den. MapMyRun-webbplatsen har också sparat rutter från andra löpare i ditt område, så att du kan bläddra igenom dem och hitta några nya rutter. Eller du kan alltid köra din rutt i din bil och mäta körsträckan med bilens kilometertangent.
Om du ibland kör på ett spår (till exempel på din lokala gymnasiet) är det lätt att mäta ditt avstånd där. De flesta spåren är 400 meter (ca 1/4 mil), så fyra varv skulle vara ungefär en mil.
Om du fortsätter att springa utanför mycket, kan du bestämma att du vill investera i en armbandsur med GPS, till exempel Garmin Forerunner. Du kan också hålla koll på din takt och andra användbara löpande data.
Se även: