Att bygga muskler och förlora fett är tvillingmålen för viktträning och fysisk konditionering, men kroppen motstår att göra båda samtidigt. De är motstridiga fysiologiska processer. Din kropp har utvecklats för att öka både fett och muskel i tider av gott och förlora både muskler och fett i bristfälligheter när tillgången på mat är låg.
Hur kan du hålla öka musklerna medan du sänker massor av fett för att få en snygg kropp med sexpack abs? Börja med att inte falla för dessa 10 vanliga misstag av kost och motion som hämmar att du förlorar fett medan du får muskler.
Inte äter nog
Du kan inte packa på muskler om du inte skapar en anabolisk miljö, vilket innebär att du måste äta tillräckligt för att bibehålla ideal kroppsvikt. Det behöver inte vara stora mängder protein. Se kroppsbyggnadsdieten för detaljer.
Ät för mycket
Många människor underskattar hur mycket de äter, vilket visas i kalorimetriska vetenskapliga prov med dubbelmärkt vatten. Mycket lågt kalori dieter är inte nödvändiga, men du måste räkna kalorier på något sätt för att minska ditt totala energiintag för att förlora fett.
Äter för många raffinerade kolhydrater
Kolhydrater i sig är inte din fiende, men du måste begränsa konsumtionen av mat som lockar och lätt att konsumera och snacka på och har mindre än en idealisk effekt på din aptit.
Kakor, kakor, muffins, godis, puddingar, potatischips och krispor, kakor, sötdrycker etc - dessa föremål måste begränsas väsentligt.
Äter för mycket fett av något slag
Nutritionellt kan du veta om bra fett och dåliga fetter, men att gå ner i vikt (fetthalt) att få ditt fettintag mellan 20 och 30 procent är ett användbart tillvägagångssätt.
Fett har 9 kalorier per gram jämfört med fyra per gram för kolhydrater och proteiner, och det spelar ingen roll hur mycket det är.
Äter otillräckligt protein
Du behöver inte bli galen om detta och konsumera proteindrycker dag på dag ut, men byta ut några av dessa raffinerade kolhydrater och fett med en blygsam ökning av protein bör hjälpa till att behålla eller förbättra muskeln medan du förlorar fett. Gör inte allt animaliskt protein, men: mjölk och vegetabiliskt protein är bra alternativ. Och du behöver fortfarande utöva dessa muskler.
Otillräcklig viktutbildning
När du förlorar fett, är det enda sättet att skydda den muskeln och benet att gå ner med det att placera stimulerande stress på den muskeln och benet. Det betyder relativt intensiv träningsträning minst tre dagar varje vecka.
Viktträning med otillräcklig intensitet
Du får inte mycket värde från att spendera femtio minuter på gymmet med lyftljus med många repetitioner. Du måste lyfta relativt tung (även om du inte misslyckas) för varje uppsättning som du gör. Helst bör detta vara minst 65% av din maximala lyft möjlig. Om du kan klättra 130 kilo (60 kilo) maximalt, bör du titta på träning med 85 kilo (38 kilo).
Om du inte eller inte kan mäta dina gränsvärden, se till att den slutliga upprepningen i vilken som helst uppsättning är svårt att slutföra. Åtta till tolv repetitioner och tre till fyra uppsättningar för varje övning är ett bra grundläggande program .
Inte gör något kardio
Aerob träning hjälper dig att bränna bort dessa kalorier. Steady-state cardio i en måttlig takt, i kombination med ett bra viktprogram, får dig till ett bra ställe för fettförlust. Om du gör kardio längre än ungefär en timme riskerar du att bryta ner muskeln för bränsle, och du måste hänga på så mycket muskler som möjligt i detta scenario.
Träning på tom mage och / eller inte tankning efter träning
När din kropp är bränsle hungrig, antingen under intensiv träning eller när din ämnesomsättning har blivit uppvuxen i några timmar efter att du tränat och du inte har ätit, om du inte ger det lite bränsle kan din muskel brytas in i glukos genom hormonet kortisol.
Tricket är att ge tillräckligt med kolhydrater för att förhindra kortisol att utföra denna negativa uppgift, men inte tillräckligt för att din kropp ska glida in i positiv energibalans (för mycket energiinmatning). En bit rostat bröd och honung eller en liten sportdryck eller chokladmjölk eller motsvarande, före och efter träning ska uppnå detta.
Otillräcklig precision och tillämpning
Det kan tyckas uppenbart, men det vi försöker uppnå här är inte trivialt. För de mest framgångsrika viktförlusterna inkluderar nettoförlusten fett och muskel och ofta även ett ben. Detta är resultatet av katabolism, nedbrytningen av kroppsvävnad som definierar viktminskning. För att uppnå våra mål för muskelunderhåll (eller förbättring) och fettförlust måste du ha ett tydligt dokumenterat program och mål, och du måste tillämpa det med precision, vilket innebär att du tar tid att tillämpa varje steg korrekt, logga in de här stegen i en dagbok och inspelning av energiingångar och -utgångar i form av mat och fysisk aktivitet.
Sammanfattningsvis gäller en sista punkt om överträning. Var inte rädd att ta en vecka eller minska din träning med 50% i en vecka om du känner att din kropp inte klarar av volym och intensitet. Cykelvolymen och vila kan till och med vara viktiga för en sund muskeltillväxt. Gå till det.