Weight Trainer Bodybuilding Diet

Så mycket råd om kroppsbyggnadsdieter är av märket. Det finns ingen mening att vara diplomatisk: mycket av vad du läser om viktträning och kroppsbyggande webbplatser om hur mycket protein du behöver, vilka kosttillskott du behöver, hur du ska äta och varför är bara vanligt fel. Viktträning och kroppsbyggnadsnäring är vetenskap som något annat i fitnessvetenskap: det är biologi och biokemi och fysiologi och det har regler och en grund för bevis.

Vad som är värre är att sälja kosttillskott, varav de flesta inte behövs, har blivit så stor verksamhet i kommersiell viktutbildning och bodybuilding "industry" att det är nästan omöjligt att veta om du får en objektiv utvärdering av kroppsbyggande kost och näring.

Här är vad du behöver veta om kost och näring för vikt träning och bodybuilding. Faktum är att det inte är allt som skiljer sig från en vanlig hälsosam idrottares diet, förutom lite betoning på kvantitet och måltidstid i olika träningsfaser. Det här är dock var detaljerna blir mycket viktiga.

Börja med en hälsosam kost

Även om olika dieter som Atkins och South Beach och Ornish har blivit populära, är den allmänna konsensusen mellan dietister och nutritionists att en hälsosam diet är något annorlunda strängare i krav och mer balanserad över de viktigaste näringsämnena. Du kan se de viktigaste rekommendationerna för den allmänna befolkningen i kostråd för amerikaner.

Riktlinjer från andra västländer som Storbritannien och Australien är likartade.

Sammanfattningsvis är rekommendationerna:

• Ät gott om frukt och grönsaker, hela korn, bönor, nötter och frön. lite magert kött, fisk, ägg, mager mejeriprodukter; och mono- och fleromättade oljor
• Begränsat intag av mättat fett, kolesterol, salt, alkohol och ett överskott av tillsatta sockerarter och söta livsmedel

• Drick mycket vatten
• Behåll en normal vikt
• Träna regelbundet.

Rekommenderade kostintag eller utsläppsrätter (RDI eller RDA) fastställs av myndigheterna för alla viktiga näringsämnen-protein, fett, kolhydrater och vitaminer och mineraler.

Riktlinjer och RDI innehåller vanligen något modifierade rekommendationer för män och kvinnor, inklusive gravida kvinnor och ungdomar och barn. Äldre vuxna kan också ha speciella krav och rekommenderade intag.

Viktsträning Näring

Människor som tränar har olika krav på stillasittande människor eftersom de större utgifterna för energi vanligtvis kräver ett större intag av mat. Ju mer du tränar, desto mer måste du äta för att upprätthålla den aktivitetsnivån till den punkt där vissa elitidrottare som Tour de France-cyklister behöver äta stora mängder mat för att bibehålla sin verksamhet. Enkelt nog, och det här gäller också för avslappnade tränare, men det kanske inte gäller dig om fettförlust är en av anledningarna till att du tog upp träning.

Näring för viktminskning. I det här fallet måste du skapa ett energiförlust . vilket innebär att den energi du konsumerar i mat är mindre än den energi du spenderar i träning och dagligliv. Att skapa ett 15-20 procent underskott i energibalans bör säkerställa att viktminskning inträffar över tiden.

Din viktträning, i detta fall, är att hjälpa till med fettförlust medan du försöker behålla muskeln.

Men viktminskare behöver göra det väldigt knepiga att hålla på muskler och ben samtidigt som de tappar fett. Det är knepigt eftersom kroppen inte används för att bryta ner vävnad som fett och bygga upp muskler samtidigt. Att bryta ner kallas katabolism och uppbyggnad kallas anabolism, som i anabola steroider . Detta är en motsägelsefull process.

Därför är viktträning så viktig i vilken viktminskning som helst. Det hjälper till att behålla muskeln medan du förlorar fett.

Nutrition för bodybuilding. Om du vågar tåg för sport, tyngdlyftningskonkurrens, kroppsbyggnad eller till och med som ett sätt att behålla fitness eller utseende nu när du har nått en idealvikt kommer du förmodligen att vara mer intresserad av att få muskler och upprätthålla låg kroppsfett.

Dietspecifikationerna kommer att vara olika i varje enskilt fall. I den här artikeln betonar vi bodybuilding diet och nutrition så låt oss ta en titt på vad som krävs.

Muskelbyggnad, Bodybuilding Diet

Att bygga extra muskler behöver du äta över vad du för närvarande äter och att träna regelbundet med vikter. Hur mycket muskel du kan få, hur snabbt och med vilken definition är i stor utsträckning bestämd av din genetik och ålder. Men alla i nästan vilken ålder som helst borde kunna få lite muskel och styrka med viktträning. Korrekt näring är ett viktigt inslag i muskelbyggnadsprocessen.

Att överätning är inte en bra idé om du redan är överviktig är säkert något du redan vet. Bli lämplig först.

När du äter mycket för att få muskler får du också lite fett. Låt oss säga att du är en smal kille på 180 meter och 154 kilo (70 kilo), och du vill massera upp med extra muskler och så småningom stabilisera med en låg andel kroppsfett.

Så här gör du det:

1. Äta för mycket. Öka ditt dagliga intag av energi (kalorier) med cirka 15 procent. Du kan göra detta med gissning eller du kan träna dina normala krav genom att använda olika formler på nätet och sedan öka matintaget i enlighet med detta. Prova Joanne Larsens fantastiska Healthy Body Calculator. Det ska inte vara allt protein, men det extra proteinet du konsumerar, antingen i kosttillskott eller proteinfood, ska ha låg fetthalt. Mer om detta senare i artikeln, men du borde hålla dig nära de nuvarande riktlinjerna för proteinbehov för viktutbildare. Att hyra en sportdietist med viss erfarenhet av viktträning är också ett alternativ.
2. Trä med vikter. Börja med ett träningsprogram med fast vikt som riktar sig mot alla viktiga stora muskelgrupper som armar, ben, axlar, bröst, rygg och buk. Den extra energi du konsumerar kommer att bränna muskeltillväxten, eftersom träningen stimulerar tillväxten.
3. Klipp, tappa och skjul. Det innebär att du nu är uppbyggd med extra muskler och fett, och du måste förlora mycket av det fettet, samtidigt som du behåller muskeln. Att få fett är något oundvikligt under denna process men du bör vara särskilt försiktig med att äta hälsosam mat vid denna tidpunkt. Snabbmat bör hållas till ett minimum. Ät hälsosamt men stort.

Energianalys reviderad

Kom ihåg vad jag sa om katabolism och anabolism tidigare i samband med viktminskning? Du kommer nu att försöka göra just det: kasta fett och hålla fast vid den härliga muskeln du fått. Ditt energiintag bör nu skäras av de 15 procent du lagt till med målet att förlora fett och behålla den muskeln. Eftersom du inte är den lilla killen du en gång var, kanske du kanske måste äta lite mer för att behålla den extra muskeln, men inte just nu.

Detta är ett något annorlunda scenario för någon som är överviktig, olämplig och försöker gå ner i vikt och hålla muskler. Vår unga och passande manlig vikt tränare har en mer normal hormonell metabolism men han måste fortfarande göra det på rätt sätt. Faktum är att kroppsbyggare gör den här typen av saker regelbundet för att förbereda sig för konkurrens: de lägger på muskler och lite fett genom att äta upp, så avlägsnar de fettet som lämnar muskeln för att visa sig. Det kallas "skärning".

Fett och socker ned, Protein upp

I denna skärningsfas bör kosten vara låg i fett, cirka 20 procent, och proteinintaget bör bibehållas, vilket kan bidra till att skydda muskeln. Om ditt proteinintag till exempel var 1 gram / pund av din kroppsvikt per dag (2,2 gram / kilo) när du fyllde upp och överskattade, skulle du nu behålla det proteininnehållet konstant medan du skär överflödet av fett och kolhydrater, särskilt tillsatt socker och godis och vita mjölprodukter, hela tiden håller på att försörja dessa antioxidanter i frukt, grönsaker och helkorn.

En sådan näringsplan kan se ut så här för makronäringsämnena (protein, fett, kolhydrater):

Bulking-fas

• Protein: 15-20%
• Fett: 20-30%
• Kolhydrat: 50-60%

Skärningsfas

• Protein: 20-25%
• Fett 15-20%
• Kolhydrat 55-60%

I båda faser vill du verkligen inte överskrida 1 gram per kilo kroppsvikt protein (2,2 gram / kilogram). Lite förmodligen kommer inte att skada en frisk person men chansen är, baserat på vetenskapen om proteinkrav för idrottsmän, det kommer inte heller att hjälpa - bara kosta dig i dyra kosttillskott eller mat. Någon ledtråd av njursjukdom och du måste vara försiktig med alltför mycket proteinintag. Rådfråga din läkare om detta gäller.

Jag betonar proteinintag eftersom tendensen hos vissa manliga viktlärare är att skopa i proteinet i form av skakningar och tillskott och ibland hela kalkon utan att bestämma hur mycket som är användbart eller till och med hur mycket de intar. Siffrorna ovan är faktiskt högst upp i området med möjliga krav. American College of Sports Medicine uppskattar kraven för styrketrenare på 1,6 till 1,7 gram per kilo kroppsvikt per dag (ca 0,8 gram per pund). Om du inte gör hög intensitet eller långa sessioner, och bara några dagar i veckan, är det troligt att det överstiger kraven.

Måltid för kroppsbyggnadsdieter

Nu när du har muskat upp och blivit rippad till låga kroppsfettnivåer vill du veta det bästa sättet att äta och träna för att stanna så. Att äta för elitidrottare tas mycket allvarligt av idrottare och tränare - eller det borde vara - för att några bråk av en sekund i en sprint eller några sekunder i längre tävlingar kan betyda skillnaden mellan en guldmedalj och ett "tack för kommande". Även i amatörerna är det bara trevligt att veta att du maximerar träningen genom att äta på ett sätt som gör det mesta av ditt hårda arbete. Måltid och konstitution före och efter träning är en viktig del av detta.

Pre-exercise måltidet

Viktutbildare brukar vanligtvis inte använda den mängd energi som en uthållighetsutövare gör i träning, så man behöver inte vara lika akut medvetet om kolhydrinsintag som krävs för att bränna sådan ansträngning. Exempelvis kan en tungträningsmarathoner eller triathlete kräva 7-10 gram kolhydrat per kg kroppsvikt per dag (3-5 gram / pund / bw / dag). Ta det från mig att det här är mycket kolhydrater - mer än 32 skivor bröd motsvarar för ett minimum av 150 pund (70 kg) atlet.

Ändå här är några principer för måltider före träning som allmänt stöds av sportnäringsfysiologer och modifierad för styrketräningsmannen. Kom ihåg att det här är för att äta innan du tränar eller tävlar.

• Experiment och hitta din tolerans för olika livsmedel före och under träning. Detta är viktigt eftersom många av oss reagerar annorlunda på fiber, livsmedel som bönor, mjölk, olika frukter och så vidare.
• Ät måltider med låg fetthalt och fiber med lite protein och kolhydrater. Fiberburk och bör vara en del av en hälsosam kost i andra måltider.
• Huvudmålet ska ätas 3-4 timmar före träning.
• En mindre måltid kan tas 1-2 timmar före träning.
• Inom en timmes aktivitet kan vätskor som sportdrycker och geler, eller proteinskakningar eller mat som inte är för tunga, vara bäst.
• En mycket liten andel människor får en reaktiv blodsockerdropp om de äter en hög kolhydratmjöl, så det här kanske inte är lämpligt för vissa människor som är nära att träna. Antalet idrottare som lider av detta tillstånd, kallad hypoglykemi, är mycket lägre än en gång tänkt. Att tillsätta protein till måltiden kan förhindra detta.
• Running typ sport verkar köra upp tarmen och producera obehag mer än stationära eller stödda sport som vikt träning, simning eller cykling; så pre-meal-sorten kan vara större om du inte är en löpare. (Jag skulle fortfarande inte ha gåsleverpaten följt av stekt kyckling och ris, men.)
• Konsumera omkring 10-20 gram kvalitetsprotein inom 30-60 minuter av viktsessionen. Forskning har visat att ett intag av 6-12 gram essentiella aminosyror, vilket motsvarar 10-20 gram av ett komplett protein, främjar förbättrad återvinning av muskelprotein och ombyggnad efter träningen. Ett gram per kg kroppsvikt (ca 0,5 gram / pund) kolhydrat som tas med proteinet kan hjälpa till med denna anabola boost. Vissa utbildare kallar detta ett protein "shooter".

Här är några livsmedel och kombinationer som ger minst 10 gram protein och 50 gram kolhydrat.

• Smaksatt lättmjölk, 17 FL. uns (500 ml)
• 1 kopp fruktsallad med 7 uns eller 200 gram smaksatt yoghurt
• Ett stort glas skummjölk och två skivor bröd och honung eller sylt (ingen smör)
• Olika proteinstänger och proteinskakningar och pulver - kolla etiketterna för procentsatser och kvantiteter.

Tankning under en viktsession

Om du inte gör extrema sessioner under betydligt längre tid än en timme, inkludera intensiva hjärt- eller styrka-uthållighetsviktsprogram eller åt dåligt i timmarna fram till sessionen, behöver du förmodligen inget annat än vatten för att få dig igenom i gott skick form. Och bra form betyder att du inte får ditt blod och muskelglukos att bli för lågt vid vilken tidpunkt kortisol och andra hormoner kommer att se ut att bryta ner muskeln.

Det är en bra punkt men en som är värt att överväga. Du behöver inte dyra och förmodligen oanvändbara kosttillskott för att skydda dig från kataboliska kortisolstörningar. Allt du behöver är lite kolhydrat från en sportdryck, gel eller bar.

Eftermätningen

Hur du äter för att återhämta sig från träning är en av de viktigaste principerna i träningsnäring. Om du inte tankar tillräckligt efter varje session kan dina glukos (glykogen) butiker i muskler bli utarmade, vilket leder till trötthet, dålig prestanda och till och med immunförsvar och infektion. Glukos är idrottarens och tränarens huvudbränsle. Du får det från kolhydrater och drycker. Dessutom kommer otillräcklig tankning efter din session inte att utnyttja det hårda muskelarbetet genom att ge dessa muskler en anabole boost som reparerar och bygger.

Tyngdträningspersonal använder inte lika mycket glukosbränsle som den högre intensiteten eller högre varaktigheten av aerob sport som spår och uthållighet som går och cyklar, men likväl betalar det sig att glykogenbutikerna fylls upp om du vill vara bäst i träning. Du kommer att märka glukosutarmning mer efter muskeluthållighet och hypertrofi-program, där högre repetitioner, kanske till misslyckanden, slater snarare än de låga repstyrkauppsättningarna där direkt ATP (adenosintrifosfat) är sannolikt huvudbränslet. Lågt antal repetitioner med tunga vikter används för att utveckla styrka, medan lättare vikter och fler repetitioner används för att bygga muskelstorlek och muskeluthållighet. Den senare kommer sannolikt att spendera mer energi.

Så här återställer du efter träningen.

• Påbörja återhämtningsnäring inom 30 minuter efter avslutad viktsession.
• Konsumera protein så snart som möjligt: ​​10-20 gram kvalitetsprotein, samma som rekommenderat för måltid före träning.
• Konsumera kolhydrater så snart som möjligt: ​​Ett gram per kg kroppsvikt (0,5 gram per kilo kroppsvikt) är en användbar utgångspunkt. Konsumera kolhydrater beroende på träningens intensitet och varaktighet, inklusive om du gjorde någon aerob träning i sessionen.

Få kolhydraterna rätt

Flytta kolhydratmängden upp eller ner när du bedömer dina vikt- och energinivåer när du tränar eller tävlar. Ändra kolhydratintag beroende på hur ofta eller intensivt du tränar ut. En timmes session med kombinerade vikter och kardio med måttlig till hög intensitet kan kräva minst 5 gram kolhydrat per kg kroppsvikt per dag (2,5 gram / pund).

Här är uppskattningar av kolhydratkrav med viktträning i fokus. Intensitet av träning över tid ökar de kvantiteter som krävs. Om lätt träning väljer du de lägre siffrorna; gäller endast för träningsdagar välj högre priser om du blandar massiva kardio sessioner med vikter. Endast uppskattningar.

• Casual aktivitet - 3-4 gram / kilogram / kroppsvikt / dag (divideras med 2,2 för pund)
• 30-60 min övning / dag - 4-6 g / kg / bw / dag
• 60-90 minuter motion / dag - 5-7 g / kg / bw / dag
• 120 minuter eller mer / dag - 6-9 g / kg / bw / dag

Om du gör mer än en session varje dag, ska efter-träningsmiddagen fortsättas för varje timme tills vanliga måltider återupptas. Detta är viktigt för att komma upp för den senare sessionen. Få tränare väljer att göra två vikts sessioner om dagen, men vissa gör en tidig kardio-session och en senare viktssession eller vice versa.

Om du är seriös om detta och vill ta ett exakt tillvägagångssätt, är det värt att köpa en av de små kaloriräkningsböckerna eller hoppa på en webbplats för att kolla hur mycket protein eller kolhydrater som helst i någon mat.

Få proteinet rätt

Du behöver definitivt inte konsumera för stora mängder protein i någon form för att bygga muskler och stödja din viktträning eller kroppsbyggande aktivitet. Försök att inte överstiga 1 gram per kilo kroppsvikt av protein dagligen. Det kan vara lite mer än vad du behöver men du behöver inte mer än det.

Hämtar balansen

Du behöver äta tillräckligt med mat och kolhydrater för att behålla dina aktiviteter. För lite kolhydrat och din kropp kommer att bryta ner muskeln för glukos och omvandla alla de hårda vinsterna. Tror inte på råd som säger att kolhydrater är fetande. Allt är fetning. Ät inte allting. Ändå kan du ändra ditt kolhydratintag till det bättre genom att undvika raffinerade mjöl, sockerarter, sötsaker och andra snabbt absorberade eller bearbetade kolhydrater när du inte tränar intensivt.

Det minsta du behöver veta

Oroa dig inte för mycket om den finare detaljerna i beräkningsmängderna om du inte vill. Detaljerna finns för dem som kan använda denna precision, men de flesta gör det inte. Erfarenhet och kunskap om hur din kropp fungerar är förmodligen viktigare, såväl som försök och fel i informationen som tillhandahålls här. Kolla in dessa huvudpunkter.

• Ät lite protein och kolhydrater ungefär trettio minuter före en session.
• För sessioner som går väsentligt längre än en timme med måttlig till hög intensitet , och inkluderar kardio, ta en sportdryck under sessionen.
• Ät lite protein och kolhydrater omedelbart eller inom 30 minuter efter slutet av sessionen.
• Använd inte proteintillskott för mycket. Du kan få den önskade mängden kvalitetsprotein från magert kyckling, fisk, soja, skummjölk och lite rött kött.
• Vissa tyngdutbildare gör bättre med sex mindre måltider om dagen i stället för tre större måltider. Var inte orolig över det här; det passar inte alla. Men äta alltid frukost.
• Ät en hälsosam diet som är låg i mättat fett och kolesterol och hög i frukt, grönsaker, bönor, hela korn och kvalitetsmättomättade och fleromättade fetter i nötter, frön och oljor.
• Drick mycket vätskor för att ersätta förlorat vatten. Drycker som te och kaffe bidrar till detta. Den diuretiska effekten av dessa drycker har överskattats.

Kosttillskott i kroppsbyggnadsdieter

Kosttillskott är stora affärer. Några arbeten, vissa gör inte, vissa påverkar prestanda negativt, vissa är farliga och vissa är olagliga och får dig bannlyst i internationell sport. Faktum är att många är slöseri med pengar och en kon.

Proteinpulvertillskott, särskilt vasslebaserade kosttillskott, har en plats i tillskott för upptagna viktlärare, det är bara att de inte används av precision och kunskap av många, och billigare lösningar kan vara tillgängliga. Mer om det senare.

Effektiviteten och användningen av juridiska tillägg i viktträning är ett omfattande ämne som jag kommer att ta upp i en serie artiklar på About Weight Training.

Sammanfattning av kroppsbyggnadsdieter

Precisionsnäring för motion kan vara komplex och därför är träningsfysiologer och idrottsnäringsämnen av stor betydelse för idrottslag idag. Även om vi skarpa amatörer och helgkrigare inte behöver oroa sig för mycket om den splittrade andra i en tävling eller tummen av bicep i en bodybuilding-tävling som proffsen gör, kan vi fortfarande äta bra för vår sport och aktivitet. Det hjälper utan tvekan.

Sätt i dessa idéer, se om det fungerar för dig och låt mig veta om du har några frågor eller förslag.

> Källor:

> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietister i Kanada. Gemensam ståndpunkt: näring och idrottsförmåga. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association och dietister i Kanada. Med Sci Sports Exerc . 2000 dec; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient överväganden för sport av bodybuilding. Sport Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Näring för optimal återhämtning efter träning och tävling. Specialrapport, Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2006.