Kolhydrater i din kost

Vissa kolhydrater bör undvikas medan andra kan bytas ut

Kolhydrater är en del av mat som levererar energi genom kalorier till kroppen. Tillsammans med proteiner och fetter är kolhydrater en av de tre makronäringsämnen som din kropp använder för att överleva. De flesta livsmedel och drycker innehåller några av dessa makronäringsämnen i olika proportioner.

Exempel på livsmedel som innehåller mestadels kolhydrater inkluderar korn, frukt, spannmål, pasta, bröd och bakverk.

Det finns olika typer av kolhydrater, vissa finns naturligt i mat, och det finns låg- och högkvalitativa kolhydrater.

Low-carb dieter har blivit populära och har fått kolhydrater lite av ett dåligt rykte. Det är dock viktigt att förstå att inte alla kolhydrater är dåliga, du behöver helt enkelt lära dig hur man integrerar dem ordentligt i en hälsosam kost.

Typer av kolhydrater

Det finns tre grundläggande typer av kolhydrater som finns i mat, med en fjärde kategori som också är till hjälp.

1. Sockerarter: även kallade "enkla kolhydrater", dessa är molekyler av enkla sockerarter som glukos, fruktos (fruktsocker) och galaktos, som är kända som monosackarider. När två av dessa molekyler går samman, kallas de som disackarider. Exempel på dessa inkluderar sackaros (bordssocker), som består av molekyler glukos och fruktos och laktos (mjölksocker), vilket är glukos och galaktos sammanfogade.

1. Stärkelse: Stärkelse (polysackarider) är "komplexa kolhydrater". De består av långa kedjor av glukos. Din kropp bryter ner stärkelse-något snabbare än andra-i glukos för att producera energi. Ett särskilt stärkelse, kallat resistent stärkelse, kan vara särskilt värdefullt för viktminskning och kolon hälsa.

1. Fiber: Fiber är ett kolhydrat som finns i cellulosa av växtbaserade livsmedel som korn, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter. Det kan inte brytas ner för energianvändning i kroppen och innehåller både lösliga och olösliga fibrer.
2. Oligosackarider: Denna fjärde kategori av kolhydrater faller mellan sockerarter och stärkelser. Oligosackarider är en fermenterbar kombination av enkla sockerarter som har positiva effekter i våra kolon och betraktas som prebiotika.

Högkolhydrat och lågkvalitativa kolhydrater

Kolhydrater förekommer naturligt i många växter och dessa livsmedel ger också en mängd olika näringsämnen som bidrar till din övergripande hälsa. Dessa anses vara högkvalitativa kolhydrater och inkluderar de från frukter, grönsaker, helkorn och baljväxter.

Lågkvalitativa kolhydrater finns däremot ofta i bearbetade livsmedel. Dessa inkluderar ofta tillsatta socker-, fett-, natrium- och konserveringsmedel för att förbättra smak eller hållbarhet. Även om de kan vara konstgjorda med vitaminer och mineraler, saknar dessa livsmedel ofta näringsämnena i hela livsmedel. Livsmedel som vitbröd, sötade drycker och spannmål, bakverk och bearbetade potatisprodukter faller i denna kategori.

Enligt Harvard Medical School är det kvaliteten på kolhydraterna du äter som bidrar till en hälsosam kost, inte bara minskningen av kolhydrater.

Till exempel sönderdelas lågkvalitativa kolhydrater snabbt, vilket ofta leder till blodsockerns spikar och bara en tillfällig känsla av fullhet. Fiber och näringsämnen som finns i hela livsmedel kan kompensera glukosomvandlingen av stärkelser och sockerarter, förhindra drastiska spikar och mätta aptiten.

För att förbättra kvaliteten på kolhydrater i din kost kan du välja mer fullkorn och begränsa livsmedel som har tillsatt sockerarter. Att laga mat från grunden hemma och äta främst hela livsmedel, i stället för bearbetade, kan hjälpa till betydligt.

Dagliga rekommendationer

Din ålder, kön, höjd och viktfaktor i den dagliga rekommendationen för antalet kalorier och kolhydrater du borde äta varje dag.

Din fysiska aktivitetsnivå kommer också att spela en stor roll. Ju mer aktiv du är desto mer energi du bränner, desto mer kalorier behöver du.

I allmänhet rekommenderar USDA Dietary Guidelines för amerikaner att män mellan 26 och 45 med en måttlig aktivitetsnivå äter 2600 kalorier varje dag. Kvinnor i samma ålder och aktivitetsgrupp borde äta 2000 kalorier.

Det rekommenderas vidare att 45 till 65 procent av dessa kalorier kommer från kolhydrater. För en 2000 kalori diet skulle det vara ca 900-1300 kalorier från kolhydrater, eller 225 till 325 gram kolhydrater.

Andra energikällor

Den primära användningen av kolhydrater i kroppen är energi, men kolhydrater är inte den enda energikällan. Fetter kan inte bara ge energi, de är det huvudsakliga sättet som kroppen lagrar energi. Enligt Institute of Medicine's Dietary Reference Intakes Guide kan du leva utan att äta några kolhydrater så länge du äter tillräckliga mängder protein och fett:

"Den lägre gränsen för dietkolhydrat som är kompatibel med livet är uppenbarligen noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras."

Din kropp kan göra den mängd glukos som behövs för att överleva (Institute of Medicine uppskattar att detta är ca 22-28 gram per dag) i en process som kallas glukoneogenes . Det är en syntetisering av glukos, främst från proteiner.

Low Carb Dieter

Många låg-carb dieter rekommenderar att man behandlar bearbetade kolhydrater. Några dieter, som Atkins diet och South Beach diet, erbjuder speciellt formulerade proteinstänger som är låg-carb. Medan andra låg-carb dieter, som Paleo diet och ketogenic diet, rekommenderar att eliminera bearbetade kolhydrater som bröd och mejeri och också begränsa frukt.

Om du räknar kolhydrater, se till att läsa näringsriketiketterna på de livsmedel du äter. Koldioxidantalet av bearbetade livsmedel kan variera från varumärke till varumärke, särskilt när det gäller sötade versus osötade versioner av livsmedel.

Innan du eliminerar alla kolhydrater från din kost är det viktigt att komma ihåg att livsmedel som innehåller kolhydrater också innehåller andra viktiga näringsämnen. Om du svarar bra på dieter med lägre carb eller följer dem för viktminskning eller andra hälsoskäl kan du byta kolrika livsmedel för grönsaker och frukter som är höga i vitaminer, mineraler, fibrer och phytonutrienter .

Ett ord från

Med lite uppmärksamhet på de livsmedel du äter är det möjligt att ha en hälsosam diet med färre kolhydrater än den socker- och stärkelse som ofta konsumeras av människor idag. Några enkla förändringar kan gå långt, leda till viktminskning och förbättra din allmänna hälsa.

> Källor:

> Institutionen för medicin vid National Academies, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrater, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror. National Academies Press. 2005.

> Harvard Mäns hälsa klocka. Kolhydrater i din kost: Det är den kvalitet som räknas. Harvard Health Publishing. 2014.

> USA: s avdelning för jordbruk. 2015-2020 Kostråd för amerikaner. Förenta staternas avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. 2015.