En av de stora fördelarna med att springa är att du får mycket "bang for your buck". Även om du bara har en halvtimme för att passa i en körning, kan du fortfarande bränna mycket kalorier och arbeta med att bygga din styrka , hastighet och uthållighet.
Prova några av dessa snabba men effektiva löp träning. De kan alla göras på 30 minuter eller mindre!
1 - Hill Workout
Löpande kullar är ett effektivt, brinnande träningspass. Löpning på löpbandet är ett bra sätt att träna på kullar, eftersom du kan kontrollera graden och dina knän och quads kommer inte att få stressen i downhills. Prova denna kulle träning:
Uppvärmning: Värm upp med 10 minuters lätt jogging eller promenad. Mot slutet av din uppvärmning, öka hastigheten i 10 sekunder 2 eller 3 gånger så att dina ben används för att snurra över snabbare.
Huvudinställning
Arbetsintervall: Om du är på löpband, öka lutningen till 3 eller 4% och kör i 1 minut. Om du kör ute, leta efter en måttlig kulle som tar ungefär en minut att springa upp. Kör i en hård ansträngning - liknande hur du skulle känna om du körde en 5K. Din andning bör vara lite arbetad och dina ben bör börja känna sig trött efter ett par upprepningar.
Återhämtningsintervall: Nedre lutning till 1% och din hastighet, kör i 1 minut i en lätt takt. Om du kör ute, återhämta dig nedförsbacke. Gå i en lätt takt (gå om du måste) för att få andningen tillbaka till det normala.
Upprepa arbets- och återhämtningsintervaller 6 gånger mer för totalt 7 arbets- / vilintervaller.
Cool Down: Efter ditt sista återhämtningsintervall, avsluta med ytterligare 6 minuters lätt jogging.
Här är snabbversionen:
- Uppvärmning: 10 minuters lätt jogging
- Arbetsintervall: 1 minuters hård ansträngning @ 3-4% lutning
- Vilaintervall: 1 minut i lätt takt @ 1% lutning
- Upprepa arbets- / vilintervall 6 flera gånger .
- Kyl ned: 6 minuter lätt jogging
2 - 30-minuters stegen träning
Jag älskar stegen träning eftersom de alltid verkar flyga genom. När du arbetar med ett intervall är ditt sinne distraherad eftersom du tänker på nästa.
Denna stegen träning har du kör olika steg, vilket också är en utmärkt tråkighet buster! Om du inte är säker på vad maraton-, halvmaraton-, 10K- eller 5K-takt känns som, fokuserar du bara på att köra varje intervall snabbare än det sista. Du bör känna din hjärtfrekvens ökar och din andning bör bli mer arbetad med varje intervall. Nyckeln är att inte starta det första intervallet för snabbt så att du kan öka din takt för de återstående fyra intervallen.
För din återhämtningsintervaller, gå i en lätt takt, vilket innebär en långsam jogg eller gå, om du behöver det.
- Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
- Arbetsintervall: 5 minuter @ maratonhastighet
- Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
- Arbetsintervall: 4 minuter @ halv marathon takt
- Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
- Arbetsintervall: 3 minuter @ 10K-takt
- Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
- Arbetsintervall: 2 minuter @ 5K-takt
- Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
- Arbetsintervall: 1 minut @ hård (sprint) takt
- Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
- Kyl ned: 5 minuter lätt jogging
3 - Kör och styrka Combo Workout
Om du vill lägga till mer förstärkning för din träning, men alltid verkar glömma att göra övningar efter körning, är det här en bra träning för dig. Du kombinerar körintervaller med några muskelförstärkande övningar för en total kroppsövning.
- Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
- Kör: 1 minut @ 5K-takt
- Styrka: 1 minuters klackar
- Kör: 2 minuter @ 5K takt
- Styrka: 1 minuters lunges
- Kör: 3 minuter @ 5K takt
- Styrka: 1 minuters åsna sparkar
- Kör: 4 minuter @ 5K-takt
- Styrka: 1 minuters tricep dips
- Kör: 5 minuter @ 5K takt
- Styrka: 1 minuters uppskjutningar
- Kyl ned: 5 minuters lätt jogging
4 - Sprintintervaller
Korta hastighetsutbrott bidrar till att bygga upp styrka, öka aerob kapacitet och få benen till den snabbare omsättningen. Detta är ett roligt träningspass att göra ute, oavsett om det är på ett spår eller en väg, men kan också göras på en löpband.
För din återhämtningsintervaller, gå i en lätt takt, vilket innebär en långsam jogg eller gå, om du behöver det.
- Värm upp: 5 minuters lätt jogging
- Kör: 30-sekunders, full-speed sprint
- Återställ: 1 minut i lätt takt
- Upprepa kör / återställ cykeln under totalt 20 minuter.
- Kyl ned: 5 minuters lätt jogging