6 tips för att lära sig att köra snabbare för att få en PR på din nästa 5k
Om du har kört en massa 5K , kan du ha kommit till den punkt där du bara inte ser någon förbättring. Det är naturligt för löpare att nå en prestanda platå, efter att ha sett månader eller till och med år med stadig framsteg. För att ta din racing till nästa nivå och fortsätta att uppnå PR s kan du behöva göra några förändringar i din träning. Här är några träningstips för att köra snabbare 5K raser.
1 - Kör mer
Det här rådet kan verka som sunt förnuft, men en av nycklarna till att springa fortare är mer igång. Vissa löpare lägger ut sin 5K-träning på 15 miles i veckan och går aldrig längre än 3-4 miles. Men du kommer att se mycket förbättring och komma närmare din potential om du utvecklar din uthållighet ytterligare.
Prova att följa ett 5K träningsschema som får dig i intervallet 7 till 8 miles för dina långa körningar och 25 till 30 miles för din totala veckovis körsträcka. Om du inte följer ett visst schema, se till att du inte ökar körsträckan med 10% varje vecka. Förutom dina långa körningar kan du göra små ökar till dina andra lätta körningar.
2 - Följ en 5K träningsplan
Du kanske har passat i några 5K-tävlingar medan du tränade för en långväga händelse, som en maraton. Även om halv maraton och marathon träning kommer uppenbarligen förbereda dig att gå på avstånd av en 5K, gjorde du troligtvis inte 5K-specifikt speedwork. Genom att följa ett träningsschema som är specifikt för en 5K-tävling, är du mer sannolikt att se bättre resultat.
3 - Slutför starkt på din träning
Att plocka upp takten för de senaste milen av dina långa körningar är bra för rasdagsförhållanden och allt förbättrar din uthållighet. Försök plocka upp din långsiktiga takt med ca 20-30 sekunder under de senaste milen.
Se även: Tips för avslutning starkare och snabbare i raser
4 - Försök med lite träning
Även om du inte planerar att köra en kuperad 5K, kan du dra nytta av bergträning. Löpande kullar hjälper till att förbättra din löpande ekonomi och effektivitet, vilket kommer att översättas till snabbare körning. Försök att arbeta en upprepad session i kullen i träningen en gång i veckan. Börja med en 10-15 minuters uppvärmning av lätt körning. Hitta en kulle med en måttlig sluttning som är ca 100-200 meter lång. Kör uppför kullen i hårda ansträngningar - du vill försöka driva dig uppför backen, men försök att hålla din ansträngning konsekvent och låt inte din löpform falla ifrån varandra. Vänd och återställ genom att jogga lätt eller gå nerför backen.
Försök att börja med 5-6 upprepningar och lägg till en annan varje vecka, med högst tio upprepningar. Du kan också kombinera några hill repeats med en tempo körning .
Se även: Hur man kör kullar på rätt sätt
5 - Arbeta fart
För att uppnå bästa resultat med snabbarbete, hjälper det att springa i den takt som du kommer att springa under loppet. Prova att göra en 5-kortshastighets träning en gång i veckan. Här är tre träningspassar som du kan rotera i din träning. De kan göras på ett spår eller löpband så att du kan exakt spåra avståndet:
800m (halv mil) Repeats
10 minuters uppvärmning
800m vid 5K race takt
1 minuts lätt återhämtning
Upprepa 800m @ 5K rast takt / 1 minut återhämtning 4 flera gånger
5 minuters nedkylning
Mile Repeats
10 minuters uppvärmning
1 mil vid 5K race takt
1 minuts lätt återhämtning
Upprepa 1 mil vid 5K race tempo / 1 minut enkel återhämtning 2 gånger
5 minuters nedkylning
Om du inte har tillgång till ett spår eller löpband, här är en annan att prova (en löpande klocka eller en annan timing-enhet krävs):
10 minuters uppvärmning
6 minuter vid 5K race takt
1 minuts lätt återhämtning
Upprepa 6 minuter vid 5K race tempo / 1 minut lätt återhämtning 2 flera gånger
5 minuters nedkylning
6 - Kör med en grupp
Att köra med en grupp kommer inte bara att hålla dig motiverad att träna, men de flesta driver sig hårdare när de tränar med andra. Leta efter en löpande grupp eller löpande butik som erbjuder veckovis snabb träning.
Vill du ha fler tips om hur du ökar din prestanda? Kolla in dessa artiklar: