Navy SEALs Workout rutin är en tuff som inte är för alla. Följ rutinen och du får resultat snabbt. Denna träning har använts av Navy SEALs för att få sina nya rekryterare redo att klara sin slutprov.
Innan du börjar SEALS träningspass, kanske du vill se om du kan klara Army Physical Fitness och Combat Readiness Tests .
De två träningsrutinerna omfattar kategori I (en nybörjare träning för dem som är inaktiva) och en träningsrutin i kategori II, avsedd för dem som är aktiva.
Träningsrutin för kategori I
Målet för kategori I är att arbeta upp till 16 miles per vecka. Då, och först då, ska du fortsätta till kategori II-övningen. Kategori I är ett nio veckors uppbyggnadsprogram.
Running Schedule - nivå I
VECKOR # 1, 2: 2 miles / dag, 8:30 tempo, M / W / F (6 miles / vecka)
Vecka # 3: Ingen körning. Hög risk för stressfrakturer
Vecka # 4: 3 miles / dag, M / W / F (9 miles / wk)
VECKOR # 5, 6: 2/3/4/2 miles, M / Tu / Th / F (11 miles / wk)
VECKOR # 7,8: 4/4/5/3 miles, M / Tu / Th / F (16 miles / wk)
Vecka # 9: samma som # 7,8 (16 miles / wk)
Fysisk träning (PT) Schema - nivå I (mån / ons / fre)
Uppsättningar och repetitioner
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
VECKA # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
VECKA # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
Vecka # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
Vecka # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Obs! För bästa resultat, alternativa övningar.
Gör en uppsättning pushups, sedan en uppsättning situps, följt av en uppsättning pull ups, omedelbart utan vila.
Badplan - Nivå 1
(sidospår med flänsar 4-5 dagar i veckan)
VECKOR # 1, 2: Swim kontinuerligt i 15 min.
VECKOR # 3, 4: Simma kontinuerligt i 20 minuter.
VECKOR # 5, 6: Simma kontinuerligt i 25 min.
VECKOR # 7, 8: Simma kontinuerligt i 30 min.
Vecka # 9: Simma kontinuerligt i 35 min.
* Obs! Om du inte har tillgång till en pool, cykla dubbelt så länge som du skulle simma. Om du har tillgång till en pool, simma varje dag tillgänglig. Fyra till fem dagar i veckan och 200 meter i en session är ditt första uppdragsmål. Också, du vill utveckla din sidosteg på både vänster och höger sida. Försök att simma 50 meter på en minut eller mindre.
Träningsrutin för kategori II (Advanced Level) Navy Seals
Navy SEALs kategori II träningsrutin är en mer intensiv träning avsedd för dem som har varit involverade i ett rutinmässigt fysiskt träningsprogram eller de som har uppfyllt kraven i kategori I träningsrutin. Försök inte detta träningspass om du inte kan slutföra vecka 9 i träning i kategori I.
Running Schedule - Level II
(M / Tu / Th / F / Sa)
VECKOR # 1,2: (3/5/4/5/2) miles 19 miles / week
Veckor # 3, 4: (4/5/6/4/3) miles 22 miles / week
Vecka # 5: (5/5/6/4/4) miles 24 miles / week
Vecka # 6: (5/6/6/6/4) miles 27 miles / week
Vecka # 7: (6/6/6/6/6) miles 30 miles / week
* Obs! För veckor # 8-9 och därefter är det inte nödvändigt att öka körbanans avstånd. arbeta på hastigheten på dina 6 mil körningar och försök få dem till 7:30 per kilometer eller lägre.
Om du vill öka avståndet på dina körningar, gör det gradvis: öka inte mer än en mil per dag för varje vecka bortom vecka 9.
Fysisk träningsplan - nivå II
(Mån / ons / fre)
Uppsättningar och repetitioner
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: 10X20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
VECKA # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WEEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Dessa träningspass är avsedda för långvarig muskeluthållighet. Muskeltrötthet kommer gradvis att ta längre och längre tid att utveckla hög repetitions träning.
För bästa resultat övar varandra varje uppsättning för att vila den muskelgruppen under en kort tid. De nedan angivna träningspasserna tillhandahålls för att variera dina träningspassar när du har uppfyllt kraven i kategori I och II.
Pyramid träning
Du kan göra det med någon övning. Objektet är att sakta bygga upp till ett mål och bygga sedan tillbaka till början av träningen. Till exempel kan pullup, situps, pushups och dips alterneras som i ovanstående träningspass, men den här gången väljer du ett nummer som är ditt mål och bygger upp till det där numret. Varje nummer räknas som en uppsättning. Arbeta dig upp och ner i pyramiden. Till exempel, säg att ditt mål är "5."
Antal upprepningar
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: samma som pushups
Simningsträning - Nivå II
(4-5 dagar / vecka)
VECKOR # 1, 2: Simma kontinuerligt under 35 min.
VECKOR # 3, 4: Simma kontinuerligt i 45 min med fenor.
Vecka # 5: Simma kontinuerligt under 60 minuter. med fenor.
Vecka # 6: Swim kontinuerligt i 75 min. med fenor.
* Obs! Först, för att minska initialspänningen på dina fotmuskler när du börjar med fenor, alternativt simning 1000 meter med fenor och 1000 meter utan dem. Ditt mål bör vara att simma 50 meter på 45 sekunder eller mindre.
Sträckning och fysisk träning
Sedan mån / ons / fre ägnas åt PT är det klokt att ägna åtminstone 20 minuter på tis / tis / lör för att sträcka sig. Du bör alltid sträcka i minst 15 minuter före träning. Om du bara sträcker de tidigare arbetade musklerna blir du mer flexibel och mindre sannolikt att bli skadad. Ett bra sätt att börja sträcka är att börja på toppen och gå till botten. Sträcka till täthet, inte till smärta; håll i 10-15 sekunder. INTE BOUNCE. Sträck varje muskler i din kropp från nacken till kalvarna, koncentrera dig på dina lår, hamstringar, bröst, rygg och axlar.
För mer information om Navy SEALs träningspass och andra riktlinjer, besök deras hemsida på Navyseals.com