Sit-up-testet är en av de standardtest som används för att bedöma buk-, kärn- och höftböjstyrka och uthållighet under militären (Army, Navy, Air Force), brottsbekämpning (polis och brandman) och andra vanliga fysiska tester.
Dessa tips hjälper dig att lära dig hur du gör mer sit-ups, öka din mage och kärnstyrka och uthållighet, och skicka ditt nästa träningstest.
Granska principerna för träningsvetenskap
Innan du börjar träna träningspasset, är det bra att förstå de sex principerna som förklarar vetenskapen bakom träningspass. Med denna kunskap lär du dig att förbättra din träning på ett säkert och systematiskt sätt. Om du förstår begreppen överbelastning, progression, anpassning, specificitet etc. får du bättre träning på ett effektivt sätt.
Perfekt din teknik
Innan du börjar skryta ut flera reps måste du se till att din sit-up-form är perfekt. Om du inte redan vet hur man gör det ordentligt, måste du börja i början.
Bestäm dina baslinjerepetitioner
För att hitta antalet repetitioner du borde göra i varje set, gör så många sidoposter som du kan om två minuter och dela det här numret med tre. Detta är din baslinje repetitionsräkning. Varje träningspass kommer i allmänhet att innehålla tre uppsättningar av detta antal repeteringar.
Börja med grundläggande träningspass
Gör din sittande träning varje dag (till exempel måndag, onsdag och fredag). Värm upp med en långsam jogg, cykla på en stationär cykel eller hoppa rep . Utför din grundläggande träning med tre uppsättningar repetitioner med 30 sekunder vila mellan varje uppsättning. Varje vecka lägger du till två till tre sidor till dina uppsättningar. Testa om dig själv var fjärde vecka och sätt in en ny repetitionsbaslinje.
Inkludera en mängd olika övningar
Det finns ett oändligt antal sätt att variera ditt mag-träningspass. Om ditt mål är att göra fler sittplatser måste du förbättra din totala kärnstyrka och uthållighet. Överväg att använda en mängd olika mag-övningar under de tidiga veckorna av din träning för att bygga bra kärnstyrka och stabilitet, vilket gör det enklare att sätta upp träningen under de följande veckorna. Några övningar att lägga till i ditt träningspass är:
Lägg till motstånd
Om du har tillgång till en lutningsbänk, är det här ett utmärkt sätt att öka intensiteten i din träningspass under varje träning varje vecka. Även om du utför bara hälften av dina vanliga reps under denna träning, får du kärnstyrka ganska snabbt.
Prova denna snabbkörning
Om du letar efter ett annat sätt att förbereda sig för sit-up-testet utan att göra hundratals sit-ups, använd den här snabbkomplexet en gång i veckan för att skaka ditt ab-arbete.
Sträck ut det
Avsluta ditt sittande träningspass med en lång, långsam, benägen förlängning för att frigöra spänningen i kärnan.
Få adekvat vila och återhämtning
Om du utför upplägg eller andra ab övningar till trötthet, måste du tillåta minst en dag av återhämtning mellan träningspass. Att öva sit-ups varje dag kan koka och resultera i minskad styrka och uthållighet.