Dagens bästa tid att lyfta vikter

Maximera din träning för att passa din personliga rytm

Det finns ingen helt perfekt tid att träna eftersom det beror på en mängd personliga variabler. Men det finns faktorer som är värda att överväga som kan hjälpa dig att optimera din produktivitet, antingen för viktträning, cardio eller något däremellan.

Bortsett från tidsbegränsningarna i våra dagliga liv, är det en viktig övervägning hur din kroppsklocka fungerar och hur det påverkar dina hormoner och andra målmedicinska kroppskemikalier över dagliga aktiviteter.

De flesta av oss har jobb att gå till 9 till 5 och vi arbetar våra träningstider runt det schemat. Vissa människor gillar instinktivt att träna på morgonen, medan andra känner sig mer bekväma att träna på eftermiddagen eller kvällen. I detta avseende är tyngdsträning och kroppsbyggnad inte alltför mycket annorlunda än andra ansträngande aktiviteter, så mycket av vad jag skriver här gäller fysisk aktivitet i allmänhet samt att träna specifikt.

Förstå din kroppsklocka

Du har nog hört uttrycket: "Jag är en morgonperson" eller kanske oftare: "Jag är inte en morgonperson." Även om det verkar möjligt att träna kroppen för att fungera effektivt i olika dagzoner, många av oss verkar ha en instinktiv komfort på en viss tid på dagen, och detta verkar relaterat till den naturliga cykeln att sova och vakna att din kropp och hjärnkontroll.

Denna klocka klockan är känd som cirkadian klockan och är en faktisk grupp av celler i hjärnan som avger hormoner och elektriska impulser enligt en tidpunkt som verkar vara genetiskt inställd, det vill säga du är född med den.

Hormonet melatonin är det huvudsakliga hormon som reglerar denna kroppsklocka. Melatonin och cirkadiancykeln påverkas av ljus och mörker.

När Tränar Prestations Peak?

Nu när du har lite bakgrund är frågan: Hur påverkar detta din träning? Det verkar som om du kan återställa din kroppsklocka genom att manipulera vakna och sovande timmar i viss mån.

Det betyder att du kan lära dig att gå upp tidigt och gå till gymmet eller springa om du behöver och gör en bra träning. Det kan dock ta tid att återställa klockan till det här programmet om du inte är aktiv för att vara aktiv tidigt på morgonen.

Kroppstemperatur

Idrottsforskare säger att träningsförmågan är nära relaterad till kroppstemperaturen, vilket toppar för de flesta på kvällen. Du kan vara annorlunda. Och likväl är svaret på träning cykliskt under dagen med tidigt eftermiddag en "nere" tid för många människor. Vidare är den optimala tiden för motion för dig inte bara bestämd av din kroppsklocka utan genom träning, ålder och hälsa, miljöförhållanden som ljus och värme och sociala aktiviteter som mat och arbetsmönster.

Om det är kallare på morgonen kan det uppväga något extra studs du extraherar i den varma tidiga kvällen.

Fotbollsspelare Peak at Night

Forskare tittade på fotbollsspelarnas prestationer för färdigheter som greppstyrka, reaktionstider, flexibilitet, jonglering och dribbling, och väggvolleytestet. Spelarna testades klockan 8:00, 12:00, 4:00 och 8:00. Ingen av testerna var överlägsen klockan 8:00 eller 12:00 och för flera tester utförde spelarna bättre vid 8:00.

Forskarna drog slutsatsen att fotbollsspelare "utför optimal mellan 16:00 och 20:00 när inte bara fotboll [fotboll] -specifika färdigheter men även åtgärder av fysisk prestanda är i topp."

Ålder, hälsa och kön

I en annan studie tenderade idrottare över 50 år att vara "morgonfolk", som regelbundet gör mer och hårdare träning på morgonen jämfört med unga idrottare. Det kan bero på att när de åldras tenderar de att stiga tidigare. Detta skulle tendera att återställa kroppsklockan.

Jetlag och menstruation kan också påverka kroppsklockan. Och forskare i cirkadiska rytmer och träning nominerar vissa tider på dagen då speciell vård kan vara nödvändig.

  1. Tidig morgon: ökad risk för hjärtinfarkt och stroke, och större risk för skador på ryggraden.
  2. Sent på dagen: ökad risk för andningsbesvär.

Dessa risker är nog inte lika bra för passform, atletiska personer, men kan vara värda att notera om du gör ett rehabiliteringsprogram eller bara börjar med träning .

Motion Hormoner: Cortisol och Testosteron

Viktträning på kvällen kan vara överlägsen för att bygga muskler enligt forskning om hormonerna kortisol och testosteron i viktlärare.

Cortisol är ett hormon som bland annat hjälper till att reglera blodsockret genom att bryta ner muskelvävnaden vid behov. Detta kallas "katabolism". Testosteron gör motsatsen: det hjälper till att bygga muskler genom att använda proteiner. Detta kallas "anabolism".

Som det visar sig är kortisol oftast högst tidigt på morgonen och lägst på kvällen. Testosteron är också högst på morgonen. Men vad den här studien visade var att förhållandet mellan testosteron och kortisol var högst på kvällen eftersom kortisol, det hormon som bryter mot musklerna, sjönk mer över dagen än testosteron, vilket gav en mer anabole muskelbyggnadstillstånd på kvällen.

Utbildning för tävling

Ett annat viktigt övervägande när du väljer en träningstid är den normala tiden för din tävling om du tränar för en konkurrenskraftig sport. Om din konkurrensaktivitet äger rum på morgonen, bör du träna vid den tiden ofta och med lämplig intensitet för att få din kropp till den aktiviteten vid den tiden av dagen. Fritidsutövare har större valmöjligheter.

I slutändan bör du gå med vilken tid du känner dig mest bekväma med och kan hantera med tanke på alla faktorer. Dessa inkluderar din naturliga kroppsklocka plus sociala, arbets-, hälso- och miljöförhållanden samt utbildning och konkurrerande prioriteringar.

Morgonträning

Kvällsträning

källor:

Atkinson G, Reilly T. Circadian variation i sportprestanda. Sport Med. 1996 apr; 21 (4): 292-312. Recension.

Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadianrytmer och atletisk prestanda. Med Sci Sports Exerc. 1985 okt; 17 (5): 498-516. Recension.

Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Några kronobiologiska överväganden relaterade till motion. Clin Ter. 2006 maj-juni; 157 (3): 249-64. Recension.

Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal variation i temperatur, mental och fysisk prestanda och uppgifter som är specifikt relaterade till fotboll (fotboll). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.

Bird SP, Tarpenning KM. Influensa av cirkadian tid struktur på akut hormonella svar på en enda bout av tung motstånd övning i viktutbildade män. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.