"Abs" är muskelgrupperna i buken eller mageområdet - allmänt under ribbburet mot bäckenet och vid sidorna. De tre huvudgrupperna och deras funktion är:
- Rectus abdominis (RA)
Rået böjer ländryggen och lutar bäckenet och hjälper till att upprätthålla krökningen i den nedre ryggraden. Det är allmänt känt som sex-packningen, därför att med stark muskelutveckling och lågt kroppsfett stärker dessa muskler ut. I några väl välutvecklade kroppar är åtta distinkta segment synliga.
- Transversus abdominis (TA)
Detta är ett djupt lager av muskler som stödjer den inre strukturen och organen i buken. Det hjälper till att platta magen, används vid tvungen andning ut och i urinering, avföring och förlossning. TA bidrar också till att stödja ryggraden i vissa övningar.
- De interna (IO) och yttre obliquesna (EO)
De inre och yttre snedningarna rinner ner på bukets sida och hjälper dig att böja och rotera vid sidorna och hjälpa till med trunkböjning. De yttre sneda musklerna kan göras för att visa sig i viss utsträckning med övningsutveckling och låg kroppsfettprocent. Tänk på tre skikt av muskler från de yttre snedställningarna på utsidan och på sidorna, följt av de inre obliquerna följd av transversus abdominis på den djupaste nivån som sätter in bukhålan från baksida till framsida.
Övningarna
Tänk på denna lista över övningar för abs-muskelgrupperna. Förkortningarna, som inkluderade ovan, är för varje muskelgrupp.
- Standard crunch (axlar upp) - RA, IO, EO
- Reverse crunch (ben upp) - RA, IO, EO
- Sittande fitball crunch - RA, IO, EO
- Cykel manöver - RA, IO, EO
- Hål ut eller suga i magen - TA
- Situps , böjda knän - RA, EO
- Länkbänkssitsar - RA, EO
- Höjning av benböjningar - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Benhöjningar (kaptenens stol) - RA, EO
- Broomstick vändningar - RA, EO, IO
- Hantelsidan böjer - RA, EO, IO
- Lågskivans sidoböjar - RA, EO, IO
- Romerska stolssidan böjer - RA, EO, IO
Du kan se beskrivningar av många av dessa på EXRX-webbplatsen och på Shapefit.
Vilket övning fungerar bäst för vilka muskler?
Kontroverser. Nu kommer vi in i kontroversiellt territorium. Mycket har skrivits om hur man bäst kan träna bukmusklerna och åsikterna är snabba och rasande. Suga i magen, situps eller inte, ab rockers, boll övningar, och så vidare. Tänk på att övningar för styrka och konditionering hos friska människor kan vara något annorlunda än vad som kan ordineras för rehabiliteringsändamål.
Obliques. En av de mer intressanta slutsatserna från några senaste studier av bukmuskulär träning är att du förmodligen inte behöver störa för mycket med sidokrämningar, twist crunches eller liknande övningar för att träna obliquesna. I dessa versioner vrider du kroppen till sidan för att teoretiskt rekrytera obliquesna i större utsträckning. Det verkar dock som om de är ganska väl aktiverade med de bästa övningarna som aktiverar rectus abdominis och som också kräver stabilisering, även om ytterligare arbete inte skadar sig.
Instabilitet är nyckeln. Om obliqueen måste fungera för att hålla din kropp stabil, är det ett bra resultat. En passformkula med fötter närmare varandra är ett bra exempel. Du kommer att få wobbles och obliquesna får en bra träning eftersom de automatiskt försöker stabilisera din position. En eventuell övning där benen är upptagna tenderar också att åberopa oblikheterna att göra arbete-som du kan se från listan nedan.
Situps. En annan viktig faktor i abs träning är att se till att du inte uteslutande använder höftböjarna, iliopsoas muskler som går ner till ljummen och brukar böjta höften, lyfta benen och dra ryggraden i en kurva.
Du vill ha abs att arbeta och inte höftböjarna. Standard-siten där stammen böjs till ett nästan vertikalt läge är ett exempel på detta. Den militära situp där de utsträckta händerna bara når knäna vid 45-graders flexion är mycket bättre.
Övre kontra underliv. Kan du arbeta olika delar av RA självständigt? Antagligen inte. Rektus abdominis är en enda muskelskade, och även om övningar som kaptenens stolbenhöjning gör att du känner som om underdelen av buken kommer att brista, betyder det inte nödvändigtvis att den lägre RA-enen rekryteras uteslutande.
Behöver vi träna djupa buken? Ortopediska och biomekaniska experter har sagt oss i åratal att utövandet av transversus abdominis (TA) är avgörande för ryggraden i träning. Nu kan det ha förändrats. Läs den här artikeln på de djupa buken för mer information. Med tanke på detta kommer jag inte att ägna mycket mer tid på TA än att säga att utnyttja en serie abdominala muskelövningar, som de nedan, i samband med bukhålan bör ge tillräckligt med arbete för TA. (Se Grenier och McGill i källorna.)
År 2001 uppmanade American Council on Exercise (ACE) en studie av Peter Frances vid biomekaniklaboratoriet vid San Diego State University där de studerade 30 män och kvinnor i åldrarna 20-45 år med en rad olika kompetens- och viktutbildningskunskaper. Forskarna använde elektromyografi (EMG) utrustning för att övervaka muskelaktivitet när de utövades.
Här är de sex bästa övningarna för rectus abdominis och obliquesna enligt muskelaktiveringsresultat. Den relativa poängen är till höger.
Rectus abdominis
- Cykelmanövrering 248
- Kaptenens ordförande 212
- Övningskula Crunch 139
- Vertikal Ben Crunch 129
- Torsospår (utrullningsmaskin) 127
- Long Arm Crunch 119
obliques
- Kaptenens stol 310
- Cykelmanövreringen 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Vertikal Ben Crunch 216
- Träningsboll 147
Läs hela ACE-studien för ytterligare information och övningsbeskrivning och bilder. Du kan också läsa annan forskning som når lite olika slutsatser och rekommendationer, så var medveten om att det här är en utvecklande vetenskap som med många fitnessproblem.
Summering
Ändå behöver det inte bli för komplicerat. Här är mina rekommendationer baserade på en syntes av aktuell forskning och praktisk tillämpning för viktträning i bukmusklerna.
- Att använda och växla flera abs övningar kommer att ge tillräcklig stimulans för utvecklingen av dessa muskelgrupper och ge variation.
- Standard crunch, omvänd crunch eller cykel manöver, fitball crunch och kaptenens stol ben höja är allt som de flesta människor någonsin kommer att behöva träna magen bra.
- Använd bukhåret för att förbereda abs för arbetet. Gör detta genom att dra åt buksmusklerna utan att dra eller suga in. Tänk på att förbereda sig för en stans i magen.
- För att öka träningsintensiteten, lägg antingen vikter till övningarna eller använd en lutningsbänk.
- För säkerheten, håll alltid nedre ryggen platt på golvet, runt ryggen på hissen (standard crunch) och håll huvudet och nacken stadigt.
> Källor:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbalstabilisering: kärnkoncept och aktuell litteratur, del 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 juni; 84 (6): 473-80. Recension.
Chiu, Loren ZF. Är specifika ryggradsstabiliseringsövningar nödvändiga för idrottare? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , andra upplagan, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kvantificering av ländstabilitet genom att använda 2 olika abdominalaktiveringsstrategier. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.