Benförlängningar är övningar som vanligtvis görs med en spakmaskin i ett gym. Du sitter på ett vadderat säte och lyfter en vadderad stång med dina ben. Övningen arbetar huvudsakligen med quadriceps-musklerna på lårets främre del - rectus femoris och vastus-musklerna.
Tekniskt är det här en "öppen kedjekinetisk" övning för att skilja den från "kedjans övningar med sluten kedja" som knep .
Skillnaden är att i truppen är den kroppsdel som utövas förankrad (fötter på marken), medan i benförlängningen är det fritt att röra sig med benförlängningen (den vadderade linjen rör sig) och sålunda är rörelsekedjan öppen i benförlängningen.
Fördjupningsfördelarna Debatt
En relativt passionerad debatt har uppstått i fitnesscirklar med avseende på säkerheten vid benförlängningsövningar. Kritiker säger att öppna kedjeövningar som benförlängningen kan skada knäna och att även full djuphuggning är säkrare. Många tränare verkar ha gått med de högsta rösterna och undviker benförlängningar.
Från att läsa en hel del åsikter om detta, inklusive vetenskapliga och biomedicinska åsikter, är mitt ståndpunkt någonstans däremellan. Detta sitter dock inte på staketet; detta är en uppfattad åsikt att benförlängningar kan användas säkert med tanke på några försiktighetsåtgärder.
Göra benförlängningar säkert
- Om du har ett knä / lår som ska rehabiliteras, sök vägledning från en kvalificerad fysioterapeut, eller styrka och konditionering tränare som specialiserar sig på viktträning rehabilitering. Bli inte förvånad om de säger att man undviker benförlängningsmaskinen, men inte all villighet.
- Lyft inte tungt. Det här är inte att maskinen ska prova för maximal lyft (1RM), eller till och med låg rep, hög belastningsstyrka.
- Gör inte mer än omkring 3 uppsättningar av 8 till 12 reps vid måttlig belastning. Du behöver inte göra några så kallade uthållighetssatser med höga repetitioner på benförlängningsmaskinen.
- Använd inte benförlängningsövningen uteslutande för quadriceps utveckling. Känn dig fri att inkludera det i ett program som också innehåller knep för lägre kroppskonditionering för variation om du vill.
Om du följer denna förnuftiga inställning behöver du inte vara rädd för praktisk användning av en maskin som kan hjälpa till i din träning eller rehabilitering.
källor:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. och Kvist, J. (2007). Ett omfattande rehabiliteringsprogram med quadriceps förstärkning i sluten mot öppen kinetisk konditionsträning hos patienter med främre korsbandsmangel: en randomiserad klinisk studie som utvärderar dynamisk tibialomställning och muskelfunktion. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC och Ateshian, GA (2001). Patellofemoral spänner under öppna och slutna kinetiska kedjeövningar. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H. och Beynnon, BD (2005). Öppna eller slutna kinetiska kedjeövningar efter främre korsbindning? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW och McAuliffe, TB (2002). Effekter av distalt fixerad mot nondistalt fixerad ben extensor motstånd träning på knä smärta i den tidiga perioden efter främre korslig ligament rekonstruktion. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.