Långsam och SuperSlow - det snabba sättet att permanent viktminskning?
Vissa träningsforskare tror att en enkel förändring i viktträningsteknik kan ha dramatiska effekter för att bygga muskler. I stället för att lyfta en vikt i 5 eller 7 sekunder, lyfta den stadigt i en 10 till 14 sekunders rörelse och sedan ner i 5 till 10 sekunder.
Skillnaden är att musklerna är utmattade - medfört ett momentant muskelsvikt - i färre repetitioner (reps) - så låg som 5 per set.
Resultatet - 50 procent mer styrka (muskel) byggd 8-10 veckor.
Andra myndigheter, till exempel American College of Sports Medicine, är fortfarande övertygade om att det finns bevis för att denna teknik är något bättre än andra tyngdlyfttekniker.
Brinner mer kalorier - även när du sover
Att arbeta med musklerna med långsam vikthöjningsteknik ger dem till punkten av kortvarigt muskelbrist - vilket medför att kroppen bygger mer muskler. Och varför vill du ha mer muskler? Eftersom muskler brinner kalorier, även i vila, även när du sover. Om du sätter på 3 pund muskel bränner den ytterligare 9 000 kalorier i en månad eller en extra 100 kalorier per pund muskel per dag. Det lägger till och kan göra skillnaden mellan att förlora (eller bibehålla) vikt eller öka vikt.
Eftersom vissa förespråkare säger att de långsamma metoderna sätter på mer muskler snabbare än vanliga tyngdlyfttekniker, kan du få ett hopp på viktminskning eller viktminskning.
Kvinnor och seniorer samt män kan dra nytta av. Och oroa dig inte, du kommer inte att fylla på dig, du kommer helt enkelt att utveckla mager och passande muskler för att ge din kropp en behaglig form.
Även om den långsamma tekniken inte sätter på muskler snabbare, är det fortfarande ett effektivt sätt att bygga muskler. Muskelstyrkningsövning rekommenderas två gånger per vecka för vuxna, särskilt äldre vuxna, för att behålla muskelmassan för hälsan.
Konvertera till långsam
Det är lätt att modifiera viktminskning eller terapeutisk motståndsövning till den långsamma metoden, bara gå långsammare. En annan nyckel är att gå så fort som du behöver för att hålla rörelsen rörlig snarare än att gå i segment. Det kan ta några veckor att sakta ner din rörelse samtidigt som den blir ruskig.
Börja med låga vikter - även om du har gjort tyngdlyftningsövningar. Se skillnaden som går långsamt producerar - du kommer att känna brännskador och bli förvånad över att på rep 5 eller 8 du bara inte kan lyfta längre.
Sluta sedan och fortsätt till nästa övning i din rutin. Om du vill upprepa varje övning för en andra uppsättning, gör det, även om det inte anses vara nödvändigt eftersom du i första setet utövade dina muskler för trötthet, vilket sedan inducerar dem att bygga mer muskler.
Vandring och lyftning
Hur ofta ska du göra tyngdlyftning för att bygga muskler ? Inte mer än varannan dag. Du behöver dagar däremellan för din kropp att reparera och bygga ny muskel. Walking är en bra uppvärmningsövning för att få din kropp att röra sig. Efter din promenad, spendera 20 minuter på en övre kroppsvikt lyftrutin 3 gånger i veckan.
> Källor:
> Westcott, WL m.fl. Effekter av regelbunden och långsam hastighet motståndsträning på muskelstyrka. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. En kritisk analys av ACSM-positionen på motståndsträning: Otillräckligt bevis för att stödja rekommenderade träningsprotokoll. Journal of Exercise Physiology Online 2004, 7 (3): 1-60
> American College of Sports Medicine Position Stand: Progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.