Det finns en debatt mellan experter på dieter med lågt kolhydrater och de som är experter på träning och viktutbildning om rollen av kolhydratbegränsning när det gäller att bygga muskler och styrka. Här är poäng av träningseksperten Paul Rogers och svar från ett lågt carb perspektiv.
Kolhydrater som bränsle för träning
Rogers säger att kolhydrater är det viktigaste bränslet för träning, särskilt "snabb och intensiv träning".
Som sådan är de viktiga för "idrottsmän, viktutbildare och tunga tränare". Han pekar på ett par studier för att bevisa sin punkt och säger att varken fett eller protein är bra energikällor för högpresterande tränare. Han hävdar också att låg-carb, högprotein dieter kan påverka bentätheten negativt.
Men många människor på en låg-carb diet är högst måttliga fritids-tränare. De är inte dedikerade idrottare, bodybuilders eller liknande. Du kan också skilja de som utövar starkt träning i grupper som utövar huvudsakligen uthållighetsaktiviteter som främst är aeroba (t ex löpning, cykling) och tyngdlyftare och andra som gör mycket korta brister av anaerob muskelaktivitet.
Före tillkomsten av jordbruket åt jägare-samlarestammar i tempererade klimat dieter som var naturligt låga i kolhydrater (på vintern, mycket låga i kolhydrater). Dessa dieter var generellt höga i fett, vilket var värdesatt.
Bara för att hålla sig levande ledde de en mycket aktiv livsstil på en låg-carb diet. Med de flesta åtgärder började vår hälsa minska när vi började odla korn, även om det förmodligen också möjliggjorde "civilisation" som vi känner till.
Low Carb Dieter och övning
Det här är ett område som inte har haft massor av forskning, men det här är några saker som föreslås av de studier som har gjorts.
Tunga tränare som gör uthållighetstyp övning tenderar att ha en minskning av effektiviteten i de tidiga veckorna av en låg-carb diet, men deras kroppar återhämtar vanligtvis inom två till fyra veckor. En nyzeeländskt studie visade ett typiskt mönster för uthållighetsutövare, som i första hand har minskat energi men då förbättrat välbefinnandet. Vissa idrottare rapporterar en ökning av träningseffektivitet och förbättringar i prestanda när de är vana vid kosten.
Denna process har kallats "keto-anpassning" eller "fet anpassning", eftersom kroppen blir bättre i att använda fett för energi under träningsförhållanden. Det finns en debatt om hur lågt i kolhydrater kosten måste vara att utlösa keto-anpassning. Vissa säger under 20 procent av kalorierna, men det saknas studier.
Keto-anpassning är antagligen mer begränsad användning vid kortbrott-anaerob träning, även om det också finns debatt om denna punkt. Å andra sidan betyder det inte nödvändigtvis att en låg-carb-diet är utesluten för viktlifter. En högskoleprofessor i idrottsutbildning säger att medlemmarna i kraftövervakningsgruppen på sin högskola alla äter en diet med 20 procent eller mindre kolhydrat. En nutritionist som är en bodybuilder säger vad som krävs är en blygsam mängd extra kolhydrater före lyftning.
"Cirka 5 gram kolhydrater är varje två uppsättningar tillräckligt för att ersätta glykogen som förloras under träning. Så till exempel för 15 uppsättningar skulle omkring 35 gram kolhydrater göra tricket." Detta är mängden kolhydrater i exempelvis 1 1/2 koppar druvor- inte inkonsekvent med en diet som är mycket lägre i kolhydrater än vad som vanligtvis rekommenderas.
Under viktminskning har låga carb dieter upprepade gånger visat sig bevara mager kroppsmassa jämfört med högre carb dieter.
Poäng av avtalet
Rogers säger att protein inte är ett bra energi bränsle alls, även om kroppen rutinmässigt gör lite glukos från den. Fysiska träningsregimer kommer sannolikt att lida under de tidiga veckorna av en lågkarb diet.
Undersökningar som görs i denna tidsram måste dock ses genom den objektivet. Vissa extrakarbid innan träning kan vara en bra idé, även om detta fortfarande kan göras i samband med en låg-carb diet.
Oenigheter
Vissa åsikter bildas på studier av ämnen efter fem dagar på en låg-carb diet, vilket är under tre till fem dagarsperiod efter dietförändringen. Det är förmodligen den allra värsta tiden att göra en studie så här, eftersom glykogenbutikerna är utarmade utan att keto-anpassning är fullt igång för att kompensera. Ändå kan betydande keto-anpassning ses även i den korta tidsramen.
Den andra punkten Rogers gör handlar om lågt kolhydrater och / eller högprotein dieter som påverkar benmineraldensiteten negativt. Low-carb dieter antas ofta vara mycket höga i protein, men de är vanligtvis inte. Studier visar att det inte finns någon negativ effekt på ben från en högprotein diet och att det kan vara en liten positiv effekt. Det är emellertid ett problem som du kan hitta studier med resultat på båda sidor.
> Källor:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. En isoenergetisk högprotein, måttlig fet diet äventyrar inte styrka och trötthet under motståndsövning hos kvinnor. British Journal of Nutrition . 2008; 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diet-inducerad viktminskning: Effekten av kostprotein på ben. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10,1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Lågkolhydratdieter Främja en mer gynnsam kroppsammansättning än lågfettdieter. Strength and Conditioning Journal . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenisk kostar kroppssammansättning och välbefinnande men inte prestanda i en pilotstudie av Nya Zeelands uthållighetsutövare. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0180-0.