Kolhydrater är den främsta energikällan för kroppen och inkluderar både enkla sockerarter och större komplexa kolhydrater . Din kropp kan använda kolhydrater direkt eller omvandla dem till en lagringsform som kallas glykogen. Överskott av kolhydrater kan också omvandlas till fett.
Först en liten kemi
Oavsett hur stor de är, är alla kolhydrater gjorda av kol, väte och syre med den allmänna formeln Cm (H2O) n.
Till exempel består en enkel liten sockermolekyl som glukos av sex kolatomer, 12 väteatomer och sex syreatomer. Den är formad som en hexagon och har formeln C6 (H2O) 6. En stor stärkelsemolekyl kan tillverkas av många små sockermolekyler kopplade till en lång kedja. Den lilla m och n i vår allmänna formel, Cm (H2O) n, kan springa in i hundratals.
Enkel socker består av en eller två sockeraggregat. Ett vanligt enkelt socker är glukos, C6 (H2O) 6, och det är sockret som våra kroppar och hjärnor använder för energi varje dag. Glukos kallas en monosackarid , vilket betyder "enda socker". Andra monosackarider innefattar fruktos, galaktos och ribos. Fruktos finns i frukt och grönsaker; galaktos finns i mjölk; och ribos är mest känd som en del av ribonukleinsyra, som är en del av genetisk transkription och finns i cellerna i våra kroppar.
Jag vill inte bli mycket djupare i kemi av enkla sockerarter, men det är viktigt att veta att glukos, fruktos och galaktos kan vara olika kombinationer för att bli disackarider , en term som betyder "två sockerarter". Dessa sockerarter inkluderar:
- Laktos (mjölksocker) består av glukos och galaktosmolekyler. Människor som är "laktosintoleranta" kan inte smälta detta socker ordentligt.
- Sackaros (bordsocker) består av glukos och fruktosmolekyler. Det är den vita pulverformiga eller granulära substansen vi brukar kalla "socker" när vi lagar mat eller bakar.
- Maltos (maltsocker) produceras vid maltning av spannmål, såsom korn.
Enkel socker är vattenlöslig och lätt för din kropp att smälta in i de enskilda glukos- och fruktosmolekylerna. De absorberas också snabbt genom tarmväggarna och in i blodomloppet.
Komplexa kolhydrater är långa kedjor av enda socker enheter. Till exempel består det komplexa kolhydratet som vi vet som stärkelse av många glukosenheter. Dessa komplexa kolhydrater kan vara i form av långa kedjor, eller kedjorna kan bilda grenar.
Komplexa kolhydrater inkluderar:
- Stärkelse, energilagringsformen av kolhydrater som finns i växter, särskilt i fröna och rötter. Stärkelse består av många glukosenheter kopplade ihop. Stärkelsexemplar inkluderar ris, vete, majs, morötter och potatis. Stärkelse är inte vattenlöslig och kräver kräkningsenzymer som kallas amylaser för att bryta dem ifrån varandra.
- Glykogen, energilagringsformen för glukos som finns i musklerna och djurs lever. Du förbrukar inte några kolhydrater när du äter kött; emellertid påverkar mängden glykogen i djurvävnad vid slaktningen köttets pH.
- Cellulosa, den strukturella komponenten av växter. Cellulosa hjälper växter att hålla sin form; så på ett sätt fungerar cellulosa som ett växtskelett. Vi kan inte smälta cellulosa; cellulosa är emellertid en av huvudämnena i kostfiber tillsammans med lignin, kitin, pektin, beta-glukan, inulin och oligosackarider.
Dietstärkelse och cellulosa är de komplexa kolhydraterna som är nödvändiga för god hälsa. Potatis, torra bönor, korn, ris, majs, squash och ärtor innehåller betydande mängder stärkelse. Grönsaker som broccoli, blomkål, sparris, sallader och andra gröna är inte stärkelse. Det beror på att stjälkarna och de lummiga delarna av växterna inte innehåller mycket stärkelse, men de ger en hel del cellulosa. Eftersom vi inte kan smälta ner cellulosa betyder det att de gröna och gröna grönsakerna innehåller färre kalorier än de stärkelse grönsakerna.
Kolhydrater och metabolism
Kroppen börjar processen att bryta kolhydrater ner i sina individuella monosackarider nästan innan vi börjar äta dem.
När du luktar den läckra doften av nybakat bröd eller tänker på den goda choklad som du ska konsumera, börjar din mun att vatten. Eftersom bordsocker är vattenlösligt börjar det att lösas upp i munnen. Din saliv innehåller också en liten mängd amylas, vilket är ett enzym som börjar bryta stärkelse ner i glukos medan du tuggar.
Koldioxidutsläppningen fortsätter i tunntarmen med hjälp av bukspottkörtelamylas. Amylas bryter ner kolhydrater ner i monosackarider som kan absorberas i blodflödet. En gång i blodet används monosackariderna antingen för energi, lagras i levern och musklerna som glykogen, eller omvandlas till fett och lagras i fettvävnad.
Förvaringen av glukos utlöses av insulin, vilket tvingar din kropp att lagra allt blodsocker som glykogen. Personer med diabetes eller metaboliskt syndrom kan inte heller producera tillräckligt med insulin, eller de är inte känsliga för det insulin de producerar och behöver reglera sitt blodsocker med mediciner, insulin eller kostförändringar.
Din kropp föredrar att använda glukos som den främsta källan till bränsle för all din dagliga aktivitet. Musklerna behöver glukos för att röra sig, och organ behöver glukos för att fungera. Medan din kropp kan göra glukos från något extra kost protein genom en process som kallas glukoneogenes är det bäst om ungefär hälften av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater. Få dina kolhydrater från friska källor som hela korn, frukt och grönsaker. Kakor, läsk, godis och andra sötsaker är inte så hälsosamma.
Kolhydrater bör bidra med hälften av dina dagliga kalorier. Ett gram kolhydrat innehåller fyra kalorier om det är socker eller stärkelse. En skiva bröd har cirka 12 gram kolhydrater. En typisk chokladbar kan ha cirka 50 gram kolhydrater. En medelpotatis har ca 35 gram kolhydrater.
Även om alla kolhydrater har fyra kalorier per gram, är vissa kolhydrater bättre för din kost än andra. Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och korn är hälsosammare än godis, läsk och bakverk. Varför? De friska kolhydratkällorna har också betydande mängder vitaminer, mineraler, fytokemikalier och fibrer, vilka alla är viktiga för god hälsa. Godis, läsk, bakverk och andra skräpmat är vanligtvis dåliga källor till näringsämnen och ibland hänvisar vi till dessa livsmedel som "tomma kalorier". Det betyder att maten har massor av kalorier med liten eller ingen näring.
Krav på kolhydrater
Eftersom ungefär hälften av dina kalorier kommer från kolhydrater, är det enkelt att beräkna hur många gram kolhydrater du behöver per dag. Till exempel, låt oss säga att en person behöver 2000 kalorier per dag. Det betyder att 1000 kalorier ska komma från kolhydrater (2000 X 0,5). Eftersom varje gram kolhydrat har fyra kalorier, delar du 1000 med fyra (1000/4) för att få 250.
Den personen som behöver 2000 kalorier varje dag behöver cirka 250 gram kolhydrater per dag. Av de 250 gram kan cirka 10 procent komma från tillsatt bordsocker och sötningsmedel. Det skulle vara ca 25 gram för en kost på 2000 kalorier per dag. Det skulle motsvara ungefär hälften av en godisstång eller mindre än en burk sugary soda . Tyvärr överstiger många människor det beloppet varje dag.
Kolhydrattal
När du väl vet hur många gram kolhydrater du behöver varje dag, kan du välja dina livsmedel baserat på deras karbtal och anpassa dem till din dagliga kalori- och carb-budget. Det är verkligen omöjligt att lista alla kolhydrater som innehåller mat här, men här är några ungefärliga mängder från typiska exempel:
- En skiva bröd - 12,5 gram totalt, varav 10 gram stärkelse och mindre än ett gram är fiber.
- En kopp pasta - 43 gram totalt, varav 36 gram är stärkelse och 2,5 gram är fiber.
- En medelstora äpple - 19 gram totalt, varav åtta gram stärkelse och tre gram är fiber.
- En Snickers godisbar - 63,5 totalt gram, varav 53 gram är socker, två gram är fiber.
- En kopp raisin klidkorn - 43 gram totalt, varav sju gram är fiber, 17 gram stärkelse och 16 gram är socker.
- En kopp sockerfryst kornflakspannmål - 28 gram totalt, varav 15 gram är stärkelse, ett gram är fiber, 12 gram är socker.
- Ett fyra ounce glas rött vin - tre gram totalt, varav mindre än ett gram är socker.
- En åtta uns tjäna med mager mjölk - 12 gram totalt, varav 12 gram är laktos.
- En kopp broccoli - sex gram totalt, varav 2,5 gram är fiber och 1,5 gram är socker.
- En kopp gröna bönor - åtta gram totalt, varav fyra gram är fiber.
- En kopp sallad - 31 gram totalt, varav 21 gram stärkelse, tre gram är fiber.
- Två koppar sallad - två gram totalt, varav ett gram är fiber.
- En kopp asparges - fyra gram totalt, varav två gram är fiber.
- Ett medium orange - 15 gram totalt, varav tre gram är fiber.
- En halv medium grapefrukt - totalt 9 gram, varav 1,5 gram är fiber.
- En medelstora chokladkaka - 16 gram totalt, varav sju gram är socker.
- En kopp jordgubbar - 12 gram totalt, varav tre gram är fiber.
- En kopp blåbär - 21 gram totalt, varav fyra gram är fiber och 15 gram är socker.
- En halv kopp marinarsås - 14 gram totalt, varav mindre än ett gram är fiber.
- En medelstora tomat - fem gram totalt, varav 1,5 gram är fiber.
- En medelstark potatis med hud - 29 gram totalt, varav tre gram är fiber, 25 gram är stärkelse.
- En koppar morötter - 12 gram totalt, varav 3,5 gram är fiber och två gram är stärkelse.
- En skiva äppelpaj - 40 gram totalt, varav 18 gram är socker.
- En åtta uns kopp apelsinjuice - 26 gram totalt, varav 21 gram är från fruktsocker.
- En kopp torra bönor som pintobönor eller marinbönor - 47 gram totalt, varav 19 gram är fiber, 28 gram stärkelse.
Nutrition Fakta etiketter på förpackade livsmedel kommer också att lista upp mängden kolhydrater per portion. Det tar lite extra tid och ansträngning att kolla upp kolhydratantalet för alla de livsmedel du äter, men med erfarenhet börjar du ha en bra uppfattning om ungefärliga kaloriantal och kolhydratantal.
> Källor:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Fjärde upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> National Sciences of Science, > Engineering > och Medicine, Health and Medicine Division. "Dietary Reference Intakes Tabeller och Application."
> USA: s avdelning för jordbruksforskningstjänsten. "USDA matkomposition databaser."