I övningsvärlden pratar vi mycket om att bygga styrka, men vad betyder det egentligen?
Ordstyrkan avser en muskel förmåga att generera styrka mot fysiska objekt. I fitnessvärlden hänvisar det här typiskt till hur mycket vikt du kan lyfta för olika träningsövningar
Det amerikanska rådet om träning har en utmärkt definition i sin ACE Personliga Trainer Manual :
"Muskelstyrka är grunden för alla fysiska aktiviteter."
Allt vi gör varje dag, från att gå ut ur sängen för att ta en dusch och sedan köra till jobbet kräver en viss styrka. Du kan behöva mer för att göra saker som rörliga lådor eller öppna en tung dörr. Mindre styrka för enkla saker som att borsta håret eller dricka ett glas vatten.
Vad du än gör, kräver dock styrka och det är ett område av träning som är väldigt lätt att förbättra.
Mät din styrka
Hur mäter vi styrka? Det beror på vad du mäter. I fitnessvärlden innebär det normalt att man mäter styrka med den högsta vikten du kan lyfta för en rep på en övning, eller vad vi kallar en One Rep Max.
Istället för att faktiskt göra One-Rep Max-testet, vilket kan leda till skada för de av oss som inte är kroppsbyggare eller brukar lyfta mycket tunga vikter, mäter vi vanligen styrka genom att beräkna en procentandel av den maximala repetitionen.
Vad det betyder är att du väljer en procentandel av den en-rep max som översätter till ett visst antal repetitioner. Du hittar då en vikt som du kan lyfta för det specifika antalet reps, den sista repen är nästan omöjlig, men ändå genomförbar med bra form.
Procentandel av en-Rep Max
Du kan använda det här diagrammet för att välja de reps du vill utföra för att uppskatta din one-rep max:
- 100% av 1RM: 1 repetition
- 85% av 1RM: 6 repetitioner
- 75% av 1RM: 10 repetitioner
- 65% av 1RM: 15 repetitioner
Välja din vikt
Det är omöjligt att veta exakt vilken vikt du behöver för att slutföra ett visst antal reps såvida du inte är i en laboratorieinställning.
Det bästa sättet att närma sig är att gissa. Inte särskilt vetenskaplig, men ofta den enklaste metoden. Du väljer helt enkelt vad som verkar som en rimlig vikt för olika övningar.
Med detta tillvägagångssätt hjälper det att veta några grunder om muskelgrupper och vikter. Några tips:
- Ju större muskelgruppen är tyngre vikt - Bröstet , rygg och ben innehåller några av de största och starkaste musklerna i kroppen, så du brukar använda mer vikt för dessa muskelgrupper.
- Uppvärmning - Det är också viktigt att dina muskler värms upp innan du tar upp tyngre vikt. Du kan göra detta med cardio eller du kan göra varma versioner av varje övning genom att välja en lättare vikt.
- Varje dag är annorlunda - Vissa dagar är bättre än andra och vissa dagar kommer du inte bara att lyfta så mycket vikt. Det är ingen reflektion om din styrka, men kan bero på något - Att vara extra trött, inte få tillräckligt med sömn, slåss av en sjukdom eller kanske du är trött från tidigare träningspass.
Som exempel kan du välja mellan 12 till 25 pund för kvinnor eller upp till 30 till 40 kg för att man ska kunna fullborda 10 reps med bra form, den sista repen är den absoluta sista du kan göra.
Om du kan göra mer än 10 reps vet du att du kan öka mängden vikt du använder.
Du kanske känner som att beräkna en procentandel av din one-rep max är inte viktig om du inte försöker bygga stora muskler.
Men även om du inte är en bodybuilder, vet du hur mycket vikt att lyfta kan göra en stor skillnad i resultaten du får.
De flesta av oss lyfter inte så tungt som möjligt, särskilt kvinnor eftersom vi oroar oss för att bli skrymmande .
Oroa dig inte ... vi behöver inte de hormoner som krävs för att bygga stora muskler.
Att välja rätt vikt betyder att du får det absolut bästa ut ur ditt styrketräningsprogram. Inte bara byggstyrka utan mager muskelvävnad, som alla bidrar till en passform, mager kropp.
Hur blir du starkare
Nyckeln till att bli starkare är naturligtvis att lyfta tunga vikter. Varje gång du lyfter tunga vikter ökar du styrka, muskelstorlek och bindväv som ligament och senor. Med andra ord blir varje del av dig starkare, inte bara dina muskler.
Om du vill bygga styrka ska ditt mål vara omkring 2-6 uppsättningar upp till 6 reps av varje övning med ca 2-5 minuter mellan varje uppsättning. Det betyder att du vill lyfta tillräckligt mycket för att du bara kan göra 6 reps och inte mer.
Det är väldigt tungt, så om du är ny att träna, måste du arbeta för det.
För den genomsnittliga utövaren är det enkelt att bygga och behålla styrka och muskelmassa på ett säkert sätt för att hålla dina reps mellan 10 och 16 per set.
Byggstyrka att lyfta tyngre
Om du är nybörjare , börja med en grundläggande total kroppsövning , arbeta mellan 8 och 15 reps för varje övning och gör 1-2 uppsättningar. Du kan börja med en måttlig vikt och, när du blir van vid styrketräning, börjar du gå tillräckligt tungt för att den sista repen känns väldigt utmanande.
Arbeta på din form och bygga en stark grund i alla dina muskelgrupper innan du blir galen tung på vikterna, vilket kan orsaka skada och extrem ömhet . Arbeta på det i några veckor och när du blir starkare kan du öka vikterna du använder och minska repsna.
> Källa:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2014. s. 334