Din kropp är din bästa resurs
Medan det inte finns någon brist på träningsutrustning för att hjälpa dig att bränna kalorier, kostar det bästa ingenting alls: Din egen kropp. Oavsett om du är i ett sterilt hotellrum eller din mormors trånga källare, i ditt vardagsrum eller på badrummet på jobbet, har din kropp allt du behöver för att få en bra total kroppsövning. Nyckeln är att känna till de bästa kroppsviktsövningarna och hur man sätter dem ihop för en effektiv och effektiv träning.
Du kan hitta många av dessa övningar som ingår i denna 10-minuters kroppsviktkrets-träning .
1 - Squats
Vad : Böj knä och knäböj som om du sitter i en stol. Oj, ingen stol. Stå tillbaka. Upprepa
Varför : Squats arbetar varje muskel i underkroppen och efterliknar en rörelse som vi gör hela dagen, vilket gör det till en funktionell övning
Krav : Glada knän, bra form
Försiktighetsåtgärder : Skador kan orsaka knäsmärta, men du kan undvika det genom att hålla vikten på dina klackar och knäna bakom tårna. Du kan också prova alternativ till knep .
Hur man
- I en krets : Inför squats i en krets träning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
- För kraft : Alternera en höjd med en höjdhopp i 30-60 sekunder
- För uthållighet : Gör så många knep som möjligt på 30-60 sekunder, pumpa benen och armarna ihop
- För styrka : Lägg i vikt eller, för kroppsvikt squats, sakta ner det: 4 räknar ner, håller i botten för 4 räkningar, 4 räknas upp, upprepas för 12-20 reps
2 - Lunges
Vad : I ett förskjutet läge, böja knäna och lungan rakt ner tills knäna är i ca 90 graders vinklar. Stå upp, upprepa och känna brännan
Varför : Lunges arbetar med alla större muskler i underkroppen och riktar även balans och stabilitet
Krav : Glada knän, bra form
Försiktighetsåtgärder : Kan orsaka knäsmärta. Mer om lungvariationer för att undvika knäsmärta .
Hur man
- I en krets : Inför lungor i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
- För kraft : Växla ett lung med ett plyongång i 30-60 sekunder
- För uthållighet : Gör så många lungor som möjligt på 30-60 sekunder, byt sida
- För styrka : Lägg i vikt eller, för kroppsviktiga lungor, sakta ner det: 4 räknar ner, håller i botten för 4 räkningar, 4 räknas upp, upprepas för 12-20 reps på varje sida
3 - One-Legged Deadlifts
Vad : Balansera på ett ben och tippa från höfterna, sänka torso och föra bakbenet rakt upp tills båda är (något) parallella med golvet
Varför : De kan göras var som helst och kräver ingen särskild utrustning. De arbetar underverk på glutes och hamstrings samtidigt utmanande balans och stabilitet
Krav : En stark kärna, anständigt balans
Försiktighetsåtgärder : Kan orsaka ryggproblem om du rundas framåt. Håll axlarna bakåt och baksidan platt under hela träningen.
Hur man
- I en krets : Inkorporera en-legged deadlifts i en krets träning med de andra övningarna som visas här, gör övningen på båda sidor i 30-60 sekunder
- För kraft : Gör en böjd knäversion, böja ner för att röra golvet och tryck tillbaka, hålla bakbenet lyft. Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida. Lägg till ett hopp för mer intensitet
- För uthållighet : Fokusera på kontrollerad hastighet, gör så många enbensliftar som du kan i 30-60 sekunder, byt sida
- För styrka : Lägg i vikt eller, för kroppsviktiga dödliftar, håll varje dödlift med armarna framåt, precis längs öronen i 5 sekunder, upprepa för 12-20 reps på varje sida
4 - Väggsitsar
Vad : Sitter mot en vägg så länge du kan stå på det
Varför : Väggsitsar är bra för att värma upp underkroppen och för att bygga uthållighet i höfterna, gluten, quads och hamstrings
Krav : En vägg
Försiktighetsåtgärder : Det är lätt att fuska genom att hålla sig högt på väggen, vilket kan slösa tid och leda till smärta. Håll tyngden i klackarna och försök hålla knäna i 90-graders vinklar. Dessutom bränner detta verkligen quadsna
Hur man
- I en krets : Sätt in vägg sitter i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, håll den i 30 sekunder till 2 minuter
- För uthållighet : Håll en vägg så länge du kan. Stå upp, vila och repetera
- För uppvärmning : Börja med vägg sitter som uppvärmning för träning i underkroppen, håll så länge du kan
5 - Pushups
Vad : På händer och tår eller, om du bara inte kan bära det, på knäna, böja armbågarna för att sänka dig ner mot golvet. Oförklarligt, ändra ditt sinne och tryck upp igen. Kan också involvera grunts, groans och, ibland, tyst sobbing
Varför : Pushups behöver ingen speciell utrustning eller färdighet, även om de kräver övning. De fokuserar på bröstet, men arbetar varje muskel i kroppen och kan göras var som helst
Krav : Ett golv, helst med en matta eller matta
Försiktighetsåtgärder : Pushups kräver solid överkroppsstyrka och många människor lurar dem. Kan fästa handlederna, i vilket fall du kan hålla fast på vikter eller pushup barer
Hur man
- I en krets : Ta in pushups i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
- För uthållighet : Gå för kontrollerad hastighet, gör så många som möjligt i 30-60 sekunder
- I en övre kropps träning : Gör 2-3 uppsättningar av 10-20 pushups tillsammans med din övre kropps träning
- Som en utmaning : Ta pushup-testet var fjärde vecka för att spåra dina framsteg
6 - Dips
Vad : Sitt på en bänk eller stol, fäst din vikt med händerna och böj armbågarna i en triceps pushup. Tryck tillbaka och gör det igen
Varför : Dips kan göras överallt utan några speciella färdigheter eller utrustning (även om en stol ger fler rörelser). De är utmärkta för att förstärka tricepsna
Krav : En stol, men du kan också göra dem på golvet eller på nästan vad som helst
Försiktighetsåtgärder : Dips kan stressa axlar och handleder för vissa människor. Håll fast på hantlar eller tryckknappar för att hålla handlederna raka. Håll axlarna ner och höfterna nära stolen. Eller bara gör inte dem ... ingen kommer någonsin att veta
Hur man
- I en krets : Inför dips i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
- För uthållighet : Gå för kontrollerad hastighet, gör så många som möjligt i 30-60 sekunder
- I en övre kropps träning : Gör 2-3 uppsättningar av 10-20 droppar tillsammans med din övre kropps träning. Prova olika variationer för varje uppsättning
Mer
7 - Drag upp
Vad : En av de mest eländigt svåra kroppsviktens övningar som någonsin uppfattats
Varför : Jag försöker fortfarande hitta svaret
Krav : En pullup bar, en järnvilja, tålamod, erfarenhet och massor av övning
Försiktighetsåtgärder : Pullups kan potentiellt stressa varje muskler i överkroppen, om du inte är försiktig. Börja med ändringar - Vila dina fötter på en stol för att lägga till stöd, till exempel - och jobba gradvis upp till fulla pullups
Variationer : Stå på avföring eller stol, negativ - använd en stol för att komma i position längst upp i baren och sakta sakta ner dig, en lat pulldown (en bra startmotor för att bygga styrka för pullups),
Hur man
- I en krets : Inför pullups i en kretsövning med de andra övningarna som visas här. Du kan placera denna övning efter att dina muskler är varma, men innan de blir för trötta med andra övningar. Gör så många som du kan med bra form, eller försök modifikationer för längre uppsättningar
- I en övre kropps träning : Gör 2-3 uppsättningar med 2-20 droppar tillsammans med din träningspass eller avsluta övre kroppsövning. Prova olika variationer eller modifieringar för varje uppsättning
8 - Burpees
Vad : Squat till golvet, hoppa fötterna till planken, hoppa tillbaka dem, stå upp, gråta lite om du kan hitta energin
Varför : Burpees är en hel kroppsövning, arbetar med flera muskler och nästan alla aspekter av fitness - Styrka, uthållighet, hjärt-, kärn- och psykisk hälsa. Ingen särskild utrustning eller färdigheter behövs, men du behöver träna
Krav : Ett golv, erfarenhet av hög effekt, en kärlek till tortyr
Försiktighetsåtgärder: Denna övning är avancerad och mycket utmanande. Nybörjare bör börja med en av de ändringar som anges nedan
Variationer : Stoppa fötterna i stället för att hoppa, hoppa när du står upp, lägg till en pushup eller använd utrustning: Medicinsk boll , BOSU , kettlebell eller glidingskivor
Hur man
- I en krets : Inkorporera burpees i en hjärtkrets, en styrkrets eller en blandning av de två. Gå i 30-60 sekunder under varje krets, försök olika variationer varje gång
- I High Intensity Interval Training : Gör så många burpees som möjligt på 30-60 sekunder, växla med andra högintensiva hjärtförflyttningar . Du kan också använda burpees i en Tabata träning.
9 - Planken
Vad : Håll en uppskjutningsposition, i armbågar eller händer, så länge du kan
Varför : En bra kärnövning, som arbetar med de djupa musklerna i magsäcken och nedre ryggen. Axlarna, ryggarna, höfterna och armarna fungerar som stabilisatorer, vilket gör det till en hel kroppsövning
Krav : Ett golv, förmågan att efterlikna en planka
Försiktighetsåtgärder : Detta drag kan vara mycket utmanande för nybörjare och kan påverka ryggen om du inte håller din kropp rak. Undvik att slingra i mitten och prova på knäna som en modifikation
Hur man
- I en krets : Ta in plankar i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, håll varje rep i 30 sekunder till 2 minuter
- I en kärna träning : Gör tre eller flera planvariationer i ditt kärnsträning , gör 1-3 uppsättningar och håll statiska poser i 10 sekunder till 2 minuter eller gör 10-12 reps av dynamiska plankor
- På Facebook : Hitta ett ovanligt ställe att ligga horisontellt. Namn din planka posera, ta en bild av den och skicka den till Facebook
10 - Bro med bendroppar
Vad : Håll en broposition med ett ben rakt uppåt. Sänk benet ut till sidan och ta det tillbaka till mitten
Varför : Det här hårdare än det ser ut som röret fungerar glutes, hamstrings, lower back och abs
Krav : Ett golv, förmågan att efterlikna en bro
Försiktighetsåtgärder : Detta drag kräver starka glutes och hamstrings samt en stark kärna. Förbered dig för en brännande känsla i stående benet
Hur man
- I en krets : Ta med broar med bendroppar i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör 10-20 reps på varje ben
- I en kärna träning : Släng broar med ben i ditt kärna träning , gör 1-3 uppsättningar av 10-20 reps