Kombinera en push upp med en lat rad och bygga både överkroppen och kärnan
Uppskjutningen är utan tvekan den perfekta övre kroppsövningen som också bygger kärnstyrka. Push-ups kan göras överallt utan utrustning och kräver inte mycket tid att arbeta för trötthet. De är också mycket effektiva för alla eftersom de är skalbara. En nybörjare kan ändra denna rörelse för att göra det mycket lättare, och när man blir starkare finns det otaliga sätt att öka svårigheten hos den grundläggande uppskjutningsrörelsen.
Lat rader är en annan utmärkt övning som ofta förbises av den allmänna idrottaren. Att hålla ryggen stark och stabil är avgörande för många sporter, men eftersom så många människor, inklusive rekreationsutövare, spenderar timmar varje dag, eller stirrar på små skärmar, kan våra axlar lätt sluta runda framåt med nacken vinklade neråt. Lat raden kan hjälpa till att rätta till några av dessa dåliga hållningsproblem.
Men vad händer om du kan kombinera dessa två enkla men mycket effektiva övningar i en mördareövning? Med en uppsättning hantlar kan du få den perfekta kombinationsövningen som fungerar både ett tryck och en dragrörelse i en övning och dubbla träningspassresultaten i nästan samma tid som det skulle ta att träna ensam.
Push-up plus lat-radvariationen kombinerar en hantelrad till den traditionella push-up-träningen. Denna modifiering ökar träningens intensitet medan den aktiverar kärnstabilisatorerna och engagerar latissimus dorsi-musklerna.
Detta är en avancerad träning för att bygga styrka, men med rätt form och väldigt lätta vikter kan en nybörjare komma igång med push-pull-träningen. Utförd korrekt och med bra form, stärker denna övning musklerna i bröst, axlar, armar, rygg, mage och även benen.
Hur man gör trycket med Lat Row säkert
- Börja i en uppskjutningsposition med varje hand på en hantel.
- Börja med lätta vikter när du gör din form perfekt.
- Håll dina händer direkt under dina axlar.
- Balansen på dina händer och tår med fötterna sprider sig brett för stabilitet.
- Håll din kropp i en rak linje från topp till tå utan att slinga i mitten eller skjuta ryggen.
- Innan du börjar någon rörelse, samla din abs och dra åt kärnan genom att dra din navel mot din ryggrad.
- Håll en tight kärna genom hela träningen.
- Inhale när du långsamt böjer dina armbågar och sänker dig själv tills dina armbågar är i 90 graders vinkel.
- Andas när du börjar trycka tillbaka till startpositionen.
- När du återvänder till startpositionen lägger du till en hantelrad.
- Höj en hantel medan du stabiliserar din kropp med den andra armen.
- Återför hanteln försiktigt till marken och upprepa en annan uppskjutning.
- Fortsätt trycka upp rörets rörelse växlande armar.
- Högerhöjden är högst uppe på bröstet och armbågen pekar uppåt.
- Håll dina höfter stabila; rotera inte torso när du utför raden.
- Upprepa för så många repetitioner som din träningsrutin kräver
Med hjälp av detta kan andra uppskjutna variationer hjälpa dig att bygga styrka för att göra fler vanliga push ups .
Mer Push Up Ideas
- Stabilitet Bolltryck Ups - Genom att trycka upp en stabilitetskula engagerar du kärnstabilisatorer som ingen verksamhet och får överkropp och kärnsträning som får dig att känna det nästa morgon.
- Alternativ medicinboll Tryck på - Arbeta din pecs och kärna i en helt ny position med denna enkla men utmanande träning. Växlande handpositioner under din uppskjutning ger en varierad övning som fungerar dina pecs och triceps på ett helt nytt sätt.
- Avvisa push-ups - När standard push-ups blir för lätta, öka intensiteten genom att höja dina fötter. Det ser lättare ut än det är.
- Endless push-ups - Kolla in de oändliga mångsidiga sätten att krydda en grundläggande push up.