Tränar flera muskelgrupper på en gång ett bättre sätt att bygga styrka?
Dagens träningsprogram tenderar att fokusera på funktionell träning, som avser träning som simulerar verkliga aktiviteter och använder en mängd olika rörelser genom ett brett spektrum av rörelser. Kärnan i dessa rutiner är en rad övningar som kallas "sammansatta" övningar.
Vad är en sammansatt övning?
Sammansatta övningar är flervändiga rörelser som arbetar flera muskler eller muskelgrupper på en gång.
Ett bra exempel på en övningsövning är squat-träningen , som involverar många muskler i underkroppen och kärnan, inklusive quadriceps, hamstringsna, kalvarna, glutenna, nedre delen och kärnan.
Vad är isoleringsövningar?
Isolationsövningar skiljer sig från sammansatta övningar genom att de bara arbetar en muskel- eller muskelgrupp och endast en fog i taget. Exempel på isoleringsövningar inkluderar biceps-krullen eller quadriceps-förlängningen . Dessa övningar utförs ofta med de kommersiella viktmaskinerna som finns i hälsoklubbarna. Tanken är att isolera en muskelgrupp och flytta från en maskin till nästa tills du "jobbar" hela kroppen. Isoleringsövningar används ofta i kliniker för fysioterapi och rehabiliteringscentrum för att korrigera en specifik muskelsvaghet eller obalans som ofta inträffar efter skada, sjukdom, operation eller vissa sjukdomar.
Vad är fördelarna med sammansatt övning?
För friska idrottare som försöker få ut det mesta möjliga av ett träningsprogram, är sammansatta övningar vanligtvis föredragna och rekommenderade eftersom de översätter till fler typer av vanliga rörmönster.
Det finns många anledningar att använda sammansatta övningar under träningen, inklusive följande:
Sammansatt övning:
- bränner vanligtvis fler kalorier under träning.
- simulerar verkliga övningar och aktiviteter i verkligheten.
- kan du få en full kroppsövning snabbare.
- förbättrar koordination, reaktionstid och balans.
- förbättrar den gemensamma stabiliteten och förbättrar muskelbalansen över en ledning.
- minskar risken för skada under sporten.
- Håller din hjärtfrekvens och ger kardiovaskulära fördelar.
- låter dig träna längre med mindre muskeltrötthet.
- låter dig lyfta tungare belastningar och bygga mer styrka.
De vanligaste sammansatta övningarna
- Tryck upp till överhead-press
- Sitta på huk
- Utfall
- Lunge med en twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Dead
- Axel press
- Dra ner
- Dra uppåt
- Armhävningar
- Brösttryck
- dips
- Hopprep
Vad är fördelarna med isolationsövning?
Isoleringsövningar rekommenderas ofta för att korrigera muskelmässig obalans eller svaghet som ofta inträffar efter en skada. Isolering av en specifik muskel behövs ibland för att aktivera och öka styrkan. Ofta, efter en skada, blir en muskel svag och andra muskler kompenserar för den svagheten. Om du aldrig omskolar de skadade musklerna för att elda igen, kan det skapa en biomekanisk obalans som är svår att korrigera.
Även om din svaghet inte är märkbar eftersom andra muskler kompenserar, tänk dig hur mycket starkare du skulle vara om alla muskler skjuter vid maximal sammandragning. Det enda är en bra anledning att ibland göra isoleringsövningar.
En annan anledning till att utföra specifika isolerade övningar är att öka storleken eller massan av en viss muskelgrupp.
Om du vill ha stora biceps för din semester på fjäderbrott, kommer du förmodligen att lägga till lite biceps isoleringsarbete till din vanliga träningsrutin.
De flesta friska idrottare kommer att använda sammansatta övningar för majoriteten av ett träningsprogram och använda isoleringsövningar för att komplettera det programmet efter behov.
Vanliga isoleringsövningar
- bicep krullar
- tricep kickbacks
- laterala höjningar
- främre höjningar
- rep neddragningar
- benförlängningar
- hamstring krullar
- vadpress
Sammansatt övning Vs. Isolationsövning - bottenlinjen
Om du är intresserad av att få en komplett, effektiv och funktionell träning, gör övervägande sammansatta övningar under din träning idealisk.
Men det finns tillfällen när man isolerar en specifik muskel, muskelgrupp eller led är nödvändigt och rekommenderas. Om du inte är säker på vad som är bäst för dig kan en personlig tränare eller idrottare trampa på eventuell muskelmässig obalans eller svaghet du kan ha och utforma ett program som passar dina behov.
> Källor
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position står. Progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2002 februari; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ och WJ Kraemer. Utformning av motionsutbildningar. (2004).
> Kraemer, WJ Styrketräning Grunder: Utforma träningspass för att möta patienternas mål. Läkaren och idrottsmedicinen, 2003, 31 (8), np .