Träning för axlar och triceps
Hantelpressen ökar styrkan genom axlarna och ansluter kärnan till stabilitet. Det kan göras i antingen sittande eller stående position, och med hantlar hålls horisontellt vid axlarna eller roteras i ett hammar grepp. En sittposition hjälper till att stabilisera ryggen , medan en stående position arbetar ett större antal muskler.
1 - Fördelar med hantlar
Många människor svär vid Nautilus och liknande maskiner för sin styrketräning. Och varför inte? Dessa maskiner isolerar enskilda muskler och uppmuntrar till korrekt form. Så varför bryter gymnasierna om att erbjuda gratis vikter och hantlar förutom maskiner?
Hantlar erbjuder några unika fördelar. För en sak är de överkomliga för personer som tycker om att träna hemma, antingen i stället för eller i tillägg till gym. Dumbbells är dessutom mångsidiga: de kan användas för ett brett utbud av olika styrketräningsträningar. Slutligen kräver hantlar styrkträning för att lära sig rätt träning.
2 - Utförande av stående hantelhiss
- Stå upprätt och håll ryggen rak.
- Håll en hantel i varje hand på axlarna med ett övergrepp. Tummen ska vara på insidan och knölarna vända uppåt.
- Höj vikterna ovanför huvudet i en kontrollerad rörelse , så att du inte slår armarna uppåt och spänner armbågen. Pausa högst upp i rörelsen.
- Andas när du trycker uppåt.
- Returnera hantlar till axlarna.
Alternativ: Alternativa armar, tryck upp med en och sedan den andra, istället för båda armarna samtidigt.
3 - Utförande av sittande hantelhögtalare
Medan den stående overheadpressen är ett klassiskt drag, kan du utföra en nästan identisk rörelse medan du sitter. En sittande hantelhisspress erbjuder mer kärnstabilitet, vilket gör det till ett bättre alternativ för individer som börjar med styrketräning. Det kan också vara ett bra alternativ för personer med bakproblem eller skador.
För att slutföra övningen, sitta bara på en bänk (en med bakstöd är att föredra). Följ sedan steg 2-5 ovan, eller välj alternativet alternativt alternativ för en-gång-till-tid.
4 - Vad man ska veta om hantelspaken
Denna övning kan göras sittande, stående, med alternerande armar eller med ett hammar grepp där palmerna vrids in mot ditt ansikte. Att utföra hantelspressen i stående position främjar stabilitet genom att kräva mer balansering för att utföra. Att använda en skivstång är ett extra alternativ.
För säkerheten, håll alltid ryggen rakt, och skjut inte ner din backback för mycket medan du höjer hantlarna över huvudet. Överdriven bågning i nedre delen av ryggen kan vara ett tecken på att din vikt är för tung. Skift till en lättare vikt för att träna din rygg i ett säkert läge och bygga upp till större vikt.
Dessa tips kan hjälpa dig att hålla dig trygg medan du bygger styrka:
- För ökad stabilitet, håll axelklingorna nere och tillbaka under pressen.
- Tryck inte upp explosivt och krossa armbågen. (Det är ok att låsa ut, bara var försiktig.)
- Styr rörelsen av vikterna och låt dem inte gå för långt framåt eller bakåt under tryck. Försök hålla dem slagna i en stig över huvudet.