En träningsrutin med push-pull-styrka avser en metod för styrketräning där du delar din rutin i olika muskelgrupper och träningspass.
Anledningen? Denna typ av rutin kommer faktiskt till oss från kroppsbyggnadens värld. För flera år sedan letade kroppsbyggare efter ett sätt att maximera sina träningspass samt deras viloperioder, som är nödvändiga för att bygga större muskler.
De tänkte att dela upp sina träningspassar i en träningsövning en dag och dra övningar på en annan dag, de kunde träna sig oftare utan överträning.
Nuförtiden är Push-Pull träningspassar bra för alla tränare, vare sig du är bodybuilder eller bara någon som lyfter vikter för att vara stark och passform. Denna typ av rutin brukar spridas över tre dagars träning, så att du kan göra kortare träningspass, som kan passa in i ett upptaget schema lättare än längre, gör det i kroppen.
Dag 1 kan vara en övre kroppsövning, dag 2 kan vara en lägre kroppsövning och dag 3 kan vara din övre kroppsövning.
Tryck Övningar
Som namnet antyder innefattar övningar alla rörelser du kan göra där du trycker på vikterna bort från din kropp. Dessa övningar fokuserar normalt på quads, yttre lår, bröst, axlar och triceps.
Övre kroppsövning övningar
- Armhävningar
- Bröstpressar
- Bröstflugor
- Övertryckpressar
- Lateral höjningar
- Ökad armhöjning ökar
- Framhöjningar
- dips
- Triceps Extensions
- Skull krossar
Dra övningar
När du gör övningar gör du motsatsen till pulsövningar ... flyttar där du drar tyngden mot kroppen.
De arbetade musklerna innefattar rumpan, hamstrings, rygg och biceps, olika muskler än de som används i en push rutin.
Därför kan du ställa in en rutin där du gör en push-rutin en dag och en dragrutin nästa utan att jobba med samma muskler två dagar i rad.
Övre kroppsdragningsövningar
- En arm rader
- Barbell rader
- Dubbelarm rader
- Barbell höga rader
- Dumbell pullovers
- Sitter rader med band
- Lat drar med ett motstånd band
- Tillbaka tillägg
- Sittande alternerande rader
- Renegade rader
- Biceps krullar
- Hammerkrullar
- Omvänd krullning
- Barbellkrullar
- Höjkrullar
- Koncentrationskurver
- Preacher curls
Varför Push Pull?
Det finns många bra skäl att prova den här typen av rutin. För det första tillåter du att arbeta dina muskler utan att överbelasta dem. För det andra är dina träningspassar kortare. Ja, de är vanligare, men du kan göra mer i din träning eftersom dina andra muskler vilar.
Genom att träna oftare kan du också öka din kaloriförbränning och, om du arbetar väldigt hårt, din efterbränning eller kalorier som din kropp brinner efter träningen för att komma tillbaka till det normala.
För det tredje är dina träningspassar mer intressanta och innehåller mer variation. Du kan göra push-pull rutiner på olika sätt. Du kan dela din nedre kropp i en push-pull rutin, arbeta quads en dag och glutes och hamstrings på en annan dag.
Tricket är att ändra dina träningspass varje 6-12 veckor för att undvika att slå en platå som kan stoppa din viktminskning .
Du kan göra en push-pull rutin i några veckor och byta till en annan träningsmetod som pyramid träning eller motstående muskelgrupper. Du kan även ändra mer drastiskt och gå tillbaka till totala kroppsövningar, vilket du kan göra upp till 3 dagar i följd i veckan.
En av mina favoriter är kretsutbildning eftersom träningspasserna rör sig snabbt och jag får min kardiallösning samtidigt.
Det finns så många sätt att träna, du behöver aldrig göra samma träning om och om igen, ett plus om du enkelt tråkigt med viktträning och gillar att förändra sakerna.