Det finns mycket förvirring idag, både i det offentliga mediet och i medicinsk litteratur, om "en kalori är bara en kalori". Vissa experter insisterar på att ja, kalori är en kalori och din vikt bestäms helt enkelt av hur många kalorier du äter vs. hur många du bränner Andra insisterar, lika kraftigt, att kalorierna inte är lika lika och att det vi äter är lika viktigt (om inte mer viktigt) än hur mycket vi äter.
Dessa två typer av experter pratar förbi varandra. De gör båda lagliga punkter, och på sina egna sätt är båda rätt. Där experterna går fel är det i stenografi som de använder - de försöker förenkla sina meddelanden med meddelanden som verkar vara i konflikt.
Låt oss försöka rensa den onödiga förvirringen.
Ja, en kalori är en kalori
Traditionell fysiologi och traditionell kostvetenskap, berätta för oss att om vi tar in mer kalorier än vi bränner kommer vi att gå upp i vikt och vice versa. Denna undervisning baseras på ett enkelt, irreducibelt faktum: En fettkalor ger samma mängd energi som en kolhydrontal och samma som en kalori av protein . Du tar in den energi du tar in, du bränner den energi du bränner, och skillnaden bestämmer om du ska lagra överflödig energi eller använda lagrad energi, och därmed om du lägger till eller tar från dina fettbutiker.
Detta är enkel fysik.
För att behålla vår vikt behöver vi bara se till att vi på en genomsnittlig dag balanserar vårt intag och utflöde av kalorier. Om vi äter mer kalorier än vi bränner kommer vi att gå ner i vikt. Om vi bränner mer kalorier än vi äter kommer vi att gå ner i vikt. Kalorier i, minus kalorier ut, motsvarar kalorier lagrade (eller förlorade).
Avslutat fall. Så allt du behöver är din Fitbi t eller Apple Watch för att uppskatta hur många kalorier du brinner och hur många du konsumerar, plus viljan att hålla nålen i neutral (eller negativ) position, och du är helt upptagen .
Men olika typer av kalorier är olika
Ovanstående irreducibla sanning, trots de typer av kalorier du äter, har faktiskt olika effekter på din vikt.
Detta beror på mänsklig fysiologi. Vi absorberar inte bara kolhydrater, fett och protein vi äter, bränner sedan vad vi behöver och lagrar resten. Våra kroppar hanterar olika typer av livsmedel ganska annorlunda, och vår fysiologi förändras och anpassas till olika typer av livsmedel. Dessa skillnader har en betydande inverkan på hur mycket vi hamnar iväg.
Här är några exempel:
- När du äter fiber med hög fiber absorberar du bara 75-80% av de kalorier du tar in. Resten utsöndras i avföringen.
- Det tar mer kalorier att bränna protein än kolhydrater eller fett. så färre av kalorierna från protein finns tillgängliga för energi eller förvaring. Detta kallas den termiska effekten av matmetabolism.
- Livsmedel med högt glykemiskt index (dvs. många typer av kolhydrater) orsakar snabba spikar och droppar i insulinnivåer. Insulin fördelar företrädesvis glukos till fett, så insulinspetsen försäkrar att mer energi lagras. Och den efterföljande snabba nedgången i insulinnivåer är en kraftfull stimulans av hunger. Det är därför vi kan bli svagt hungriga några timmar efter en hög-carb måltid.
- Olika livsmedel har mycket olika effekter på mättnad - en känsla av fullhet. När du äter ägg, kött, bönor och frukt känner du dig mycket fylligare mycket tidigare än om du äter godis eller potatischips och du tar färre kalorier.
- Att äta protein tenderar att döda aptiten. En orsak till låg carb karaktär dieter är att många människor på denna diet helt enkelt inte äter så många kalorier på en dag.
- Även olika sockerarter har olika effekter. Medan glukos och fruktos båda är socker tenderar en högfruktos diet att stimulera aptiten mer än en högglukosdiet (tydligen genom att stimulera hungerhormonghrelinet ).
Klart, när det gäller att få eller gå ner i vikt, har olika typer av kalorier olika effekter på vår fysiologi. Så inte alla kalorier är lika.
En försoning
Hur kan det vara sant att alla kalorier är lika, men samtidigt kan den typ av kalorier vi äter göra en sådan skillnad i huruvida vi får eller går ner i vikt?
Det handlar om semantik, en fråga om språket som används av våra två sorter av dietexperter. De skapar förvirring med deras överskrivna slogans.
Ja, antalet kalorier vi absorberar från vår tarm, minus antalet kalorier som vi bränner, bestämmer om vi brinner eller lagrar fett. Och i denna enkla ekvation spelar det ingen roll om kalorierna är kolhydrater, protein eller fett.
Men den typ av mat vi äter har en mycket mer komplex effekt på denna enkla ekvation än bara kalorieräknaren i den maten. Den typ av mat vi äter - den typ av kalorier vi konsumerar - har stor inverkan både på det totala antalet kalorier vi tar in i våra kroppar (genom att ändra matabsorption och stimulera eller undertrycka våra aptit) och antalet kalorier vi använder (genom att ändra våra metabolismer).
Så, medan det avgörande faktumet faktiskt är "kalorier i minus kalorier ut", påverkar den typ av mat vi äter på denna enkla ekvation (och vår vikt) på sätt som går långt utöver bara kaloriräkningen själv.
- Läs allt om att gå ner i vikt .
- Läs allt om låg-carb dieter .
källor:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS riktlinje för hantering av övervikt och fetma hos vuxna: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om övningsriktlinjer och fetma. Cirkulation 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Effekter av kostsammansättning på energiförbrukningen vid viktminskning. JAMA. 2012 27 juni; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian Dl, Hao T, Rimm EB, et al. Förändringar i kost och livsstil och långsiktig viktökning hos kvinnor och män. N Engl J Med. 2011 23 juni; 364 (25): 2392-404. doi: 10,1056 / NEJMoa1014296.