Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 232
Fett - 8g
Carbs - 31g
Protein - 12g
Total tid 50 min
Prep 10 min , koka 40 min
Serveringar 6 (1 3/4 koppar vardera)
Denna lätta veganska lentil- och kale-soppa är fylld med rik smak av röd currypasta och kokosmjölk, vilket ger en annars enkel linsjuice en unik sydostasiatisk spinn. Det är inte överväldigande eller för kryddigt, så hela familjen kan njuta av det, och det visar sig att köttfritt inte betyder kaninmat. Den är fylld med unik smak, från krämig kokosmjölk till en hint av thailändsk röd currypasta.
Visste du att veganer, vegetariska och semi-vegetariska dieter har visat sig hjälpa till att sänka hemoglobin A1C? Att skära ut eller skära på kött kan vara skrämmande för personer med diabetes, eftersom en växtbaserad diet begränsar proteinalternativ och tenderar att vara högre i kolhydrater. Men att äta mer köttfria måltider kommer att knyta dig att äta mer frukt, grönsaker, hela korn och bönor, livsmedel som är associerade med förbättrad glykemisk kontroll. Plus, när kolhydrater kommer i en fiber och näringsrik, obearbetad form, kan det hjälpa till att stabilisera blodsockret istället för att smitta det.
Ingredienser
- 1 msk extra jungfruolja
- 1 medelgul lök, skalad och hackad
- 2 vitlöksklyftor, skalade och malet
- 2 stora morötter, skalade, trimmade och hackade
- 1 ½ msk röd currypasta
- 1 14-uns kan lågnatriumhakade tomater
- 1 kopp linser, vilken färg eller blandning som helst
- 4 koppar låg natrium vegetabilisk buljong
- ½ tesked salt
- ¼ tsk svartpeppar
- 4 koppar hackad kale
- 1 kopp reducerad fett kokosmjölk
Förberedelse
1. Värm olivolja i en stor kruka på medelhög värme. När det är varmt, lägg till lök, vitlök och morötter. Saute tills lök är genomskinligt, ca 5 minuter.
2. Rör i rött currypasta och koka tills duftande, ca 1 minut.
3. Häll in tomater, linser, buljong, salt och svartpeppar. Koka, lägg sedan till kale. Däckssoppa, reducera värme till medium, och låt 20 till 30 minuter simma, rör om ibland tills linser är ömma.
4. Ta av locket och rör kokosmjölken. Värm igenom i 2 till 3 minuter och servera varm.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du föredrar kött i dina måltider kan du enkelt stöta upp proteininnehållet med en liten mark kalkon. Tillsätt 8 till 12 uns kalkon efter att ha sauterat grönsakerna tillsammans med den röda currypastaen, koka sedan tills köttet är brunat. Om du vill lägga till mer protein medan du fortfarande håller det köttfritt, rör om kuber av kryddat bakat tofu i slutet av tillagningen.
Jag älskar att denna soppa är ett gott sätt att smyga i gröna bladgrönsaker. Receptet kräver kale, men du kan också använda spenat, chard eller collard greener. Gröna är rika på antioxidanter , inklusive karotenoider som kan bidra till att skydda mot vissa ögonförhållanden som är vanliga bland de som har diabetes.
Matlagning och serveringstips
För att hitta röd currypasta, kolla in den asiatiska matgången i din lokala mataffär.
Om du inte hittar det, var god att byta grön eller gul currypasta eller använd en tesked karrypulver. Kokosmjölk finns vanligtvis också i den asiatiska matgången.
Detta recept är lätt att frysa, så jag älskar att dubbla upp ingredienserna och laga en extra sats. Förvara individuella portioner av soppa i en plast- eller glasbehållare i frysen och tina upp för en lätt middag efter en lång dag på jobbet, eller ta några in på kontoret för en hemlagad frusen måltid.
Om du har högre kolhydratbehov, servera denna soppa med en annan kolhydratkälla. Prova halvbaksad sötpotatis eller fruktsallad-mango drizzled med limejuice och en nypa röd paprika flingor är en uppfriskande söt och tårta motvikt med den rika soppen. Eller, om du äter mindre kolhydrater, servera denna soppa med en enkel salladsallad fylld med rostade cashewnötter och en vinaigrette.