Du kan minska dina kardiovaskulära risker genom att gå mer och sitta mindre
Om du äger en spårmätare eller träningsband är det troligt att det har ett föreslaget mål på 10 000 steg per dag . Men skulle du vara smartare att sätta målet till 15 000 steg per dag om du vill minska riskerna för hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom? En studie från 2017 av postanställda i Skottland antyder att det högre antalet är bättre, speciellt om du också spenderar mindre tid att sitta.
15 000 steg per dag Visa fördelar
Undersökningen av rökfria postarbetare i Glasgow, Skottland, matchade 55 kontorsarbetare som hade stillasittande arbeten med 56 leveransarbetare som stod under fötterna större delen av arbetsdagen. Var och en hade en sofistikerad pedometer i 7 dagar som spårade sina steg, liksom deras gånghastighet och om de stod eller satt. De testades för att se vad deras indikatorer var för risk för hjärt-kärlsjukdom.
Studien visade att de som tillbringade mer tid sitter hade en signifikant högre risk för kranskärlssjukdom, inklusive en större midjestorlek, högre triglycerider och lägre HDL-kolesterol. Postanställda som hade nollriskfaktorer var de som gick mer än 15 000 steg per dag eller spenderade mer än 7 timmar om dagen och stod eller gick i stället för att sitta.
Hur långt är 15 000 steg?
I 15 000 steg skulle du gå 6,5 till 7 miles (10,5 till 11 kilometer) beroende på din sträcklängd .
Vid en snabb, kontinuerlig gångtid tar det 2 timmar eller mindre. I en lättare takt och med start och stopp som skulle uppstå av brevbärare skulle det vara ca 3 timmar per dag att gå.
Denna mängd gå på jobbet noterades som typiskt för sjuksköterskor, restaurangservrar och lagerarbetare i tidigare studier.
Men den genomsnittliga stillasittande kontorsarbetaren får bara logga 1000 till 3000 steg under arbetsdagen.
Kalorierna bränns i 15 000 steg beror på din vikt och sträcklängd, men det är cirka 500 kalorier för en 130 pund person och 600 för en 160 pund person. Det kan göra skillnad i kaloribalansen om du kontrollerar din ätning och det kan hjälpa till med viktminskning eller bibehålla din vikt.
Betydar detta 10 000 steg inte?
Om du har jobbat hårt för att uppnå 10 000 steg varje dag, tänk inte att det är för intet. Riskerna med metaboliskt syndrom minskade i proportion till aktiviteten varje dag. Det är bara att i denna studie sågs den bästa riskreduktionen vid 15 000 steg eller högre.
Det är också viktigt att notera att utgifterna mindre tid sitter visade sig minska riskerna. Det är möjligt att få 10 000 steg medan man sitter resten av tiden på jobbet eller hemma. Många försäkrar att de får tillräckligt med tid att gå, springa eller göra ett träningspass för att göra sitt stegsmål för dagen. Men den tid de spenderar sitter kan fungera mot dem och höja deras hälsorisker trots dessa aktiviteter.
Sluta sitta, börja stega?
Studien fann att mindre sittande var förknippat med en mindre midjestorlek samt lägre risk för hjärt-och kärlsjukdom.
Medan provstorleken var liten, knyter den samman med annan forskning som förbinder stillasittande beteende med ökade risker för kardiovaskulär sjukdom och diabetes mellitus. Att sänka sätetiden och byta ut det med ett par minuter av aktivitet varannan halvtimme eller timme kan hjälpa, vilket kan spendera mer tid på att göra låg nivåaktivitet, till exempel långsamt att gå medan man använder en löpbandsbord .
Kontrollera hur långt du går varje dag
Om du vill öka ditt stegräkning börjar du med var du är just nu. Du kan räkna dina steg med hjälp av en stegmätare eller träningsband eller använd pedometerfunktionen inbyggd i din smartphone.
Det finns flera olika stegmätare som hjälper dig att komma åt det. Om du till exempel använder en iPhone, letar du efter aktivitet i Health Data-appen för att se dina dagliga steg som tagits när du bär din telefon. Om du har en Android-telefon är Google Fit-appen troligen redan installerad och du kan kontrollera den för din stegräkning.
Inom den dagen var det timmar du var mindre aktiv? Ett mål att minska inaktiviteten är att gå 250 steg varje timme, vilket är två till tre minuters aktivitet. Spot de vakna timmarna där du var minst aktiv och tänka på hur du kan bygga åtminstone lite mer aktivitet i den tiden.
Hur kan du gå 15 000 steg per dag utan ett aktivt jobb?
När du väl har sett vad dina genomsnittliga steg är på arbetsdagar och helger kan du börja göra ändringar för att öka dem. Börja med var du är, till exempel i genomsnitt 6000 steg per dag på arbetsdagar. Syftar till att lägga till 2000 fler steg per dag till det totala antalet dagar. Det handlar om en extra mil och 15-20 minuters promenad fördelas hela dagen.
- Ta minst 250 steg varje timme , eller 100 steg var 30: e minut hela dagen. Detta är ett rörelsemål inbyggt i de nyare modellerna av Fitbit och Garmin fitnessband för att hjälpa människor att bryta upp inaktivitetssträckor. Under en 8-timmars arbetsdag och pendlingstid kan de extra bollarna öka till ett extra 1000 till 2000 steg.
- Tillbringa arbetsstörningar rörande. Du kommer också att behöva tänka på att spendera dina arbetsavbrott, så att du kan logga 10-30 minuter mer kontinuerlig träning i taget. Om du inte vill sova på jobbet, kan det vara lätt att promenera, kanske till och med att gå på möten med kollegor eller promenera med en medarbetare.
- Gör en del av din pendling till fots. Sitter i bilen eller på bussen eller tåget är inaktiv sittid. Finns det en plats du kan parkera, eller ett stopp du kan använda så att du får extra minuters promenad? Är det möjligt att gå till jobbet och åka hem, eller vice versa?
- Leta efter aktiva sätt att spendera på mer av din kväll. Om du normalt brukar kvällssittande, hur kan du vara mer aktiv? Du kan börja med att fortsätta att se till att du får minst 250 steg varje timme. Gör ett litet ljussnål och decluttering. Gå en snabb promenad runt kvarteret. Var den som tar ut papperskorgen, går hunden eller går för att få posten.
- Gör fler uppgifter till fots . Om du behöver något från affären eller att skicka ett brev, kan du gå till fots istället för med bil?
- Hitta en aktiv hobby eller sport. Golf, fågelskådning och spela Pokemon Gå till fots är bara några av de aktiviteter som loggar mycket om steg medan du har kul.
Dessa taktik kan lägga 2000 till 4000 fler steg till din dag. Börja med det och efter att ha en vecka med att konsekvent uppnå ditt nya mål, kan du leta efter ännu fler sätt att bygga in extra aktivitet.
Lägg till moderat till intensiv träningsövning
Minsta mängd måttlig intensitet träning du behöver för att minska hälsoriskerna och hjälpa till att bibehålla vikt är 30 till 60 minuter per dag, de flesta dagar i veckan. Detta är förutom de steg du tar i en lätt takt. För tyngdförlust och för att förhindra återvinning bör målet vara 30 till 90 minuter per dag, de flesta dagar i veckan.
Dessa kommer att vara sessioner med snabb promenader, löpning, skyttehoppar eller annan aktivitet. Här loggar du 5 000 till 12 000 steg. Du kan inkludera cykeltid, även om du måste konvertera den till ett motsvarande antal steg .
Många fitnessband och appar spårar om du tränar tillräckligt med intensitet för att sessionen ska räknas som måttlig eller kraftfull. Att uppnå målet om 30 minuter med måttlig intensitet eller 15 minuters intensiv träning varje dag kan garantera att du får det lägsta som behövs för att minska hälsoriskerna.
Ett ord från
Numbers hjälper dig att fokusera på ett mål, och en studie visar inte att 15 000 är ett magiskt nummer. Om du har uppnått 10 000 steg per dag men vill ytterligare minska dina hälsorisker, leta efter sätt att minska din sitta tid och se till att du får tillräckligt med måttlig träning varje dag. Om du kämpar för att komma till 10 000, hitta ett sätt att lägga till 2000 steg till ditt dagliga medelvärde. Varje steg du tar är ett steg i rätt riktning.
> Källor:
> Håller den av CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fysisk aktivitet och hälsa: Fördelarna med fysisk aktivitet. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Tid i sedentär hållning är förknippad med midjemåttet och kardiovaskulär risk. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Sedentary Beteende och Kardiovaskulär Morbiditet och Mortality: En Vetenskaplig Rådgivning från American Heart Association. Cirkulation . 2016; 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.